उन्नत केटलबेल प्रशिक्षण चालें

1. मटके को दोनों हाथों से घुमाएं

मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्र: ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां, कोर मांसपेशियां

(1) सुनिश्चित करें कि आगे और पीछे पर्याप्त जगह हो, 

और केटलबेल को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें।

(2) आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कूल्हों से थोड़ी अधिक है, 

और आपके पैर की उंगलियां आपके घुटनों के समानांतर और थोड़ी उठी हुई होनी चाहिए।

(3) अपने कोर को कस लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें, 

और अपने कूल्हों को कूल्हे के लचीलेपन के साथ पीछे धकेलें।

(4) जब आपके हाथ केटलबेल के हैंडल तक पहुंचें, तो अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, 

लेकिन बिना बैठे अपनी पीठ सीधी रखें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच खींचें।

(5) श्वास लें, अपने कूल्हों, कोर और पीठ की मांसपेशियों को कस लें, और केटलबेल को पीछे की ओर घुमाएँ।

(6) साँस छोड़ें, केटलबेल को आगे की ओर झुकाएँ, और साथ ही कूल्हे और घुटने के जोड़ों को फैलाएँ और आगे की ओर धकेलें, 

ऊपरी शरीर को सीधा रखना।

※ पॉट स्विंग प्रक्रिया के दौरान, ऊपरी शरीर की भागीदारी को कम करने के लिए निचले अंगों का यथासंभव उपयोग किया जाना चाहिए।

※ अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को केटलबेल के वजन से खींचने से रोकने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस कर रखना सुनिश्चित करें। 

जिससे कमर में परेशानी हो सकती है।

2. केटलबेल डेडलिफ्ट + लेग रेज़

मुख्य प्रशिक्षण भाग:

हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर मांसपेशियां

(1) केटलबेल पकड़ें और अपने पैरों को आगे और पीछे की ओर मोड़कर खड़े हो जाएं, 

आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों और आपके घुटने और पैर की उंगलियां एक ही दिशा में हों। 

अपने श्रोणि और रीढ़ को अच्छे वक्र में रखें, और अपने पेट के कोर को स्थिर रखें।

(2) घुटने का जोड़ थोड़ा मुड़ा हुआ और स्थिर है। साँस लेते समय, कूल्हे का जोड़ पीछे की ओर धकेलना शुरू कर देता है, ऊपरी शरीर स्वाभाविक रूप से आगे की ओर झुक जाता है, 

और कूल्हे की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक अच्छी बॉडी लाइन बनाए रखता है।

(3) सांस छोड़ते समय मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें, अपने पिछले पैर को केटलबेल के सामने रखें और ऊपर की ओर उठाएं।

※ युक्तियाँ: अपने पैरों को उठाते समय, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखना चाहिए, अपने शरीर की मुद्रा को स्थिर करना चाहिए, और अपनी काठ की रीढ़ की हड्डी को घुमाने से बचना चाहिए। 

ताकि प्रशिक्षण प्रभावशीलता और सुरक्षा सुनिश्चित की जा सके।

3. केटलबेल स्नैच

मुख्य प्रशिक्षण भाग:

विस्फोटक शक्ति, शारीरिक समन्वय, कंधे के जोड़ की स्थिरता

(1) सबसे पहले एक हाथ से केतली घुमाने की क्रिया करें, और इसे एक ही बार में पूरा करें, फिर केतलीबेल को ऊपर की ऊंचाई तक खींचें।

(2) जल्दी से अग्रबाहु को केटलबेल से गुजारें और इसे ऊपर की ओर फैलाएं, 

फिर केटलबेल को घुमाने की प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हाथ को बाहर और नीचे की ओर मोड़ें।

※टिप्स: इस क्रिया के लिए मजबूत मांसपेशियों की ताकत और कंधे के जोड़ और धड़ की स्थिरता की आवश्यकता होती है। 

इसलिए, पाठकों को इसे आसानी से आज़माने की अनुशंसा नहीं की जाती है जब तक कि उनके पास पहले से ही संबंधित प्रशिक्षण आधार और मार्गदर्शन न हो।

4. केटलबेल पवनचक्की

मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्र: कंधे की स्थिरता और गतिशीलता, मुख्य मांसपेशियाँ

(1) अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को केटलबेल पकड़े हुए हाथ के विपरीत दिशा में 45 डिग्री घुमाएँ, 

केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के पास स्वाभाविक रूप से लटका रहने दें।

(2) अपने कूल्हों को मोड़ें, अपने नितंबों को दाहिनी ओर धकेलें, और अपनी वक्षीय रीढ़ को छत की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी गति की सीमा स्वीकार्य न हो जाए।

(3) आंदोलन के दौरान, कोर की मांसपेशियों को स्थिर रखें, पीठ को सीधा रखें, और रीढ़ की हड्डी के झुकने या पार्श्व लचीलेपन से बचें।

(4) केटलबेल को देखते रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और क्रिया को दोहराएं, फिर करवट बदलें।