कौन सी मशीनें आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकती हैं?

जिम में कई मशीनें उपलब्ध हैं जो बैक ट्रेनिंग के लिए आदर्श हैं। आज, आइए उन मुख्य मशीनों पर एक नज़र डालें जो मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने में मदद करती हैं।

1। लेट पुलडाउन मशीन

लक्ष्य मांसपेशियां: लैटिसिमस डोर्सी, टेरस मेजर, माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, पोस्टीरियर डेल्टोइड, ट्रेपेज़ियस, रोमबॉइड मेजर और माइनर

संयुक्त आंदोलन शामिल हैं: क्षैतिज विमान में कंधे का अपहरण, कंधे की लत, कोहनी फ्लेक्सियन

व्यायाम विवरण:

प्रारंभिक स्थिति: लैट पुलडाउन मशीन की निश्चित सीट पर बैठें। बार ओवरहेड को पकड़ने के लिए एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करें। अपनी छाती को उठाएं, कंधों को नीचे रखें, और थोड़ा पीछे झुकें।

प्रमुख आंदोलन:

इन्हेल और लैटिसिमस डोर्सी को अनुबंधित करें ताकि बार को अपनी छाती के सामने सीधे खींच लिया जा सके। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और 2-3 सेकंड के लिए शिखर संकुचन को पकड़ें।

साँस छोड़ते हैं और बार को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं, पूरी तरह से लैट को खींचते हैं।

2। सहायता प्राप्त पुल-अप मशीन

सहायक पुल-अप मशीन लगभग हर जिम में एक प्रधान है। यह शरीर के वजन को कम करने में मदद करने के लिए काउंटरवेट प्रतिरोध प्रदान करता है, जिससे आप उठाने में आसान हो जाते हैं।

प्राथमिक मांसपेशियां प्रशिक्षित: लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स ब्राची, प्रकोष्ठ मांसपेशियां

व्यायाम प्रक्रिया:

प्रतिरोध वजन को समायोजित करें (आम तौर पर, भारी काउंटरवेट, आसान आंदोलन)।

शुरुआती लोगों के लिए, संयुक्त समन्वय और स्थिरता का परीक्षण करने के लिए 15-20 आरएम रेंज में एक वजन के साथ शुरू करें।

यदि आपका बायाँ कंधा पुल-अप के दौरान बढ़ता है, तो यह उस तरफ अपर्याप्त स्कैपुलर अवसाद को इंगित करता है, लेट सगाई को कम करता है और बाइसेप्स और फोरआर्म्स के प्रयास को स्थानांतरित करता है।

3। बैठा हुआ पंक्ति मशीन

बैठा हुआ पंक्ति मशीन मिड-लैटिसिमस डोर्सी पर ध्यान देने के साथ, पूरी पीठ की मांसलता का काम करती है। यह हाथ और कंधे के विकास का भी समर्थन करता है, जिससे यह वापस मोटाई बनाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाता है।

लक्ष्य मांसपेशी: लैटिसिमस डोर्सी

व्यायाम युक्तियाँ:

सामने के मंच पर दोनों पैरों के साथ सीधा बैठो, घुटनों को थोड़ा झुका हुआ। दोनों हाथों से त्रिभुज हैंडल को पकड़ें, हथियार आगे बढ़े, कोर तंग और छाती को बढ़ाएं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पेट की ओर हैंडल खींचें। अपनी कोहनी और कंधों को जहां तक ​​संभव हो वापस ड्राइव करें जब तक कि हैंडल आपके midsection को नहीं छूता है। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें।

गति को नियंत्रित करने के लिए धीरे -धीरे अपने LATS का उपयोग करके शुरू करने पर लौटें। स्थिर गति बनाए रखें - बहुत तेज या बहुत धीमी गति से व्यायाम की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है।

सावधानियां:

गति की सीमा को बढ़ाने के प्रयास में बहुत आगे की ओर झुकने से बचें-अपने धड़ को सीधा रखने से बेहतर लक्ष्य मध्य-पीठ को पूरा करता है।

काठ की रीढ़ पर ध्यान केंद्रित करने से बचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक मामूली आर्क बनाए रखें, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है।

एक गोल पीठ रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है। धीरे -धीरे व्यायाम करें और ओवरस्ट्रैचिंग से बचें। संयुक्त दबाव को कम करने और संतुलन में सुधार करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा झुक कर रखें।