स्मिथ मशीन के साथ बछड़ा कैसे उठाता है?

बछड़े के माध्यम से अपने बछड़ों को मजबूत करना प्रभावी है, और एक स्मिथ मशीन पर उन्हें प्रदर्शन करना बेहतर परिणाम दे सकता है। क्या आप इस बात से अवगत हैं कि स्मिथ मशीन के साथ बछड़े को ठीक से कैसे करना है?

क्या आप जानते हैं कि एड़ी के लाभ क्या हैं? और आपको क्या ध्यान देना चाहिए? आइए आज इसके बारे में और जानें!

आंदोलन निर्देश (बारबेल बछड़े के समान):

स्मिथ मशीन पर, अपनी हथेलियों के साथ बार को आगे की ओर पकड़ें और आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हो गए। अपने कंधों के पीछे की ओर रखें, अपने कोर को संलग्न करें, अपनी कमर को कस लें, और अपनी छाती को उठाएं और अपने शरीर को अपने घुटनों के साथ पूरी तरह से विस्तारित करें। फिर, श्वास लें और अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, 3-4 सेकंड के लिए पकड़े। बाद में, साँस छोड़ते और धीरे -धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे कर दें, आंदोलन को दोहराएं।

सावधानियां:

1. यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने नहीं झुकते हैं या आपका धड़ व्यायाम करते समय आगे नहीं झुकता है। इसे बहुत आगे स्थानांतरित करने से बचने के लिए गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को नियंत्रित करें, क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। आगे झुकने को रोकने में मदद करने के लिए आप अपने पैरों की गेंदों के नीचे एक वजन प्लेट रख सकते हैं।

2. बछड़े के दौरान पैरों की स्थिति बछड़ों के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करें। उदाहरण के लिए, जब आपके पैर की उंगलियां अंदर की ओर इशारा करती हैं, तो व्यायाम गैस्ट्रोकनेमियस के आंतरिक सिर पर जोर देता है, जबकि एक तटस्थ पैर की स्थिति बछड़े के आंतरिक और बाहरी दोनों हिस्सों को लक्षित करती है।

3.CALF उठाव मुख्य रूप से गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी को अनुबंधित करके किया जाता है। अपनी एड़ी को ऊपर उठाते समय, आपको बछड़े की मांसपेशियों का पूर्ण संकुचन महसूस करना चाहिए। पूर्ण मांसपेशियों के खिंचाव के लिए अनुमति देने के लिए धीरे -धीरे सबसे कम बिंदु पर वापस नीचे जाने से पहले एक संक्षिप्त ठहराव के लिए पकड़ें।

4. व्यायाम के दौरान बछड़ों में सनसनी बहुत ध्यान देने योग्य है। प्रारंभिक जलने या थकान से भ्रमित न हों; प्रभावी बछड़ा प्रशिक्षण की कुंजी पुनरावृत्ति है। तब तक चलते रहें जब तक आप इष्टतम परिणामों के लिए खुद को आगे नहीं बढ़ा सकते। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म बछड़े की मांसपेशियों को पूरी तरह से उत्तेजित करने के लिए सही है।

बछड़े का लाभ उठाता है

1. विभिन्न क्षेत्रों में:

बछड़े की मांसपेशियों को पैर की स्थिति के आधार पर अलग तरह से लक्षित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए गैस्ट्रोकनेमियस के आंतरिक सिर पर जोर दिया जाता है, जबकि मानक पैर की स्थिति बछड़े के आंतरिक और बाहरी दोनों हिस्सों को संलग्न करती है।

2. मांसपेशियों के संकुचन पर फोकस:

बछड़ा उठाना व्यायाम मुख्य रूप से गैस्ट्रोकनेमियस के संकुचन के बारे में है। जैसा कि आप अपनी एड़ी को बढ़ाते हैं, आपको अपने बछड़ों में एक मजबूत संकुचन महसूस करना चाहिए। एक संक्षिप्त क्षण के लिए पकड़ें, और फिर धीरे -धीरे बछड़े की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने के लिए सबसे कम बिंदु तक कम करें।

अन्य बछड़ा विविधताएं बढ़ाते हैं

1. देखे गए डम्बल बछड़े उठाते हैं:

फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ बैठें और सीट को समायोजित करें ताकि आपके पैर बछड़े को उठा सकें। यह भिन्नता उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो लंबे समय तक बैठते हैं क्योंकि यह शरीर के वजन के प्रभाव के बिना कम तीव्र होता है। आप कम तीव्रता पर 30-50 प्रतिनिधि कर सकते हैं।

2. सिंगल-लेग बछड़ा उठता है:

समर्थन के लिए एक दीवार या कुर्सी पर पकड़े हुए, सीधा खड़े हो जाओ। जमीन से एक पैर उठाएं, और दूसरे पैर पर बछड़े को उठाते हैं। एक पैर पर 15-30 प्रतिनिधि करें, फिर पैरों को स्विच करें।

3. वजन वाले बछड़े को उठाता है:

प्रत्येक हाथ में पानी की बोतल या शॉपिंग बैग पकड़े हुए सीधा खड़े हो जाओ। वज़न पकड़ते समय बछड़ा उठाता है। प्रति सेट 15-30 प्रतिनिधि करें। जब भारित बछड़ा उठाता है, तो सुनिश्चित करें कि किसी भी असमान मांसपेशियों के विकास से बचने के लिए दोनों तरफ के वजन संतुलित हैं।