आवश्यक पीठ व्यायाम बैठने की पंक्ति

लंबे समय तक पीठ के प्रशिक्षण से झुकने और कुबड़े होने जैसी समस्याओं में सुधार करने में मदद मिलती है, खासकर उन कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं। एक अच्छी तरह से विकसित पीठ न केवल रीढ़, कंधों और गर्दन की रक्षा करती है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करती है, जिससे आप लंबे दिखते हैं, कपड़ों में बेहतर दिखते हैं और अधिक आत्मविश्वासी बनते हैं। हालाँकि, पीठ की मांसपेशियों में मोटाई और मजबूती बनाना अक्सर चुनौतीपूर्ण माना जाता है। लैट्स विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी, शुरुआती-अनुकूल और क्लासिक अभ्यासों में से एक हैबैठी हुई पंक्ति, त्वरित और दृश्यमान परिणाम देने के लिए जाना जाता है।

बैठी हुई पंक्तिइसे एक क्लासिक आंदोलन माना जाता है क्योंकि यह प्रदर्शन करने में आसान है, अत्यधिक प्रभावी है, और मशीन-आधारित निश्चित अभ्यासों की श्रेणी से संबंधित है, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। सामान्य तौर पर,बैठी हुई पंक्तिमुख्य रूप से मध्य पीठ और लैटिसिमस डॉर्सी को प्रशिक्षित करता है। सीट की ऊंचाई और खींचने वाले कोण को समायोजित करके, आप ऊपरी और निचले हिस्सों सहित लैट्स के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं।

प्रमुख बिंदु:

1.दोनों पैरों को फ़ुटप्लेट पर मजबूती से रखें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें (पूरी तरह फैलाए नहीं) और गति की पूरी श्रृंखला सुनिश्चित करने के लिए जितना संभव हो सके पीछे बैठें।

2. फिसलने से रोकने और अग्रबाहुओं पर निर्भरता कम करने के लिए अपनी हथेलियों से हैंडल को कसकर पकड़ें। हैंडल खींचते समय पीठ सीधी रखें।

3. जैसे ही आप खींचते हैं, छाती को ऊपर उठाते हुए और सिर को ऊपर रखते हुए कंधों को दबाएं (सिकुड़ें नहीं)। कंधों को आगे की ओर गोल किए बिना स्वाभाविक रूप से खुला रहना चाहिए। आंदोलन को चलाने के लिए लैट्स को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें, साथ ही हथियारों का भी साथ दें। पैर केवल स्थिर करने के लिए काम करते हैं और उन्हें धक्का नहीं देना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों में संकुचन महसूस करते हुए, हैंडल को बहुत ऊपर की बजाय पेट के निचले हिस्से की ओर खींचें।

4.जब लैट्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं, तो लगभग 1 सेकंड के लिए थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। वापसी के दौरान, पीछे की ओर जुड़ाव बनाए रखें और बाहों को फैलाने के बाद कंधों को आगे की ओर मोड़ने से बचें।

ध्यान देने योग्य विवरण:

1. पैर केवल स्थिरता के लिए काम करते हैं - धक्का न दें या पैर की ताकत का प्रयोग न करें।

2.कंधों को नीचे रखें और उन्हें आगे की ओर झुकाने से बचें।

3.सिर्फ बांह की ताकत पर निर्भर न रहें।

4.धड़ आगे-पीछे हिले बिना सीधा रहना चाहिए।

5. छाती को ऊपर उठाएं लेकिन कमर के दबाव को कम करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने से बचें।

नौसिखिये के लिए,बैठी हुई पंक्तियह पीठ का पहला व्यायाम हो सकता है, क्योंकि यह मजबूत मांसपेशी सक्रियण और दृश्यमान परिणाम प्रदान करता है।

अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए, सीटेड रो लैट्स को पूरी तरह से थका देने के लिए वार्म-अप या फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

हमेशा ऐसा वजन चुनें जो आपकी क्षमता के अनुकूल हो—अत्यधिक भारी भार उठाने में जल्दबाजी न करें।