हिप थ्रस्ट कैसे करें？

लोगों के दैनिक जीवन स्तर में सुधार के साथ, लंबे समय तक बैठे रहना और नितंबों में वसा जमा होना कई लोगों के लिए एक समस्या बन गया है। बट प्रशिक्षण भी अधिक से अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है।

बाज़ार में ऐसी कई मशीनें हैं जो नितंबों को प्रशिक्षित कर सकती हैं, जिनमें सेहिप थ्रू मशीनसबसे लोकप्रिय है. आंकड़ों के अनुसार, इलेक्ट्रोमोग्राफिक परीक्षण डेटा के अनुसार, जो क्रिया ग्लूटस मैक्सिमस को सबसे अधिक सक्रिय करती है वह हिप थ्रस्ट है। वास्तव में, इसका कारण यह है कि यह क्रिया हिप विस्तार की सबसे बड़ी डिग्री प्राप्त कर सकती है, इसलिए यह सबसे प्रभावी हिप प्रशिक्षण बन गया है। अच्छा कदम। हिप थ्रस्ट प्रशिक्षण हिप विस्फोटकता और कमर समर्थन को प्रभावी ढंग से सुधार सकता है।

हिप थ्रस्ट लोगों के लिए उपयुक्त है: एक निश्चित प्रशिक्षण आधार वाले अभ्यासी

हिप स्प्रिंट आंदोलन को पूरा करने की कुंजी काठ की रीढ़ और कूल्हे की मांसपेशियों पर प्रशिक्षक का नियंत्रण है, और निचले पेट की पेट की मांसपेशियों में भी एक निश्चित डिग्री की कठोरता होनी चाहिए। कमर और कूल्हे नियंत्रण का प्रशिक्षण बुनियादी प्रशिक्षण आंदोलन हिप ब्रिज के माध्यम से पूरा किया जा सकता है।

इसके अलावा, वजन उठाने वाले हिप थ्रस्ट करने से पहले, कमर की चोटों से बचने के लिए बारबेल वजन उठाने वाले प्रशिक्षण से पहले काठ की रीढ़ की हड्डी पर पूरी तरह से नियंत्रण पाने के लिए 4 सप्ताह से अधिक समय तक गैर-भार उठाने वाले हिप थ्रस्ट व्यायाम करें।

इसके अतिरिक्त, हिप थ्रस्ट डेडलिफ्ट के विपरीत है, जो कमर को मोड़ने पर समर्थन में सुधार करता है, जबकि कमर को आगे बढ़ाने पर हिप थ्रस्ट समर्थन में सुधार करता है।

हिप थ्रस्ट मशीन का उपयोग करते समय ध्यान देने योग्य बातें:

1. प्रशिक्षण के बाद बारबेल बार के दबाव के कारण कमर की पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक रीढ़ में दर्द होगा। इसलिए, बारबेल द्वारा उत्पन्न दबाव को कम करने के लिए पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक रीढ़ और निचले पेट पर तौलिये या कॉटन पैड रखना सबसे अच्छा है, या फोम पैड वाले बारबेल का उपयोग करें।

2. यह प्रशिक्षण लम्बर डिस्क रोग वाले लोगों और लंबे समय तक बैठे रहने वाले और कम हिलने-डुलने वाले लोगों के लिए निषिद्ध है।

हिप थ्रस्ट एक्शन:

1. जमीन पर बैठें, अपनी पीठ के पीछे एक सपाट बेंच पर झुकें, अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, अपने पैरों को बारबेल के नीचे से गुजारें और बारबेल को अपनी कमर तक घुमाएं।

2. अपने नितंबों को सिकोड़ें और अपनी कमर को ऊपर की ओर धकेलें ताकि बारबेल पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक रीढ़ और निचले पेट पर स्थित हो। अपने पैरों को ज़मीन की ओर धकेलें, अपनी पीठ को समतल बेंच पर झुकाएँ और अपने कंधों और पीठ को समतल बेंच पर धकेलें।

3. जब आंदोलन पूरा हो जाता है, तो कूल्हे जमीन से ऊपर होते हैं, घुटने के जोड़ समकोण पर होते हैं, कंधे सपाट बेंच के किनारे पर सपाट होते हैं, और घुटनों से कंधों तक पूरा शरीर क्षैतिज होता है सरल रेखा। इस समय, मन ही मन चुपचाप 5 तक गिनती गिनें और फिर धीरे-धीरे शरीर को शुरुआती स्थिति में ले आएं। शुरुआत का स्थान।

4. जब कमर ऊपर उठे तो सांस छोड़ें और जब शरीर नीचे हो तो सांस लें।