मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन सा जिम उपकरण सबसे कुशल है?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन सा जिम उपकरण सबसे प्रभावी है? आइए आज एक नजर डालते हैं.

मैं. व्यायाम

कई जोड़ों और बड़े मांसपेशी समूहों से जुड़े यौगिक व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए अत्यधिक कुशल होते हैं, जैसे बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और पुल-अप। ये व्यायाम वृद्धि हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन) के स्राव को बढ़ावा देते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है, चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है और वसा के टूटने में सहायता करता है।

स्क्वैट्स: पूरे निचले अंगों और धड़ को एक मजबूत उत्तेजना प्रदान करें, जिससे पैर, ग्लूटल और कोर की मांसपेशियों के विकास में काफी सुधार होता है। स्क्वैट्स न केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं बल्कि शरीर की स्थिरता को भी बढ़ाते हैं।

बेंच प्रेस: ​​मुख्य रूप से छाती और डेल्टोइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जबकि बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को भी काम करता है। बेंच प्रेस कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, जिससे यह पेक्टोरलिस मेजर के विकास के लिए ऊपरी शरीर का सबसे प्रभावी यौगिक व्यायाम बन जाता है। डेडलिफ्ट: यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स के साथ-साथ पूरी पिछली श्रृंखला पर प्रभावी ढंग से काम करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पाइना, आदि। डेडलिफ्ट्स को आपके पैरों की दूरी के आधार पर विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है; एक संकीर्ण पकड़ पीठ की मांसपेशियों के लिए अधिक प्रभावी होती है, जबकि एक चौड़ी पकड़ ग्लूट्स और पैरों को अधिक उत्तेजित करती है।

द्वितीय. फिटनेस योजना

एक फिटनेस योजना अनिवार्य रूप से यह चुनती है कि एक चक्र के भीतर किस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग किया जाए, ज्यादातर साप्ताहिक आधार पर। आम तौर पर मान्यता प्राप्त और अत्यधिक प्रभावी योजना तीन-भागीय विभाजन है, जिसमें सप्ताह में दो बार विभिन्न मांसपेशी समूहों के माध्यम से साइकिल चलाना शामिल है।

तीन-भाग वाले विभाजन कई प्रकार के होते हैं: 1. छाती + ट्राइसेप्स; पीठ + बाइसेप्स; कंधे और पैर; 2. छाती और कंधे; पीठ एवं भुजाएँ; पैर और पेट; 3. चेस्ट + ट्राइसेप्स + शोल्डर प्रेस, बैक + रियर डेल्टोइड्स, पैर और एब्स, आदि। क्योंकि तीन-भाग विभाजन अपेक्षाकृत उच्च तीव्रता वाले होते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान अपनी शारीरिक स्थिति पर विचार करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने शरीर की क्षमता का त्याग न करें; अत्यधिक थकान और उच्च तीव्रता के कारण चोट प्रतिकूल होगी। एक सामान्य फिटनेस योजना को चार भागों में विभाजित किया गया है: पहला दिन: छाती और ट्राइसेप्स; दिन 2: पीठ और बाइसेप्स; दिन 3: कंधे (कार्डियो); दिन 4: पैर और पेट।

तृतीय. आहार

"तीन भाग प्रशिक्षण, सात भाग आहार।" मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के चरण के दौरान, कैलोरी की मात्रा बढ़ानी पड़ती है। मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं का निरंतर टूटना और मरम्मत शामिल है। यदि इस प्रक्रिया में पर्याप्त पोषण की कमी है, तो मांसपेशियां पतली और कमजोर हो जाएंगी। कार्बोहाइड्रेट सेवन पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है, अन्यथा इसका सीधा प्रभाव प्रशिक्षण परिणामों पर पड़ेगा। हालाँकि, इसके अधिक सेवन से अत्यधिक वसा जमा हो जाएगी। हम अपने दैनिक आहार को कुछ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बदल सकते हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए हमारी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।

चतुर्थ. नींद

नींद के दौरान मांसपेशियां बेहतर बढ़ती हैं और नींद से थकान भी दूर होती है और रिकवरी में तेजी आती है। प्रत्येक रात सात से आठ घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है।