सीने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कौन सी मशीनें प्रभावी हैं?

छाती को प्रशिक्षित करना अक्सर कई फिटनेस उत्साही लोगों के लिए पहली ताकत कसरत होती है। एक अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरलिस प्रमुख न केवल शारीरिक उपस्थिति को बढ़ाता है, बल्कि एक महत्वपूर्ण कार्यात्मक भूमिका भी निभाता है। किसी भी आंदोलन में जिसमें शरीर से दूर धकेलना शामिल है, पेक्टोरलिस प्रमुख सक्रिय रूप से लगे हुए हैं। उदाहरण के लिए, जब हथियार ओवरहेड को ऊपर उठाते हैं, हालांकि डेल्टॉइड की मांसपेशियां लिफ्ट को चलाती हैं, तो पेक्टोरलिस मेजर काफी सहायता करता है।

इसके अलावा, ऊपरी शरीर में प्राथमिक मांसपेशी समूहों में से एक के रूप में, पेक्टोरलिस मेजर शरीर के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। अपर्याप्त छाती प्रशिक्षण न केवल चोटों के जोखिम को बढ़ा सकता है, बल्कि गंभीर मांसपेशियों के मुआवजे के मुद्दों को भी जन्म दे सकता है। तो, कौन सी मशीनें सीने की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकती हैं?

फ्लैट बेंच प्रेस

1. बारबेल बेंच प्रेस आमतौर पर एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करता है, जिससे पेक्टोरलिस प्रमुख को पूर्ण खिंचाव और पूर्ण संकुचन प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। धड़ और ऊपरी छाती को थोड़ा मेहराब होना चाहिए, कंधों के साथ पूरी तरह से उदास। बार को निपल्स के ऊपर लगभग 1 सेमी तक उतारा जाना चाहिए। जब तक हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाता है, तब तक बारबेल को दबाते हैं, पेक्टोरलिस मेजर को एक संक्षिप्त ठहराव के साथ "शिखर संकुचन" तक पहुंचना चाहिए।

2. बार को ऊपर धकेलते समय, और शुरुआती स्थिति में लौटने पर श्वास लें।

सावधानियां:

1. कूल्हों को रखें और पीठ को बेंच पर मजबूती से नीचे करें।

2. फूट पोजीशन: पैरों को लगभग 45 डिग्री तक फैलाया जाना चाहिए और समर्थन के लिए जमीन पर मजबूती से रखा जाना चाहिए।

3. अलग -अलग पकड़ चौड़ाई विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों को लक्षित करती है: थोड़ा संकरा पकड़ मध्य छाती और ट्राइसेप्स पर जोर देती है; कंधे की चौड़ाई पूरी छाती को लक्षित करती है; थोड़ा व्यापक बाहरी छाती को लक्षित करता है; बहुत व्यापक रियर डेल्टोइड्स पर जोर देता है।

1. एक बेंच पर वापस 30 ° -40 ° पर झुकाव, फर्श पर फीट फ्लैट, वापस पूरी तरह से बेंच के खिलाफ दबाया गया, छाती उठा, और कोर लगे हुए।

2. आगे का सामना कर रहे हथेलियों के साथ, कंधे की चौड़ाई की तुलना में बारबेल को थोड़ा व्यापक पकड़ें।

3. बारबेल को सीधे पकड़ने के लिए आर्म्स को एक्सटेंड करें, फिर धीरे -धीरे इसे ऊपरी छाती (हंसली के पास) की ओर इनहेलिंग करते समय कम करें।

4. जब बारबेल छाती को छूता है, तो साँस छोड़ते हुए इसे ऊपर की ओर दबाएं।

सावधानियां:

झुकाव कोण को समायोजित करने से प्रशिक्षण परिणाम प्रभावित होते हैं:

निपल्स के पास एक स्थिति से दबाने से आंतरिक और बाहरी छाती दोनों सबसे अच्छे काम होते हैं।

हंसली क्षेत्र से दबाने से ऊपरी छाती पर ध्यान केंद्रित होता है, जिससे यह इंक्लाइन बेंच प्रेस के लिए सबसे अधिक अनुशंसित विधि बन जाती है।

सबसे पहले, सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि हैंडल छाती के स्तर पर हों। वांछित वजन सेट करें, नीचे बैठें, और अपने सिर, ऊपरी पीठ को दबाएं, और कूल्हों को मजबूती से बैकरेस्ट के खिलाफ। कोर को व्यस्त रखें और छाती को उठाएं। आंखों के आगे की ओर, हैंडल को पकड़ो, गहराई से साँस लें, और साँस छोड़ते समय छाती की ताकत का उपयोग करके वजन को आगे बढ़ाएं। शीर्ष पर कोहनी को लॉक करने से बचें। धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले शिखर संकुचन में एक सेकंड के लिए रुकें। आंदोलन को लयबद्ध रूप से दोहराएं।

सावधानियां:

1. संयुक्त चोट से बचने के लिए पूरी तरह से कोहनी का विस्तार नहीं करें।

2. कंधों को आराम करने के लिए कंधों को आराम दें ताकि उन्हें लोड को असर करने और छाती की मांसपेशियों की सगाई को कम करने से रोका जा सके।

1. पीईसी डेक मशीन पर सी छाती उठा, कोर लगे हुए, और कमर कसने के साथ सीधा। पैड के खिलाफ अपने अग्र -भुजाओं को मजबूती से आराम करें, जमीन पर ऊर्ध्वाधर और जमीन के समानांतर ऊपरी हथियारों को ऊर्ध्वाधर रखें।

2.exhale और छाती के सामने हथियार एक साथ लाएं, जिसका लक्ष्य दो पैड को स्पर्श करना है। दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर श्वास लें और धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें (झटका न दें या अत्यधिक बल का उपयोग करें)।

सावधानियां:

1. आवक गति के लिए छाती की ताकत का उपयोग करते हुए, एक ईमानदार आसन को कम करें।

2. कोहनी को बाहर की ओर और थोड़ा पीछे की ओर इशारा करते हुए, नीचे की ओर नहीं।

3. एडजस्ट सीट की ऊंचाई ठीक से: यदि हैंडल बहुत अधिक है, तो कंधे की मांसपेशियां छाती की मांसपेशियों के बजाय हावी होंगी।

4. छाती की उत्तेजना को बढ़ाने के लिए हैंडल मिलने से थोड़ा पहले भी ब्यूज़ करें।

यह व्यायाम निचली छाती और छाती के बाहरी किनारों को लक्षित करता है।

सबसे पहले, दोनों तरफ हैंडल के साथ केबल सेट करें। पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ, और थोड़े से तुला कोहनी के साथ हैंडल को पकड़ो। अपनी बाहों को बाहर की ओर और थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं, फिर उन्हें बाहर की ओर उठाएं जब तक कि वे साँस लेते समय जमीन के समानांतर न हों।

संक्षेप में रुकें, फिर साँस छोड़ें और एक अर्धवृत्ताकार पथ के साथ हैंडल को नीचे और आगे लाएं, जिससे शरीर के सामने एक ऊपर की ओर चाप बनता है।

प्रमुख बिंदु तितली छाती की मक्खी के समान हैं, लेकिन यहां केबल कम तैनात हैं, जो ध्यान को छाती के ऊपरी हिस्से में स्थानांतरित करते हैं।