चार क्लासिक बाइसेप्स प्रशिक्षण अभ्यास

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो हर हफ्ते बाइसेप्स डे कभी नहीं छोड़ते हैं, तो ये व्यायाम आपके लिए बिल्कुल सही हैं। दिनचर्या भारी कर्ल से शुरू होती है और फिर हल्के डम्बल और केबल विविधताओं में बदल जाती है। गहन पीठ प्रशिक्षण सत्र के बाद पालन करने के लिए यह एक आदर्श बाइसेप्स वर्कआउट योजना है।

बारबेल कर्ल

6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 90 सेकंड)

बारबेल कर्ल बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस ट्रेनिंग में सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है। यह मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है और कई अन्य कर्ल विविधताओं की तुलना में भारी भार की अनुमति देता है। आम तौर पर मध्यम से उच्च प्रतिनिधि के लिए प्रदर्शन किया जाता है, जैसे कि 8-12 प्रति सेट, बारबेल कर्ल किसी भी हाथ-केंद्रित कसरत दिनचर्या में एक प्रमुख है।

फ़ायदे:

1. बाइसेप्स की ताकत और आकार बनाता है

2. अग्रबाहु विकास और पकड़ शक्ति में सुधार करता है

3. मध्यबिंदु पर मजबूत शिखर संकुचन प्रदान करता है

4. अन्य कर्ल विविधताओं की तुलना में भारी लोडिंग की अनुमति देता है

वैकल्पिक इनक्लाइन डम्बल कर्ल

16-20 प्रतिनिधि के 3 सेट (वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक तरफ 8-10, बाकी 90 सेकंड)

वैकल्पिक इनक्लाइन डम्बल कर्ल एक झुकी हुई बेंच पर किया जाता है, जिससे एक ऊर्ध्वाधर बांह कोण बनता है जो बाइसेप्स को अलग करता है और कंधे की भागीदारी को सीमित करता है। यह कर्ल भिन्नता अक्सर मध्यम से उच्च प्रतिनिधि के लिए की जाती है, जैसे ऊपरी-शरीर या बांह-केंद्रित सत्र के हिस्से के रूप में, प्रति हाथ 8-12।

फ़ायदे:

1. खिंचाव के तहत अधिक समय प्रदान करता है

2. बाइसेप्स आकार और परिभाषा को बढ़ाता है

3. इनक्लाइन बेंच बाइसेप्स को अलग करने और सख्त फॉर्म लागू करने में मदद करती है

सिंगल-आर्म डम्बल प्रीचर कर्ल

दूसरे हाथ पर स्विच करने से पहले एक हाथ पर सभी सेट पूरे करें।

10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बायाँ हाथ, कोई आराम नहीं)

10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (दाहिना हाथ, आराम 1 मिनट)

सिंगल-आर्म प्रीचर कर्ल बाइसेप्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से बाइसेप्स शिखर पर जोर देता है। यह आमतौर पर ऊपरी शरीर या बांह की कसरत के हिस्से के रूप में मध्यम से उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन के साथ किया जाता है।

फ़ायदे:

1. सीधे बाइसेप्स पर काम करता है

2. उपदेशक पीठ सख्त फॉर्म लागू करती है, जिससे बाइसेप्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है

3. एक समय में एक हाथ को प्रशिक्षित करने से पक्षों के बीच असंतुलन को ठीक करने में मदद मिल सकती है

केबल हैमर कर्ल

10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 1 मिनट)

केबल हैमर कर्ल एक लोकप्रिय हाथ व्यायाम है जो वजन के ढेर से जुड़ी रस्सी के लगाव के साथ किया जाता है। एक तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) का उपयोग करते हुए, यह न केवल बाइसेप्स बल्कि अग्रबाहु और ब्राचियलिस पर भी काम करता है। क्योंकि पकड़ की ताकत एक सीमित कारक हो सकती है, यह आमतौर पर मध्यम से उच्च प्रतिनिधि के लिए किया जाता है, जैसे कि प्रति सेट 8-12 या अधिक।

फ़ायदे:

1. बाइसेप्स, फोरआर्म्स, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस को प्रशिक्षित करता है

2.तटस्थ पकड़ कलाइयों और कोहनियों पर तनाव कम करती है

3.केबल गति की पूरी श्रृंखला में निरंतर तनाव प्रदान करता है