अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए लैट पुलडाउन मशीन का उपयोग कैसे करें

लैट पुलडाउनजिम में सबसे लोकप्रिय पीठ व्यायामों में से एक है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर जब पीठ की मांसपेशियों के जुड़ाव की बात आती है। पुरुषों के लिए, यह चौड़ी, मोटी पीठ बनाने में मदद करता है। महिलाओं के लिए, यह लंबी, सीधी मुद्रा को बढ़ावा देता है।

विभिन्न पकड़ और हाथ की स्थिति

Theलैट पुलडाउनविभिन्न पकड़ के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है: ओवरहैंड (उच्चारण) या अंडरहैंड (सुपिनेटेड), और चौड़ी या संकीर्ण पकड़।

लक्ष्य मांसपेशियाँ

लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स।

आरंभिक स्थिति

लैट पुलडाउन मशीन की निश्चित सीट पर बैठें और बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती ऊपर, कंधे नीचे रखें और अपने धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं।

निष्पादन चरण

1. श्वास लें, लैटिसिमस डॉर्सी को संलग्न करें, और बार को अपने सिर के ऊपर से अपनी छाती की ओर लंबवत खींचें। लैट्स को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, चरम संकुचन पर 2-3 सेकंड रुकें।

2. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे बार को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, रास्ते में लैट्स को पूरी तरह से फैलाएं।

शीर्ष स्थिति में बाहों को पूरी तरह फैलाकर, सीधा धड़ और अपनी पीठ में हल्का सा आर्क बनाए रखें। पूरे आंदोलन के दौरान, अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को टाइट रखें। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके नीचे और पीछे खींचें जब तक कि बार ऊपरी छाती तक न पहुंच जाए।

मुख्य बिंदु/सुरक्षा युक्तियाँ

1.उचित वजन चुनें.

2. अपने कोर को व्यस्त रखें, पीठ सीधी रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें।

3.खींचने का क्रम: पहले कंधे के ब्लेड को दबाएं, फिर वजन को नीचे खींचने के लिए कोहनियों को मोड़ें (कोहनी कंधों की सीध में पीछे की ओर चलें)।

4.बार को ऐसे पकड़ें जैसे कि आपकी हथेलियाँ हुक हों।

5. विलक्षण चरण (वापसी) के दौरान अक्षांश तनाव बनाए रखें।

6. वजन खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें, न कि अपनी भुजाओं का।

7.पुलडाउन के दौरान कंधे की मांसपेशियों को आराम से रखें; बार लौटाते समय कंधे उचकाने से बचें। झूलने से बचें-फर्श के साथ ऊर्ध्वाधर संरेखण बनाए रखें।

8. गति पर नियंत्रण रखें: वापसी के दौरान, पूरी तरह से आराम करने के बजाय गति को नियंत्रित करने के लिए अपने लैट्स का उपयोग करें।

9.निचले लैट्स को बेहतर ढंग से लक्षित करने के लिए, अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ में थोड़ा सा आर्च बनाए रखें। इष्टतम संकुचन के लिए बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।