चिन अप व्यायाम की अनिवार्यताएँ

परिचय

चिन अप एक व्यायाम है जिसमें आप अपने हाथों को किसी सहारे से लटकाते हैं 

फिर अपने आप को ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी सहारे के साथ समतल न हो जाए।

ऊपरी शरीर के अधिकांश व्यायाम पुल-अप में योगदान करते हैं। स्नायुबंधन को कम करना, 

यदि अंतिम लक्ष्य पुल-अप को उचित रूप से पूरा करना है तो रोइंग और बाइसेप कर्ल सभी मदद करते हैं।

पुल-अप्स एक बंद श्रृंखला व्यायाम का एक उदाहरण है।

प्रमुख आंदोलन

लैटिसिमस डॉर्सी (पीएसओएएस) पीठ की सबसे शक्तिशाली खींचने वाली मांसपेशी है 

और पुल-अप के दौरान प्राथमिक प्रेरक है।

सहक्रियावादी

ऊपरी और निचली भुजाओं में शक्तिशाली मांसपेशियों की एक श्रृंखला इस आंदोलन में मदद कर सकते हैं.

इन मांसपेशियों में शामिल हैं

बाइसेप्स, ब्राचियलिस और ब्राचियलिस।

कुछ ट्राइसेप्स हाथ को स्थिर करने में भी मदद करते हैं।

इन्फ्रास्पिनैटस, टेरेस माइनर और टेरेस मेजर मांसपेशियां भी पुल-अप करते समय आपके लैट्स की मदद करती हैं।

निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ गति और स्थिरीकरण में शामिल होती हैं 

पुल-अप करते समय कंधे के ब्लेड का।

जब आप अपने आप को बार के ऊपर खींचते हैं तो पेक्टोरलिस मेजर भी सक्रिय हो जाता है, 

लेकिन यह अन्य मांसपेशियों (जैसे विशाल लेटरलिस या बाइसेप्स) जितना उपयोगी नहीं है।

बाहरी उदर तिरछापन और इरेक्टर स्पाइना पुल-अप के दौरान धड़ को स्थिर करने का काम करते हैं। 

शरीर के मूल भाग को स्थिर करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है ताकि शरीर को एक ठोस संरचना के रूप में उठाया जा सके।

अच्छी मुद्रा

तकनीक सभी अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण है।

आंदोलनों को तरलता से करें।

प्रत्येक गतिविधि की शुरुआत में भुजाएँ सीधी होनी चाहिए, लेकिन लटकी हुई नहीं।

अपने कूल्हों और पेट को टाइट रखें। इससे आपको झूलना बंद करने में मदद मिलती है।

आधी हरकतें न करें. सेट तब ख़त्म हो जाता है जब आप पूरी गतिविधि नहीं कर सकते।

अत्यधिक पकड़ (सुपर संकीर्ण या सुपर वाइड) से बचें। पुल-अप्स के लिए (हथेलियाँ आपके सामने), 

कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के अंदर हाथ की स्थिति को खाली करने का प्रयास करें। 

पुल-अप्स (हथेलियाँ आपसे दूर) के लिए, कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के बाहर एक या दो हैंडहोल्ड को खाली करने का प्रयास करें।

अपने जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए अपनी पकड़ में बदलाव करें। हर कुछ महीनों में अलग-अलग ग्रिप (डाउन ग्रिप, अप ग्रिप, न्यूट्रल ग्रिप) के बीच घुमाएँ। 

यदि कोई विशेष पकड़ असहज महसूस करती है, तो ऐसा न करें।

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चेयर-असिस्टेड चिन अप

चूँकि पुल-अप्स एक उन्नत व्यायाम है जिसे सभी भारोत्तोलक नहीं कर सकते, आरंभ करने के लिए इसका एक सरल संस्करण उपलब्ध है:

पुल-अप बार से लटकते समय कुर्सी को अपने सामने रखें। कुर्सी को इस प्रकार रखें कि सीट का अगला किनारा लगभग सीधे बार के सामने हो।

पुल-अप बार (हथेलियाँ आपके सामने) को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक पैर कुर्सी की सीट पर रखें। दूसरे पैर को नीचे फर्श की ओर लटका रहने दें।

अपने आप को ऊपर खींचते समय अपने पैर से बल लगाएं। केवल उतनी ही सहायता प्रदान करें जितनी आपको पुल-अप को पूरा करने के लिए चाहिए। अपने ऊपरी शरीर को खींचने पर ध्यान दें, 

विशेषकर आपकी पीठ की मांसपेशियाँ।