मांसपेशियों को बढ़ाएं, वसा कम करें, पकड़ मजबूत करें, प्रशिक्षण विधि

आज, मैं सभी को एक सरल और मजेदार प्रशिक्षण विधि से परिचित कराऊंगा -किसान पदयात्रा.

फ़ार्मर्स वॉक एक सीधा व्यायाम है जो कई विविधताओं के साथ आता है। व्यायाम शुरू करने के लिए बस कोई वजनदार वस्तु जैसे डम्बल, केटलबेल, या रेत या पानी से भरी बोतल उठाएँ। जब तक वजन आपकी वहन क्षमता के भीतर है और आप चलते समय मुख्य स्थिरता बनाए रखते हैं, फ़ार्मर्स वॉक को चोटों के लिए कम जोखिम वाला माना जाता है।

किसान पदयात्रा कैसे करें?

खड़े होते समय प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें।

सीधे आगे देखें, अपने शरीर को सीधा रखें, अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी भुजाओं को थोड़ा बगल की ओर फैलाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि केटलबेल आपके पैरों को न छुएं।

कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

यही किसान पदयात्रा का सार है।

किसान पदयात्रा के 3 रूप

जगह में उच्च घुटने मार्च

फ़ार्मर्स वॉक के समान, लेकिन पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और मजबूत कोर संतुलन की आवश्यकता के लिए आप अपने घुटनों को एक स्थान पर ऊंचा उठाते हैं, एक समय में एक पैर।

रैक्ड पोजीशन हाई नी मार्च

(1) बैठ जाएं, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, तैयार होने के लिए सांस लें, केटलबेल को कंधे के स्तर तक घुमाते हुए सांस छोड़ें और इसे अपने कंधों पर रखें।

(2) अपने कोर को स्थिर और तनावग्रस्त रखें, रीढ़ को लम्बा रखें, और अपने घुटनों को ऊपर उठाना शुरू करें।

सिंगल आर्म हाई नी मार्च

(1) एक हाथ से केटलबेल को उसके हैंडल से पकड़ें, कोर स्थिरता और तनाव बनाए रखें, रीढ़ की हड्डी लम्बी हो, और अपने घुटनों को ऊपर उठाना शुरू करें।

किसान पदयात्रा के प्रशिक्षण प्रभाव क्या हैं?

मांसपेशियों को बढ़ाएं और वसा को कम करें

अपने उच्च भार और तीव्रता के कारण, फार्मर्स वॉक एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो चयापचय और हृदय संबंधी कार्यों को बढ़ावा दे सकता है। यह मांसपेशियों के निर्माण, वसा और ऊर्जा को जलाने में मदद करता है। इसके अलावा, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के कई सेटों में शामिल होने से व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत हो सकती है, जिससे व्यायाम न करने पर भी वसा जलती रहती है।

पकड़ शक्ति बढ़ाएँ

कमजोर पकड़ ताकत अपर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान और सरकोपेनिया के खतरे को इंगित करती है। पकड़ की ताकत का उपयोग विभिन्न प्रशिक्षण और दैनिक गतिविधियों में किया जाता है। पारंपरिक पकड़ मजबूत करने वाले उपकरणों का उपयोग करने के अलावा, दोनों हाथों में वजन लेकर फार्मर्स वॉक पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

स्थिरता में सुधार करें

फार्मर्स वॉक के लिए शरीर को स्थिर करने, समग्र कोर ताकत बढ़ाने और स्क्वाट और पुश-अप जैसे व्यायामों के दौरान रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने के लिए महत्वपूर्ण कोर मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

अधिकांश मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें

फ़ार्मर्स वॉक लगभग हर मांसपेशी समूह को शामिल करता है: भारी वस्तुओं को पकड़ने के लिए अग्रबाहु और कलाई की ताकत, शरीर को सहारा देने और स्थिर करने के लिए कोर, और चलते समय भार सहन करने के लिए पैर। पर्याप्त तीव्रता के साथ, व्यायाम एरोबिक और एनारोबिक गतिविधियों को जोड़ता है, जिससे वसा जलने और मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।

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एडजस्टेबल केटलबेल                                                  40 किलो एडजस्टेबल डम्बल

3-इन-1 एडजस्टेबल डम्बल सेट                               सोने का गोल डम्बल