सीढ़ी पर्वतारोही मशीन मुख्य रूप से क्या मांसपेशियों को लक्षित करती है?

बाहर काम करते समय, विभिन्न प्रकार के जिम उपकरणों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन इतने सारे विकल्प उपलब्ध हैं, सही चुनना महत्वपूर्ण है।सीढ़ी पर्वतारोही मशीनजिम में पाए जाने वाले उपकरणों का एक बड़ा टुकड़ा है। तो, सीढ़ी पर्वतारोही मुख्य रूप से क्या मांसपेशियां लक्षित करती हैं? चलो एक नज़र मारें।

द्वारा लक्षित मांसपेशियोंसीढ़ी पर्वतारोही मशीन

1.Quadriceps (सामने की जांघ की मांसपेशियां)

जांघ के सामने स्थित क्वाड्रिसेप्स, सीढ़ी पर्वतारोही का उपयोग करते समय एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मशीन सीढ़ियों पर चढ़ने की कार्रवाई का अनुकरण करती है, और प्रत्येक चरण में क्वाड्रिसेप्स के साथ धक्का देना शामिल है।

2.हैस्ट्रिंग (पीठ जांघ की मांसपेशियां)

जांघ के पीछे स्थित हैमस्ट्रिंग, सीढ़ी पर्वतारोही का उपयोग करते समय घुटने को झुकते समय लगे हुए हैं। विशेष रूप से सीढ़ी-स्टेपर मशीनों पर, प्रत्येक कदम हैमस्ट्रिंग को उत्तेजित करता है।

3.calf मांसपेशियां

सीढ़ी पर्वतारोही के उपयोग के दौरान, बछड़े की मांसपेशियां भी लगी हुई हैं और तनावपूर्ण हैं। पैरों का वैकल्पिक आंदोलन बछड़े की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, उनके लिए एक कसरत प्रदान करता है।

4. कोर मांसपेशियों (एब्डोमिनल और पीठ के निचले हिस्से)

सीढ़ी पर्वतारोही पर पैर की चाल भी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करती है। जैसे ही आप कदम रखते हैं, गति कोर पर खींचती है, जिससे पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है।

5.glutes (नितंबों की मांसपेशियां)

सीढ़ी पर्वतारोही की चढ़ाई सिमुलेशन ग्लूटस मैक्सिमस को सक्रिय करता है, नितंबों में प्राथमिक मांसपेशी, ग्लूट्स के लिए एक अच्छा कसरत प्रदान करता है।

आपको कब तक उपयोग करना चाहिएसीढ़ी पर्वतारोहीइष्टतम परिणामों के लिए?

प्रभावी परिणामों के साथ हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, 6-8 के लिए प्रतिरोध निर्धारित करें और 20 मिनट की कसरत बनाए रखें, अपने हृदय गति को 100-120 बीट प्रति मिनट के बीच बनाए रखें।

प्रति सप्ताह कितनी बार आपको सीढ़ी पर्वतारोही का उपयोग करना चाहिए?

सीढ़ी पर्वतारोही प्रभावी रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, लेकिन इष्टतम परिणामों के लिए, यह सप्ताह में कम से कम तीन बार मशीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कैसे उपयोग करने के लिएसीढ़ी पर्वतारोही मशीन:

1. हल्के से हैंडल को ग्रिप करें

धीरे -धीरे हैंडल को पकड़ें या अपनी उंगलियों को संतुलन के लिए उन पर रखें। आपको केवल संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ी मदद की आवश्यकता है - अपने वजन को बहुत अधिक स्थानांतरित करना। बहुत कसकर पकड़ना एक पेपर कप को निचोड़ने जैसा है - बस इसे पकड़ने के लिए पर्याप्त दबाव। आदर्श रूप से, अपने हाथों को अपने किनारों पर लटकाने दें। यह न केवल आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करेगा, बल्कि आपके संतुलन को भी चुनौती देगा। यदि आप पाते हैं कि आपको गति के साथ रखने के लिए हैंडल को कसकर पकड़ने की आवश्यकता है, तो गति को धीमा करें।

2.posture

एक मामूली दुबला आगे के साथ सीधा खड़े हो जाओ, लेकिन अपनी पीठ पर चढ़ने से बचें या अपने शरीर को साइड से झुकाने से बचें। टिल्टिंग अक्सर बहुत लंबा कदम उठाने का संकेत है। अपने कंधों को आराम से और थोड़ा पीछे रखें, और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।

3. स्टेप लंबाई

अपने कदमों को लंबाई में लगातार रखें। छोटे कदम आपके ऊर्जा व्यय को कम करेंगे, और आपको सबसे प्रभावी कसरत नहीं मिल सकती है। यदि आपको लगता है कि आप एक बुजुर्ग व्यक्ति की तरह घूम रहे हैं, तो अन्य लोग इसे उसी तरह से देख सकते हैं। लंबे समय तक, लगातार कदम ऊर्जा उपयोग और कसरत लाभ को अधिकतम करेंगे।

4. पूट प्लेसमेंट

अपने पूरे पैर को पेडल पर रखने की कोशिश करें। यदि आप केवल अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों का उपयोग करते हैं, तो आपके बछड़े की मांसपेशियां जल्दी से थकान कर देंगी, आपके वर्कआउट के समय को छोटा कर देंगे और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देंगे।