कैसे एक बैठा हुआ कंधे प्रेस मशीन का सही उपयोग करें

बैठा कंधे प्रेस मशीन एक निश्चित-पथ शक्ति प्रशिक्षण मशीन है जो मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस प्रमुख को लक्षित करती है। हालांकि, बिना किसी शक्ति प्रशिक्षण अनुभव वाले शुरुआती लोगों को शुरुआत में भारी वजन का उपयोग करने से बचना चाहिए।

1। एक उचित वार्म-अप के साथ शुरू करें, विशेष रूप से पूरे शरीर और कंधे के जोड़ों के लिए। फिर, मशीन के वजन स्टैक और चयनकर्ता पिन को एक लोड में समायोजित करें जो आपके फिटनेस स्तर पर सूट करता है।

2। आंदोलन के दौरान उचित संरेखण और आराम सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट सेट करें।

3। पकड़ की चौड़ाई को समायोजित करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई तटस्थ स्थिति में है। अनुचित स्थिति मांसपेशियों की व्यस्तता को कम कर सकती है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है।

4। एक तटस्थ शरीर की मुद्रा बनाए रखें: अपनी छाती को ऊपर रखें, कोर लगे, और ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं। आंखों को आगे देखना चाहिए, और आपके अग्र -भुजाओं को फर्श पर ऊर्ध्वाधर होना चाहिए। ऊपर की ओर धकेलते समय, अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करें लेकिन अपनी कोहनी को बंद करने से बचें - बस शीर्ष पर एक मामूली प्रेस पर्याप्त है।

5। एक सीधे ऊपर की ओर आंदोलन पैटर्न का पालन करें, जैसा कि आप दबाते हैं और जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो साँस लेते हैं।

6। वजन को धीरे -धीरे और नियंत्रण में कम करें, यह सुनिश्चित करें कि वेट प्लेट्स स्लैम न करें या शोर न करें। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ति के लिए लक्ष्य, और कुल 3-4 सेट। वर्कआउट के बाद, व्यथा और सहायता वसूली को रोकने के लिए अपनी डेल्टॉइड मांसपेशियों को फैलाएं।

महत्वपूर्ण नोट:

व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्म-अप करें। अपने सत्र के बाद, काम की गई मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय निकालें। मांसपेशियों की वसूली और विकास का समर्थन करने के लिए चिकन, गोमांस, या अंडे की सफेदी जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी फायदेमंद है।