मजबूत कंधों के लिए सीटेड पेक फ्लाई मशीन का उपयोग कैसे करें

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित कंधा मुद्रा को बढ़ाता है, ऊपरी शरीर को चौड़ा दिखाता है, और कपड़ों को बेहतर ढंग से फिट होने में मदद करता है, जिससे अधिक आकर्षक लुक मिलता है। यही कारण है कि कई फिटनेस उत्साही खुद को कंधे के प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं। हालाँकि, अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, कंधों में छोटी मांसपेशियाँ होती हैं और अक्सर सहायक मांसपेशियों के रूप में कार्य करती हैं, जिससे उन्हें विकसित करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। प्रभावी कंधे प्रशिक्षण के लिए हमेशा भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है - हल्के वजन, उच्च दोहराव और लगातार प्रशिक्षण से भी उत्कृष्ट परिणाम मिल सकते हैं। आँख मूंदकर वज़न बढ़ाने से बचें; इसके बजाय, इष्टतम परिणामों के लिए हल्के वजन वाले सहनशक्ति प्रशिक्षण को भारी वजन वाले मांसपेशी-निर्माण अभ्यासों के साथ संयोजित करें।

लेटरल रेज़ फ्लाई एक्सरसाइज का एक रूप है जो मध्य डेल्टॉइड को लक्षित करता है। मक्खियाँ कई प्रकार की होती हैं, जैसे कि बेंट-ओवर रिवर्स मक्खी, जो मुख्य रूप से पीछे के डेल्टा को निशाना बनाती है। विभिन्न गति प्रक्षेप पथ विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों पर जोर देते हैं।बैठी हुई पेक फ्लाई मशीनगति का उपयोग कम से कम करें, लक्ष्य मांसपेशी को अधिक प्रभावी ढंग से अलग करें, और इस प्रकार बेहतर परिणाम प्रदान करें-हालांकि वे एक बड़ी चुनौती भी पेश करते हैं।

पार्श्व उत्थान के लिए मुख्य बिंदु:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने सिर को ऊपर उठाकर, छाती को ऊपर उठाकर, कोर को व्यस्त रखकर और कंधों को नीचे रखकर सीधी मुद्रा बनाए रखें- ये बुनियादी आदतें हैं। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं या आपका कोर कमजोर है, तो आप कोर जुड़ाव को बढ़ाने और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। भारोत्तोलन बेल्ट पहनने से अतिरिक्त सहायता मिल सकती है।

डम्बल को केवल अपनी उंगलियों से पकड़ने या अपनी हथेलियों में जगह छोड़ने के बजाय अपनी हथेलियों से मजबूती से पकड़ें, एक ठोस पकड़ सुनिश्चित करें। यह फोरआर्म्स की अत्यधिक सक्रियता और पकड़ की ताकत को रोकता है, जिससे हाथों और फोरआर्म्स में समय से पहले थकान हो सकती है, जिससे कंधे की कसरत की प्रभावशीलता कम हो सकती है।

लिफ्ट के दौरान: प्राथमिक मांसपेशी समूह - कंधों - को आंदोलन शुरू करना चाहिए, जिससे ऊपरी बांह और कोहनी ऊपर की ओर उठें। अग्रबाहुओं को शिथिल रहना चाहिए और स्वाभाविक रूप से ऊपरी भुजाओं और कोहनियों की गति का अनुसरण करना चाहिए। जब आपकी कोहनियां आपके कंधों के साथ संरेखित हो जाएं और जमीन के समानांतर एक सीधी रेखा बन जाए तो उठना बंद कर दें। इस समय आपकी हथेलियाँ भी फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

उतरते समय: कंधों को व्यस्त रखें और संकेंद्रित गति में वजन कम करते समय गति को नियंत्रित करें। जब तक वे आपकी जाँघों के किनारों पर आराम न कर लें, एक पुनरावृत्ति पूरी होने तक भुजाओं को पूरी तरह नीचे करें।

देखने योग्य मुख्य विवरण:

· कंधे उचकाने से बचें—अपने कंधों को दबा कर रखें। यह एक सामान्य गलती है जिसके कारण अक्सर प्रशिक्षण परिणाम अप्रभावी हो जाते हैं।

· अपने मूल भाग को व्यस्त रखें और गति को लिफ्ट में मदद करने से रोकने के लिए शरीर का हिलना कम करें। उचित गति निष्पादन और मांसपेशियों की सहभागिता पर ध्यान दें।

· सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, न कि आपके ट्राइसेप्स, आंदोलन की शुरुआत करें। हथियारों को गति को चलाने के बजाय उसका अनुसरण करना चाहिए।

· आपके हाथ और अग्रबाहु कभी भी आपकी कोहनियों से ऊंचे नहीं होने चाहिए.