केटलबेल प्रशिक्षण अभ्यास - शुरुआती मार्गदर्शिका

हाई गॉब्लेट स्क्वाट

लक्षित मुख्य मांसपेशी समूह: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियाँ

(1) पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, केटलबेल को छाती के स्तर पर उल्टा पकड़ें। 

(2) शरीर को सक्रिय कोर के साथ सीधा रखें। 

(3) नीचे बैठते समय कूल्हों को पीछे धकेलें, जिससे शरीर का ऊपरी हिस्सा थोड़ा आगे की ओर झुक जाए, लेकिन याद रखें कि कोर को उलझाए रखें। 

(4) तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या नीचे न हो जाएं, फिर एड़ियों का उपयोग करके ऊपर की ओर धकेलें और ग्लूट्स को निचोड़ें।

किसान पदयात्रा

मुख्य मांसपेशी समूह लक्षित: वजन उठाने की ताकत और कोर स्थिरता

(1) दोनों हाथों में केटलबेल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। 

(2) सीधे आगे देखें, मुख्य शक्ति पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर को सीधा रखें, और भुजाओं को कुछ इंच तक फैलाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि केटलबेल पैरों को न छुएं। 

(3) कोर को टाइट रखें और धीमे और सोच-समझकर कदमों से आगे बढ़ें।

घुटने को अपनी जगह पर ऊँचा उठाना

फार्मर्स वॉक के समान एकतरफा लोडिंग को शामिल करना, लेकिन स्थिर स्थिति में। 

एक पैर को कूल्हे के स्तर तक जमीन के समानांतर उठाएं, फिर वापस नीचे लाएं। जबकि एक पैर उठा हुआ है, दूसरा सारा भार संभालता है, 

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और मजबूत कोर संतुलन की आवश्यकता होती है।