बैठे कंधे प्रेस मशीन का उपयोग कैसे करें

The बैठा हुआ कंधे प्रेस मशीनएक निश्चित प्रतिरोध प्रशिक्षण मशीन है जो मुख्य रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करती है। हालांकि, शुरुआती लोगों को चोटों को रोकने के लिए भारी वजन का उपयोग करने से बचना चाहिए।

1. सबसे पहले-प्रशिक्षण से पहले, एक पूर्ण-शरीर और कंधे संयुक्त वार्म-अप करें। फिर, वजन स्टैक को समायोजित करें और बैठा कंधे प्रेस मशीन पर एक उपयुक्त प्रतिरोध स्तर पर पिन करें।

2. सीट और बैकरेस्ट - सुनिश्चित करें कि बैठा कंधे प्रेस मशीन आपकी ऊंचाई और आराम के लिए ठीक से सेट की गई है।

3. ग्रिप और कलाई की स्थिति - अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखते हुए अपने हाथ की प्लेसमेंट और ग्रिप चौड़ाई को समायोजित करें। अनुचित हाथ की स्थिति मांसपेशियों की सक्रियता को कम कर सकती है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है।

4. उचित आसन - अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, छाती को उठाएं, कोर लगे, और सीधे आगे देखते हुए सिर ऊपर रखें। आपके अग्र -भुजाओं को जमीन पर ऊर्ध्वाधर होना चाहिए। ऊपर की ओर धकेलते समय, अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करें लेकिन ओवरएक्सिटिंग से बचें।

5. नियंत्रित आंदोलन-पुश चरण के दौरान सांस लेते हुए और वजन कम करते समय सांस लेते समय एक नीचे-से-टॉप मोशन पथ का पालन करें।

6. सेमूथ रिटर्न - वजन को धीरे -धीरे और नियंत्रण में कम करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वजन स्टैक अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने पर जोर से शोर नहीं करता है। शुरुआती लोगों को प्रति सेट 8 से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य करना चाहिए, 3 से 4 सेट प्रदर्शन करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, व्यथा को रोकने के लिए डेल्टोइड मांसपेशियों को फैलाएं।

महत्वपूर्ण नोट:

चोटों को रोकने के लिए प्रशिक्षण से पहले हमेशा वार्म अप करें।

वर्कआउट पूरा करने के बाद मांसपेशियों को फैलाएं।

मांसपेशियों की वसूली में सहायता के लिए चिकन, गोमांस या अंडे की सफेदी जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।