शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने काया को गलाने के लिए glute-enhance

ग्लूट स्कल्पिंग के लिए, कुंजी मांसपेशियों की वृद्धि है। लगातार प्रशिक्षण और एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ, हर महिला मजबूत ग्लूट की मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है। यदि आप व्यायाम के माध्यम से अपने glutes को आकार देने का लक्ष्य रखते हैं, तो पहला कदम अपने आप में आत्मविश्वास है। हालांकि, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का लाभ महिलाओं के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, अतिरिक्त प्रयास और दृढ़ता की आवश्यकता होती है।

आपके ग्लूट प्रशिक्षण को प्रभावित करने वाले कारकों को समझना प्रगति के लिए बाधाओं की पहचान करने में मदद कर सकता है, जिससे आप अपने कसरत और पोषण योजना को समायोजित कर सकते हैं। यह अंततः आपके समग्र प्रशिक्षण परिणामों को बढ़ाएगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि, लगातार प्रशिक्षण आवश्यक है। नीचे, हम निचले शरीर के व्यायाम की एक श्रृंखला साझा करते हैं जो आपके वर्कआउट रूटीन के लिए एक संदर्भ के रूप में काम कर सकते हैं।

व्यायाम 1:स्मिथ मशीन स्क्वाट

अपने आप को पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करें, सीधे वापस, और कोर लगे हुए। बारबेल को पकड़ें और एक सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए इसे अपनी गर्दन के पीछे आराम करें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को झुककर एक स्क्वाट में अपने आप को कम करें। एक बार जब आप निचले स्थान पर पहुंच जाते हैं, तो एक स्थायी स्थिति तक वापस धकेलें। पूरे आंदोलन के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें, और शीर्ष पर अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें।

व्यायाम 2: बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

अपने पिंडली की ऊंचाई से थोड़ी कम एक स्थिर सतह का पता लगाएं। ऑब्जेक्ट का सामना करते हुए अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, दूसरे पैर को समर्थन के लिए जमीन पर रखते हुए सतह पर एक पैर रखकर। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को पकड़ें और अपने रुख को समायोजित करें ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, आपके सामने पैर 30-45 डिग्री कोण के साथ। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने वजन को थोड़ा आगे स्थानांतरित करें क्योंकि आप एक स्क्वाट में कम हैं। रुकें जब आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर हो, तो वापस ऊपर धकेलें। यदि आप स्थिरता के साथ संघर्ष करते हैं, तो सहायता के लिए एक समर्थन का उपयोग करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें, अत्यधिक आगे के घुटने की गति से बचें, और अपने पीठ के घुटने को जमीन को छूने से रखें।

व्यायाम 3: सुपाइनलेग प्रेस

पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ लेग प्रेस मशीन पर लेट जाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को फुटप्लेट पर अलग रखें। स्थिरता के लिए साइड हैंडल को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और वजन कम करें जब तक कि आपकी जांघ 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। संक्षेप में रुकें, फिर अपने क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करके फुटप्लेट को आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें, और अपने पैरों को बढ़ाते समय अपने घुटनों को बंद करने से बचें।

व्यायाम 4: आधा-वर्ग आंतरिक जांघ लिफ्ट

एक बेंच के बगल में बग़ल में खड़े रहें और अपने अंदर के पैर को एक मुड़े हुए घुटने के साथ सतह पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें, कोर लगे हुए हैं, और हाथ अपनी छाती के सामने जकड़े हुए हैं। कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें, फिर बेंच के ऊपर बाहरी पैर को उठाते समय सहायक पैर के माध्यम से धक्का दें, शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श को हल्के से टैप करें। संतुलन बनाए रखें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन करें, और आंदोलन को स्थिर गति से करें।

व्यायाम ५:बैठा लेग एक्सटेंशन

अपनी पीठ सीधे और कोर के साथ लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें। गद्देदार रोलर के नीचे अपने पैरों की स्थिति करते हुए साइड हैंडल को पकड़ें। अपनी जांघों को सीट के खिलाफ दबाए रखें क्योंकि आप अपने क्वाड्रिसेप्स को वजन उठाने के लिए अनुबंधित करते हैं, पूरी तरह से अपने पैरों को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे -धीरे दोहराने से पहले अपने क्वाड्स को फैलाने के लिए एक नियंत्रित गति में वजन कम करें।

प्रशिक्षण दिशानिर्देश:

एक बार जब आप उचित रूप में महारत हासिल कर लेते हैं और एक पर्याप्त वार्म-अप पूरा कर लेते हैं, तो अपना वर्कआउट शुरू करें। प्रत्येक आंदोलन में गुणवत्ता बनाए रखें और लक्ष्य की मांसपेशियों के संकुचन और विस्तार को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रति अभ्यास 15-20 प्रतिनिधि, सेट के बीच लगभग 45 सेकंड के लिए आराम करें, और प्रति अभ्यास 3-5 सेट पूरा करें। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को आराम करने के लिए स्ट्रेचिंग को शामिल करें और अचानक रुकने से बचें।

लगातार प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध है, और आप धीरे -धीरे एक अधिक परिभाषित और मूर्तिकला निचले शरीर को प्राप्त करेंगे!