स्मिथ मशीन क्या है और इसका उपयोग कैसे करें?

स्मिथ मशीन एक ऐसी मशीन है जिसका उपयोग स्क्वैट्स, वेटलिफ्टिंग, हाई एंड लो पुल, बटरफ्लाई चेस्ट एक्सपेंशन, छोटे पक्षी, हाथ झुकाना, पुल-अप और अन्य क्रियाओं को करने के लिए किया जा सकता है, जो कि फ्री वेट ट्रेनिंग के सापेक्ष बहुत कम हो जाती है, बल्कि इसमें सुधार भी करती है। अभ्यास का सुरक्षा कारक, शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त।

कई उन्नत बॉडीबिल्डरों को स्मिथ मशीन पसंद नहीं है, उनका मानना ​​है कि इसमें कोई मुफ्त वजन प्रशिक्षण पेशेवर नहीं है, कठिन है, वास्तविक वजन प्रशिक्षण नहीं है, लेकिन वास्तव में, मध्यम और वरिष्ठ बॉडीबिल्डर बेंच प्रेस में सुधार के लिए अंतिम वजन को प्रभावित करने के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग कर सकते हैं क्षमता।

व्यायाम लक्ष्य

1. कंधा: स्मिथ मशीन में बैठकर कंधे से धक्का देना और खड़े होकर कंधे से धक्का देना

स्मिथ मशीनशोल्डर प्रेस से मुख्य रूप से डेल्टोइड और ट्राइसेप्स मांसपेशियों का व्यायाम होता है।

(1) ऑपरेशन विधि (बैठकर कंधे को धक्का देना)

① प्रशिक्षण बेंच को स्मिथ मशीन के नीचे रखें, बाएँ और दाएँ दूरी को समायोजित करें, और सुनिश्चित करें कि बाएँ और दाएँ बराबर हों। बारबेल को सही ऊंचाई पर समायोजित करें ताकि हम खड़े होने या बैठने के बाद सीधे हाथों से उस तक पहुंच सकें;

② अपने पैरों को मजबूती से स्थिर करके, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को पकड़ें, धीरे-धीरे बारबेल को शेल्फ से हटाएं, और इसे तब तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं;

बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह आपकी ठुड्डी के साथ समतल न हो जाए, फिर अपने कंधों का उपयोग करके बार को वापस उसकी प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।

2. बाइसेप्स: स्मिथ बाइसेप्स कर्ल

स्मिथ बाइसेप को पीछे या आगे मोड़कर बाइसेप स्वतंत्र मांसपेशी समूह का व्यायाम करता है, जिसमें कोई अन्य सहायक मांसपेशी समूह नहीं होता है।

3.चेस्ट: स्मिथ बेंच प्रेस

स्मिथ बेंच प्रेस पेक्टोरल प्रमुख मांसपेशियों के व्यायाम का एक अच्छा तरीका है, इसे फ्लैट, ऊपर तिरछा, नीचे तिरछा तीन मामलों में विभाजित किया गया है।

(1)संचालन विधि

① बेंच की स्थिति को समायोजित करें और आपको आरामदायक बनाएं;

② फ्लैट बेंच प्रेस क्षैतिज धक्का है; तिरछे को लगभग 30 डिग्री तक ऊपर धकेला जाता है, और तिरछे को आम तौर पर लगभग 20 डिग्री तक नीचे धकेला जाता है।

③ बारबेल अक्ष को छाती के संगत भाग के अनुरूप रखें, जो बेंच प्रेस पर गिर सकता है;

④ धारण दूरी कंधे से अधिक चौड़ी होनी चाहिए, ताकि पेक्टोरल प्रमुख मांसपेशी पूरी तरह से विस्तारित और सिकुड़ सके;

⑤ एक छोटे कोण को बनाए रखने के लिए दोनों भुजाओं को सीधा या कोहनी पर धकेलते समय, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी "चरम संकुचन" स्थिति में होनी चाहिए, फिर एक पल के लिए रुकें;

6 ऊपर धकेलते समय नाक से सांस छोड़ें, कम करते समय मुंह से सांस लें।

4 कमर और पीठ: कठोर खिंचाव, दुबली रोइंग

(1) स्मिथ जोर से खींचता है

स्मिथ के मुख्य व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और बाइसेप्स हैं।

① ऑपरेशन विधि

ए. प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को आठ अंकों की स्थिति में रखें, बारबेल को आपके शरीर के सामने रखा गया है, अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर बारबेल को पकड़ें, और आपके पैर थोड़े मुड़े हुए या सीधे हों;

बी, हाथ बारबेल को पकड़े हुए हैं, सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है, छाती, कसी हुई कमर और पीठ, कूल्हे, ऊपरी शरीर लगभग 45 डिग्री आगे;

सी, बारबेल को उठाने के लिए घुटने को सीधा करने के लिए पैर की मांसपेशी, एक पल के लिए रुकें;

डी। धीमी गति से उतरना और घुटनों का कम होना;

ई, यदि आप व्यायाम प्रभाव में सुधार करना चाहते हैं, तो बारबेल को गिराने के लिए अपने घुटनों (सीधे पैरों) को मोड़ें, बारबेल को जमीन से संपर्क न करने दें, उच्चतम बिंदु तक खींचें, जहां तक ​​संभव हो कंधे, सिर ऊपर छाती, स्थिरता के लिए 3 सेकंड. पुनर्स्थापित करें, दोहराएँ.

5 पैर: स्मिथ मशीन स्क्वाट, खड़े होकर एड़ी उठाने की क्रिया

(1) स्मिथ स्क्वाट

स्मिथ स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन इसमें हमारे बाइसेप्स और ग्लूट्स भी शामिल होते हैं।

① ऑपरेशन विधि

A. अपने कंधों को बारबेल के नीचे रखें और तब तक खड़े रहें जब तक आपका शरीर पूरी तरह से सीधा न हो जाए;

बी, सुनिश्चित करें कि आपके पैरों की उंगलियां बाहर की ओर हों, अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर स्थिति से नीचे न आ जाएं, और तब तक खड़े रहें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं।

यह स्मिथ मशीन का मूल उपयोग है! कांगकियांग फिटनेस उपकरण में स्मिथ मशीनों के विभिन्न मॉडल हैं जिन्हें आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार चुन सकते हैं