जिम में निचली छाती को कैसे प्रशिक्षित करें?

पेक्टोरलिस मेजर, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां हैं जिनका अक्सर उल्लेख किया जाता है और आमतौर पर प्रशिक्षित किया जाता है। फिटनेस में, विभिन्न अभ्यास हैं, और प्रत्येक व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। इसलिए, अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले सही व्यायाम का चयन करना महत्वपूर्ण है। तो, आप जिम में निचली छाती को कैसे लक्षित कर सकते हैं?

चतुर स्मिथ मशीनबेंच प्रेस

1. स्मिथ मशीन पर बारबेल के नीचे गिरावट बेंच को सेट करें और बारबेल को एक उपयुक्त ऊंचाई पर समायोजित करें। बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को जगह में ठीक करते हुए, अपनी पीठ के साथ बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया गया और आपकी पीठ को थोड़ा धनुषाकार। बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें और इसे रैक से अनलॉक करें। अपनी बाहों को सीधे ऊपर बढ़ाएं। यह शुरुआती स्थिति है।

2. बारबेल को धीरे -धीरे अपनी बाहों को झुक कर इनहेलिंग करते हुए। बार का नियंत्रण बनाए रखें क्योंकि यह तब तक उतरता है जब तक कि यह आपकी छाती के ठीक नीचे नहीं है।

3. तब, जल्दी से बारबेल को ऊपर की ओर धकेलते हुए।

4. यह एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करता है। रेप्स की अनुशंसित संख्या तक पहुंचने तक दोहराएं। खत्म करने के बाद, बारबेल को रैक पर वापस लॉक करें।

डंबल में गिरावटबेंच प्रेस

1. अपने पैरों को गिरावट बेंच के शीर्ष पर रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल रखें, उन्हें अपने पैरों पर अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना करते हुए रखें। बेंच पर लेट जाओ और अपनी छाती और कोर संलग्न करें।

2. स्थिति में, डम्बल को अपनी छाती के शीर्ष पर उठाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे का सामना करें। यह शुरुआती स्थिति है।

3. सांस लेते समय अपने शरीर के किनारों पर डंबल को कम करें, वजन का नियंत्रण बनाए रखें। टिप: पूरे आंदोलन में अपने अग्र -भुजाओं को फर्श पर लंबवत रखें।

4. डंबल को तब तक जब तक आपकी छाती पूरी तरह से फैला नहीं है, तब तक अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें ताकि बाहर निकलते समय डंबल को जल्दी से दबाएं।

5. आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया गया है और डंबल शीर्ष पर पहुंचते हैं, आपकी छाती को निचोड़ते हैं, संक्षेप में पकड़ते हैं, और फिर धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटते हैं।

6. यह एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करता है। रेप्स की अनुशंसित संख्या तक पहुंचने तक दोहराएं।

7. आंदोलन के बारे में, एक व्यस्त छाती और कोर बनाए रखें। आदर्श रूप से, डम्बल को कम करने का समय दो बार होना चाहिए जब तक कि उन्हें दबाने के लिए समय लिया जाए।

बोसू बॉलपुश अपs

1. एक पुश-अप स्थिति में, अपने शरीर को सीधा रखते हुए। अपने ऊपरी शरीर को बोसू बॉल के एक तरफ रखें, अपने आप को फ्लैट की तरफ अपने हाथों से समर्थन दें। यह शुरुआती स्थिति है।

2. अपने शरीर को अपनी कोहनी को झुक कर करें। अपने कूल्हों को शिथिल करने या उठने से बचें।

3। आंदोलन के निचले भाग में रुकें, फिर शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।