ट्रेडमिल पर एक HIIT वर्कआउट कैसे करें?

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक जोरदार व्यायाम शैली है जो तीव्र गतिविधि और वसूली अवधि के छोटे फटने के बीच वैकल्पिक होती है। प्रशिक्षण की यह शैली ऊर्जा को जलाने का एक शानदार तरीका है और स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में तेजी से हृदय धीरज बनाने में मदद करता है। HIIT के बारे में एक महान बात यह है कि यह उपकरण के साथ या बिना किया जा सकता है, यह किसी भी व्यायाम दिनचर्या के लिए एक बहुमुखी विकल्प बनाता है।

ट्रेडमिल शुरुआती

शुरुआती लोगों को ट्रेडमिल में उपयोग करने पर ध्यान देना चाहिए, मध्यम तीव्रता और कम अंतराल के साथ शुरू होता है। उनकी ऊर्जा के फटने से ऑल-आउट स्प्रिंट के बजाय जॉगिंग हो सकता है, क्योंकि यह उनके शरीर को कसरत की तीव्रता और अवधि के अनुकूल होने की अनुमति देता है।

मध्यवर्तीTREADMILLउपयोगकर्ताओं

यदि आप एक मध्यम गति से ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो आप अपने वर्कआउट की तीव्र अवधि के दौरान अपनी गति बढ़ा सकते हैं। शुरुआती 4 मील प्रति घंटे पर जॉग कर सकते हैं, जबकि मध्यवर्ती उपयोगकर्ता इसे 6 मील प्रति घंटे तक बढ़ा सकते हैं।

विशेषज्ञTREADMILLउपयोगकर्ताओं

जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं, उनमें अधिक धीरज हो सकता है, इसलिए आप अपनी गति बढ़ाकर या अपने उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की अवधि को बढ़ाकर अपने HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट की तीव्रता को और अधिक भिन्न कर सकते हैं।

गति और झुकाव समायोजित करें

TREADMILLसेटिंग्स आपके वर्कआउट की तीव्रता को समायोजित करने में लचीलापन प्रदान करती हैं। शुरुआती को एक फ्लैट झुकाव या अधिकतम 2%से चिपके रहना चाहिए, क्योंकि यह एक प्राकृतिक ढलान के साथ एक बाहरी वातावरण का अनुकरण करता है। इंटरमीडिएट उपयोगकर्ता 2-4% रेंज में काम कर सकते हैं, जबकि उन्नत उपयोगकर्ता 6% के झुकाव तक पहुंच सकते हैं।

वर्कआउट शेड्यूल करना

एक HIIT की अवधिTREADMILLवर्कआउट आपके लक्ष्यों और अनुभव पर निर्भर करता है। एक विशिष्ट वर्कआउट 20-30 मिनट तक रहता है, जिसमें वार्म-अप और कूल-डाउन अवधि शामिल नहीं है। 30 मिनट से अधिक समय तक जाने से बचें, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को थकान कर सकता है और आपकी चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है।

HIIT के दौरान, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम 30-90 सेकंड तक रहता है, जबकि बाकी अवधि 30 सेकंड से 1 मिनट तक कहीं भी रहती है। आमतौर पर, आपकी हृदय गति उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान आपकी अधिकतम हृदय गति के 80-95% (जिसे पीक हृदय गति के रूप में भी जाना जाता है) तक पहुंच जाएगा।

वर्कआउट प्लान विकसित करना

एक बार जब आप अपना अनुभव स्तर निर्धारित कर लेते हैं, तो आप एक HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट प्लान डिज़ाइन कर सकते हैं। आपका वर्कआउट प्रोग्राम होना चाहिए:

वार्म-अप के साथ शुरू करें

किसी भी कसरत के लिए एक उचित वार्म-अप आवश्यक है, विशेष रूप से HIIT, क्योंकि आप अपने शरीर को उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं। यह आपकी मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, और आपकी चोट के जोखिम को कम करता है। 5-10 मिनट चलना या कम तीव्रता से जॉगिंग करना, धीरे-धीरे अपने हृदय गति को बढ़ाना।

डायनेमिक स्ट्रेच, जैसे कि लेग स्विंग या हैमस्ट्रिंग किक, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने में मदद करते हैं। लाइट जॉगिंग आपके शरीर को आने वाले अधिक प्रयास के लिए तैयार करने का एक और प्रभावी तरीका है।

स्प्रिंट ट्रेनिंग करें

आपके वर्कआउट का स्प्रिंट हिस्सा उच्च तीव्रता का चरण है जिसे चोट लगने के बिना आपके शरीर को धक्का देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पूरे समय के अंतराल में उचित रूप बनाए रखते हुए ट्रेडमिल गति को चुनौतीपूर्ण गति से सेट करें।

जैसा कि आप दौड़ते हैं, स्प्रिंट के दौरान उचित रूप को बनाए रखने पर ध्यान दें। आगे देखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और ट्रेडमिल हैंडल को हथियाने से बचें। आपको अपने आंदोलन का समर्थन करने और थकान को रोकने के लिए अपनी श्वास को विनियमित करने के लिए अपने कोर को भी संलग्न करना चाहिए। स्प्रिंट आपको सांस से थोड़ा बाहर छोड़ देना चाहिए, लेकिन प्रबंधनीय; आपको हवा के लिए हांफना नहीं चाहिए।

बाकी अवधि

बाकी अवधि और सक्रिय वसूली स्प्रिंट चरण के समान ही महत्वपूर्ण हैं। रिकवरी आपके दिल की दर को थोड़ा छोड़ने की अनुमति देती है, अगले स्प्रिंट के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करती है। सक्रिय वसूली के लिए, धीमाTREADMILLएक तेज चलने की गति के लिए और चलते रहें। एक पूर्ण विराम पर आने से बचें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियां तनावपूर्ण हो सकती हैं, जब आप फिर से दौड़ते हैं तो चोट का खतरा बढ़ जाता है।

चक्र का पालन करें

बाकी अवधि के बाद, आप समय की परिभाषित अवधि (आमतौर पर 30-90 सेकंड) के लिए जोरदार रनिंग फिर से शुरू करेंगे। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ जारी रखें और अपने HIIT वर्कआउट के अंत तक आराम करें।

एक शांत नीचे के साथ अंत

प्रत्येक वर्कआउट को एक शांत के साथ समाप्त करें ताकि धीरे -धीरे अपनी हृदय गति कम हो सके और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें। ट्रेडमिल की गति को चलने की गति से कम करें, फिर 5-10 मिनट चलना या आसान गति से जॉगिंग करना।

ट्रेडमिल से हटने के बाद, आपको अपने पैरों, पीठ और कंधों को खींचकर कुछ और मिनट बिताने चाहिए। बछड़ा स्ट्रेच, क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच और कंधे के घुमाव का प्रदर्शन करें।