दौड़ने की तकनीकें और चोट से बचाव: बेहतर प्रदर्शन और सुरक्षा के लिए विशेषज्ञ युक्तियाँ

अधिक से अधिक लोग स्वस्थ रहने के लिए दौड़ना पसंद कर रहे हैं। चाहे वह ए पर होTREADMILLया बाहर, दौड़ना एक उत्कृष्ट हृदय व्यायाम है। हालाँकि, दौड़ने की सही तकनीक के बारे में बहुत बहस हुई है। एक आम धारणा यह है कि दौड़ते समय एड़ी पर बैठना घुटनों के लिए हानिकारक होता है और प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

लेकिन क्या यह वास्तव में सच है? क्या दौड़ते समय आपको अपने अगले पैर या एड़ी के बल उतरना चाहिए? और क्या दौड़ने से पहले वार्मअप करना वास्तव में आवश्यक है? आइए इन सवालों पर गौर करें और भ्रम को दूर करें।

क्या आपको दौड़ते समय अगले पैर या एड़ी के बल उतरना चाहिए?

इसका उत्तर देने से पहले आइए एक मुख्य अवलोकन पर नजर डालें:

लंबी दूरी के कई शीर्ष धावक अपनी एड़ी के बल नहीं उतरते, जबकि मैराथन दौड़ में कई मनोरंजक धावक ऐसा करते हैं। शोध से पता चला है कि आधे से अधिक धावक हर साल पिंडली, घुटने या टखने के जोड़ों से संबंधित चोटों से पीड़ित होते हैं। हालाँकि, ऐसा कोई आधिकारिक अध्ययन नहीं है जो यह दर्शाता हो कि चोटों को रोकने के लिए एड़ी से उतरने की तुलना में फोरफ़ुट लैंडिंग स्वाभाविक रूप से अधिक सुरक्षित है।

जैसा कि कहा गया है, यदि आप अपनी एड़ी पर उतरने के आदी हैं और घुटने में दर्द का अनुभव करते हैं, तो अगले पैर या मध्य पैर पर उतरने से असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन उन लोगों के लिए जिन्हें एड़ी से चोट लगने में कोई समस्या नहीं होती, क्या इसे बदलना ज़रूरी है?

इन दोनों तकनीकों की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि फोरफ़ुट लैंडिंग अधिक कुशल है, लेकिन इससे पैर और टखने की चोटों का खतरा बढ़ सकता है। अंततः, दोनों के बीच चुनाव आपके शरीर और दौड़ने की शैली पर निर्भर करता है। यदि आप बदलाव करने का निर्णय लेते हैं, तो पैर और टखने की नई समस्याओं से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे करना महत्वपूर्ण है।

क्या दौड़ने से पहले वार्मअप करना ज़रूरी है?

कई धावकों का मानना ​​है कि दौड़ से पहले स्ट्रेच, हल्की जॉगिंग या अन्य गतिविधियों के साथ वार्मअप करना आवश्यक है। हालाँकि, चोटों को रोकने में इन वार्म-अप दिनचर्या के लाभों पर अभी भी बहस चल रही है। कुछ अध्ययनों ने यह भी सुझाव दिया है कि कुछ वार्म-अप आदतें, जैसे स्टैटिक स्ट्रेचिंग, चोट की संभावना को बढ़ा सकती हैं।

सबसे अच्छी सलाह वार्मअप करना है, लेकिन इसे संयमित तरीके से करें। स्ट्रेचिंग या अत्यधिक लंबा वार्म-अप उतना फायदेमंद नहीं हो सकता जितना पहले सोचा गया था। एक हल्का, गतिशील वार्म-अप - मांसपेशियों को धीरे से ढीला करने पर ध्यान केंद्रित करना - दौड़ने से पहले स्थिर स्ट्रेच की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है।

क्या आपको सही रनिंग जूते चुनने चाहिए?

आपके दौड़ने के जूते आपकी समग्र दौड़ने की तकनीक में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विभिन्न प्रकार के पैरों (जैसे ऊंचे मेहराब या सपाट पैर) के लिए अलग-अलग प्रकार के जूतों की आवश्यकता होती है। इसलिए, सही जोड़ी चुनना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, अपने पैर का प्रकार निर्धारित करें। यदि संभव हो, तो आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम जूते या इनसोल की पहचान करने के लिए, कुछ निर्माताओं के माध्यम से उपलब्ध पैर दबाव परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, दौड़ने के जूते की आपकी पसंद आपके दौड़ने के लक्ष्यों से मेल खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, शुरुआती, मैराथन धावक, या छोटी दूरी दौड़ने वालों में से प्रत्येक को अलग-अलग प्रकार के जूते की आवश्यकता हो सकती है। नए जूते खरीदने और अगले दिन मैराथन दौड़ने से बचना भी महत्वपूर्ण है - अपने जूतों को टूटने के लिए समय दें।

दौड़ने की सही आदतें कैसे विकसित करें?

स्वस्थ दौड़ने की आदत विकसित करने के लिए, इन युक्तियों को ध्यान में रखें:

अचानक तीव्रता बढ़ने से बचें

कुछ धावक अपनी दूरी या तीव्रता बहुत तेजी से बढ़ाना शुरू कर देते हैं, खासकर नया गियर खरीदने या अतिरिक्त खाली समय होने के बाद। इससे चोट लग सकती है. इसके बजाय, अपनी दौड़ने की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

नियमित रूप से चलाएँ

लगातार दौड़ने का लक्ष्य रखें, जैसे कि प्रति सप्ताह दो बार, लगातार कम से कम तीन सप्ताह तक। नियमित दिनचर्या बनाए रखने से आपको सहनशक्ति बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

दौड़ने की सही तकनीक चुनें

यदि आप कोई नई तकनीक आज़मा रहे हैं, तो धीरे-धीरे बदलाव करें। शुरुआती लोगों के लिए, छोटे कदमों और उच्च ताल पर ध्यान केंद्रित करें - प्रति मिनट लगभग 180 कदम चलने का लक्ष्य। इससे आपको उचित मुद्रा बनाए रखने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

वार्म अप या स्ट्रेच

आप अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर हल्के वार्म-अप और स्ट्रेचिंग को शामिल कर सकते हैं। दौड़ने से पहले वार्मअप करने और बाद में स्ट्रेचिंग करने का एक संतुलित दृष्टिकोण लचीलेपन में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।