बैठे छाती की क्या मांसपेशियां काम करती हैं? आपको इसके साथ कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए?

बैठा छाती प्रेस एक प्रसिद्ध व्यायाम है। प्रशिक्षण में गोता लगाने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आंदोलन को सही ढंग से कैसे किया जाए और यह क्या लाभ प्रदान करता है। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

बैठे छाती प्रेस द्वारा काम की गई मांसपेशियां:

1। छाती की मांसपेशियां

जैसा कि नाम से पता चलता है, बैठा छाती प्रेस मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख, जो कि सबसे बड़ा और सबसे नेत्रहीन हड़ताली छाती की मांसपेशी है। यह पेक्टोरलिस माइनर को भी सक्रिय करता है, हालांकि कुछ हद तक। हालांकि, एक प्रभावशाली छाती का निर्माण करने के लिए, केवल छाती प्रेस पर निर्भर करना पर्याप्त नहीं है - आपको अधिक परिभाषित उपस्थिति के लिए आंतरिक छाती को विकसित करने पर भी ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

2। हाथ की मांसपेशियां

छाती के अलावा, बैठा छाती प्रेस हथियारों को काम करता है, विशेष रूप से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, जो प्रेसिंग मूवमेंट में शामिल प्रमुख क्षेत्र हैं। लगातार प्रशिक्षण के साथ, यह मजबूत, अधिक पेशी हथियारों को विकसित करने में मदद कर सकता है। जबकि फोरआर्म मुख्य फोकस नहीं हैं, वे बेहतर मांसपेशी टोन और परिभाषा के माध्यम से आंदोलन से भी लाभान्वित होंगे, जिससे यह एक व्यापक ऊपरी-शरीर कसरत बन जाएगा।

3। कंधे की मांसपेशियां

बैठा छाती प्रेस भी कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, विशेष रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड (डेल्टोइड के सामने का हिस्सा)। डेल्टोइड मांसपेशी समूह, जिसे कभी -कभी "कवच मांसपेशी" के रूप में संदर्भित किया जाता है, कंधे के जोड़ की रक्षा करता है और कंधे को अपने गोल आकार देता है। जबकि ओवरहेड प्रेस मध्य डेल्ट्स को लक्षित करता है, फ्रंट डेल्ट्स को प्रभावी रूप से छाती दबाव आंदोलनों के माध्यम से प्रशिक्षित किया जाता है, जहां वे शक्ति पैदा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

बैठा चेस्ट प्रेस कैसे करें:

1. सीट की ऊँचाई को कम करें ताकि हैंडल आपकी छाती से संरेखित हो। यह अनुचित आंदोलन पैटर्न को रोकता है और यह सुनिश्चित करता है कि व्यायाम इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है।

2. अपने पैरों के साथ नीचे की ओर थोड़ा बाहर की ओर मुड़ गया, जिससे लगभग 45 डिग्री त्रिभुज बन गया। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने और पैर की उंगलियां एक ही दिशा में इंगित करें।

3. हैंडल को ग्रिप करें - एक व्यापक पकड़ छाती की मांसपेशियों पर जोर देगी, जबकि एक संकीर्ण पकड़ कम प्रतिरोध प्रदान करती है और आसान महसूस कर सकती है।

4. आप एक पूर्ण पकड़ (संभाल के चारों ओर लिपटे अंगूठे) या एक आंशिक पकड़ के बीच चयन कर सकते हैं, लेकिन सुरक्षा के लिए पूर्ण पकड़ की सिफारिश की जाती है।

5. अपनी पीठ और गर्दन को बेंच के खिलाफ मजबूती से रखें, पेक्टोरल को अलग करने के लिए अपनी छाती को आगे बढ़ाएं, और अपने कंधों के साथ अपनी कोहनी को उठाएं।

6. अपनी बाहों को अपनी कोहनी को बंद किए बिना या अपने शरीर के पीछे ओवररेचिंग के बिना।

7. जब आप हैंडल को वापस लाते हैं, और जैसे ही आप आगे दबाते हैं, धीरे -धीरे साँस छोड़ते हैं। अपने आंदोलन को नियंत्रित और तरल रखें।

8. रिटर्न मूवमेंट पर, धीरे -धीरे हैंडल को कम करें, अपनी छाती को उठाएं, और अपनी सांस लेने का समन्वय करें - जैसे ही आप दबाते हैं, पीछे हटते हुए, बाहर निकलते हैं।

प्रभावी परिणामों के लिए फोकस और नियंत्रण के साथ गति को दोहराएं।