इनक्लाइन बेंच प्रेस और फ्लैट बेंच प्रेस के बीच क्या अंतर हैं?

चेस्ट डे पर, बेंच प्रेस आमतौर पर मुख्य कार्यक्रम होता है। फ्लैट बेंच प्रेस दी गई है, लेकिन इनक्लाइन बेंच प्रेस अक्सर वैकल्पिक हो जाती है। मुख्य कारण कोण के चुनाव में निहित है: जब बेंच को 30° पर सेट किया जाता है, तो कॉलरबोन के नीचे छाती के ऊपरी तंतु सक्रिय रूप से सक्रिय हो जाते हैं। एक बार जब यह 45° से अधिक हो जाता है, तो सामने का डेल्टोइड चुपचाप अपने नियंत्रण में ले लेता है। यहां तक ​​कि 5 डिग्री का अंतर भी प्रशिक्षण के परिणामों को "भरी हुई छाती" से "जलते कंधों" में बदल सकता है। आज, हम इन दोनों आंदोलनों के बीच मुख्य अंतर को स्पष्ट करेंगे।

अलग-अलग कोण, अलग-अलग बल वितरण

इनक्लाइन बेंच प्रेस:

30-45° पर बेंच सेट के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस करते समय, बारबेल अब निपल्स से ऊपर नहीं उतरता बल्कि कॉलरबोन क्षेत्र की ओर शिफ्ट हो जाता है। इस कोण पर, पेक्टोरलिस मेजर (हंसली के पास) के ऊपरी तंतु पूरी तरह से खिंच जाते हैं और मुख्य प्रेरक शक्ति बन जाते हैं। यद्यपि पूर्वकाल डेल्टोइड भी भाग लेता है, रोटेटर कफ पर दबाव वास्तव में कम हो जाता है क्योंकि प्रतिरोध की दिशा स्कैपुलर विमान के लिए अधिक लंबवत होती है, जिससे आंदोलन कंधे यांत्रिकी के अनुरूप अधिक हो जाता है।

फ्लैट बेंच प्रेस:

सपाट लेटने पर, पूरा पेक्टोरलिस मेजर समान रूप से जुड़ा होता है, साथ ही निचली छाती के तंतु पूरी तरह से संकुचित हो जाते हैं। हालाँकि, यह व्यायाम ट्राइसेप्स पर अधिक निर्भर करता है, और प्रतिनिधि के सबसे निचले बिंदु पर, कंधे का जोड़ एक बड़े अपहरण कोण का अनुभव करता है, जिसके परिणामस्वरूप इनक्लाइन प्रेस की तुलना में अधिक कतरनी तनाव होता है। क्योंकि यह आंदोलन छाती को अधिक "समग्र" रूप से भर्ती करता है, फ्लैट बेंच प्रेस के लिए उपयोग किया जाने वाला वजन आम तौर पर झुकाव से 20-25% अधिक होता है, जिससे इसे छाती के दिन अवश्य करना चाहिए।

अपने छाती प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर कैसे चुनें

"ऊपरी छाती की कमजोरी" को ठीक करने के लिए: इनक्लाइन बेंच प्रेस चुनें

यदि आपके कॉलरबोन के नीचे का क्षेत्र हमेशा खोखला दिखता है, तो अपनी छाती की कसरत इनक्लाइन प्रेस (जब आपकी ऊर्जा उच्चतम हो) से शुरू करें। बारबेल या डम्बल का उपयोग करके 8-12 दोहराव के 4 सेट करें, इस कमजोर क्षेत्र को धीरे-धीरे विकसित करने के लिए ऊपरी छाती में फैली हुई "फाड़ने" की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।

छाती की मोटाई बढ़ाने के लिए: फ्लैट बेंच प्रेस चुनें

भारी वजन और पूरी छाती की मोटाई के लिए, फ्लैट बेंच प्रेस शीर्ष विकल्प है। भारी भार वाले बारबेल सेट का उपयोग करें - उदाहरण के लिए, 5 प्रतिनिधि के 5 सेट, या 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट। निरंतर तनाव के तहत छाती को मोटा होने में मदद करने के लिए इसे स्कैपुलर रिट्रैक्शन और 1 सेकंड के शिखर संकुचन के साथ मिलाएं।

कंधे की चोट से उबरने के दौरान: इनक्लाइन बेंच प्रेस कंधे के लिए अधिक अनुकूल है

यदि आपका रोटेटर कफ कमजोर है या आपको कोई पुरानी चोट है, तो झुकाव कोण को 30-35° पर रखें, और डम्बल को प्राथमिकता दें (वे अधिक लचीलापन प्रदान करते हैं और कंधे के आंतरिक घुमाव को कम करते हैं)। इस तरह, आप कंधे के तनाव को कम करते हुए छाती को उत्तेजित कर सकते हैं।

पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न: क्या ऊंचा झुकाव वाला कोण ऊपरी छाती को बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करता है?

गलती! एक बार जब आप 45° से अधिक हो जाते हैं, तो फोकस पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित हो जाता है, और ऊपरी छाती अब प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं होती है।

प्रश्न: चूँकि फ्लैट बेंच प्रेस पूरी छाती को प्रशिक्षित करती है, क्या झुकाव अनावश्यक है?

गलती! यदि आप समय के साथ केवल फ्लैट बेंच प्रेस का प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी ऊपरी छाती कमजोरी बन सकती है। कॉलरबोन के नीचे का क्षेत्र हमेशा खाली दिखेगा, और आपकी छाती का आकार पूरा नहीं दिखेगा।

प्रश्न: डम्बल बारबेल की तुलना में अधिक सुरक्षित होते हैं, तो क्या मैं उनके साथ जो चाहूं वह कर सकता हूं?

गलती! यदि झुकाव का कोण बहुत अधिक (45° से अधिक) है, तो भी डम्बल का उपयोग करने से आपके कंधों पर अनावश्यक तनाव पड़ेगा।