पैरों की ताकत बढ़ाने के 3 तरीके

जब धावकों की मांसपेशियों में मजबूत ताकत होगी, तो इससे दौड़ने की गति, दक्षता और खेल चोटों की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

अपनी ताकत में सुधार करने के लिए, कई धावक अक्सर अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए जिम जाते हैं।

हालाँकि, कई बार ट्रेनिंग के लिए जिम जाना ज़रूरी नहीं होता, इसलिए जिम जाने की कोई शर्त नहीं होती, धावक मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना चाहते हैं, कैसे करें? आपके लिए निम्नलिखित तीन प्रशिक्षण विधियाँ अनुशंसित हैं

001 कोई वेट स्क्वाट प्रशिक्षण नहीं

व्यायाम विधि: पैरों के बीच की दूरी कूल्हे से थोड़ी अधिक हो, पैर का सिरा थोड़ा बाहर की ओर हो, शरीर का वजन पैरों के पंजों पर समान रूप से वितरित हो, पीठ सीधी रखें, शरीर गिरता है, घुटने नहीं झुकते पैर की ऊर्ध्वाधर ऊंचाई को पार करें, कूल्हे का निचला हिस्सा बेंच पर बैठने जैसा है, साथ ही, हाथ सीधे आगे की ओर हैं, छाती की ऊंचाई बनाए रखें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपनी छाती को बाहर रखने की पूरी कोशिश करें, अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे जांचें कि आपके घुटने आपके पैरों के शीर्ष से अधिक न हों।

002 ढलान प्रशिक्षण

ऊपर की ओर जाते समय, आपको गुरुत्वाकर्षण कारक पर काबू पाने की आवश्यकता होती है, इसलिए ढलान पर प्रशिक्षण समतल जमीन पर दौड़ने की तुलना में कहीं अधिक कठिन होता है।

इससे मांसपेशियां बेहतर रूप से मजबूत होंगी, खासकर पैरों की मांसपेशियां। ढलान कोण को बहुत बड़ा होने की आवश्यकता नहीं है, और ढलान की दूरी 100-200 मीटर है।

ऊपर की ओर तेजी से दौड़ें, ठीक होने के लिए नीचे की ओर जॉगिंग करें या चलें और प्रत्येक चढ़ाई के बाद छोटे-छोटे ब्रेक लें।

003 स्प्रिंट प्रशिक्षण

स्प्रिंट प्रशिक्षण धावकों की विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित कर सकता है, और विस्फोटक शक्ति नींव के रूप में एक मजबूत मांसपेशी है।

कम दूरी के स्प्रिंट प्रशिक्षण के माध्यम से, धावक प्रभावी रूप से मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, मांसपेशियों की थकान को कम कर सकते हैं, दौड़ने की सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।

दौड़ते समय ध्यान देने योग्य कुछ बातें:

1. जितना जोर से दौड़ सकते हो दौड़ो;

2. रिकवरी के दौरान जॉगिंग की बजाय टहलें।

3, स्प्रिंट के बाद अगले प्रशिक्षण से पहले शरीर के पूरी तरह से ठीक होने की प्रतीक्षा करना;

4, प्रशिक्षण की शुरुआत में, प्रति प्रशिक्षण 2-4 बार दौड़ना उचित है, और फिर धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाएँ।