जिम के लिए bicep मांसपेशी निर्माण योजना

बाइसेप्स पहले मांसपेशी समूहों में से एक है, जब जिम में प्रशिक्षण के दौरान कई लोग ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, कई व्यक्ति अपने बाइसेप्स को अव्यवस्थित तरीके से प्रशिक्षित करते हैं, न जाने कैसे व्यायाम या किन तकनीकों का उपयोग करना है। आज, हम एक BICEP मांसपेशी-निर्माण योजना का परिचय देंगे। चलो एक नज़र मारें!

स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, आप अलग -अलग बारबेल -स्ट्रेट बारबेल, ईज़ कर्ल बार, या फिक्स्ड बार चुन सकते हैं। एक आरामदायक पकड़ का उपयोग करें जो कंधे-चौड़ाई या थोड़ा संकीर्ण हो। व्यायाम के दौरान, अपनी पीठ को तंग रखें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और पीठ के निचले हिस्से में तनाव बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। एक मध्यम गति से कर्ल करें - बहुत तेज नहीं और बहुत धीमी गति से नहीं, क्योंकि यह मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आदर्श गति है। सुनिश्चित करें कि आप शीर्ष पर बाइसेप्स को पूरी तरह से अनुबंधित करते हैं, फिर धीरे -धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए कम करते हैं, बढ़ाने की गति से भी अधिक समय तक ले जाते हैं। पूरे आंदोलन के दौरान, अपने शरीर को झूलने से बचें, अपने ऊपरी बाहों को अपने धड़ के करीब रखें। 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

बैठा वैकल्पिक डम्बल कर्ल

यह अभ्यास प्रत्येक हाथ को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करता है और बैठा स्थिति अत्यधिक गति के प्रभाव को कम करने में मदद करती है। आंदोलन पैटर्न स्टैंडिंग बारबेल कर्ल के समान है। डंबल को एक मध्यम गति से उठाएं, संकुचन के दौरान अपनी कलाई को मोड़ें, और फिर धीरे -धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। हथियारों के बीच वैकल्पिक, प्रत्येक के लिए एक ही आंदोलन करना। 14-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

उपदेशक कर्ल

एक प्रतिरोध बैंड, डम्बल, या एक ईज़ी कर्ल बार का उपयोग करके, आप उपदेशक कर्ल कर सकते हैं। यह अभ्यास बाइसेप्स की लाइनों को आकार देने में मदद करता है और क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है। उपयोग किए गए वजन के बावजूद, कुंजी एक नियंत्रित तरीके से व्यायाम करने के लिए है, यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक प्रतिनिधि पूर्ण ध्यान के साथ किया जाता है। वजन को उच्चतम बिंदु पर कर्ल करें, संक्षेप में रुकें, और फिर इसे धीरे -धीरे कम करें। आंदोलन के अंत में मांसपेशियों को कभी भी आराम न करें, और सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स लगातार तनाव में रहे। यदि आप शीर्ष पर सुस्त हैं, तो आपके बाइसेप्स को आराम मिलेगा। 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।