क्या आप ग्लूट ब्रिज को जानते हैं?

ग्लूट ब्रिज लम्बर स्पाइन ऐस एक्शन ग्लूट ब्रिज की सुरक्षा के लिए एक गोल्डन लम्बर प्रोटेक्शन एक्शन है, यानी, जब कूल्हों को सहारा देने के लिए जमीन पर सपाट लेटते हैं, ताकि शरीर एक आर्च ब्रिज का आकार प्रस्तुत कर सके, एक कोर सक्रियण है, स्वर्णिम क्रिया की कमर की रक्षा करने में मदद करें। एक मानक हिप ब्रिज को पूरा करने के लिए, शरीर के बल बिंदु पर ध्यान दें: यह कूल्हे का बल होना चाहिए, न कि कमर का बल।

हम नीचे सही ग्लूट ब्रिज के चरण साझा करेंगे:

बैठने की स्थिति

हाथ घुटनों के जोड़ों को पकड़े हुए, एड़ियाँ नितंबों से लगभग एक फुट की दूरी पर, पैरों के बीच का अंतर और कूल्हे की चौड़ाई।

अपनी पीठ के बल लेटना

धड़ को अधिक स्थिर रखने के लिए शरीर के दोनों ओर भुजाएँ, समर्थन के लिए ज़मीन पर पूरे पैर; सिर को थोड़ा बंद रखें, ठुड्डी को जितना संभव हो उतना टाइट रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कशेरुक ऊर्ध्वाधर हैं।

पुल

सबसे पहले, पेट को कस लें, और नितंबों को जोर से भींच लें; फिर धीरे-धीरे कूल्हे-वक्षीय कशेरुक-कंधे के ब्लेड के क्रम में जमीन से ऊपर उठाएं, केवल कंधों को जमीन के साथ सहारा देने के लिए छोड़ दें। अंत में, सुनिश्चित करें कि घुटने, कूल्हे और कंधे एक ही सीधी रेखा में हों, और पेट और कूल्हों की शक्ति को लगभग 10 से 15 सेकंड तक बनाए रखें। क्रिया को पूरी तरह से ग्लूटस मैक्सिमस शक्ति का एहसास होना चाहिए, सावधान रहें कि कमर में आर्च न हो।

मैदान छोड़ना

कूल्हों को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे आना चाहिए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए और आंदोलन को दोहराना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को 5 से 10 बार दोहराया जा सकता है।

साँस लेने

बढ़ती शक्ति के चरण के दौरान तेजी से सांस छोड़ें और गिरते विश्राम चरण के दौरान धीरे-धीरे सांस लें। उदाहरण के लिए, एक गतिविधि लगभग 7 सेकंड में पूरी की जा सकती है, बढ़ते चरण के लिए 1 सेकंड, शीर्ष पकड़ के लिए 3 सेकंड और अवतरण के लिए 3 सेकंड।

यहां आपके लिए कुछ ग्लूट ब्रिज फिटनेस उपकरण हैं：

ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट मशीन                                                                                                        ग्लूट ब्रिज प्लेटफार्म