फिटनेस उपकरण उपयोग गाइड - बैक ट्रेनिंग संस्करण

पीठ की मांसपेशियां मानव शरीर में सबसे बड़े और सबसे जटिल मांसपेशी समूहों में से एक हैं, जिनमें ट्रेपेज़ियस, टेरेस मेजर और माइनर, रॉमबॉइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी, इरेक्टर स्पाइना और बहुत कुछ शामिल हैं। एक मजबूत पीठ न केवल मुद्रा में सुधार करती है बल्कि समग्र शरीर की स्थिरता और संतुलन को भी बढ़ाती है। जिम में ऐसी कई मशीनें हैं जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

1. लैट पुलडाउन

लक्ष्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स।

कार्यान्वयन:

साँस लें और अपने लैटिसिमस डॉर्सी को सिकोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए और अपने लैटिस को कसते हुए बार को अपने सिर के ऊपर से अपनी छाती तक खींचें। चरम संकुचन पर 2-3 सेकंड रुकें।

सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिससे आपके पैर पूरी तरह से खिंच सकें। जब आपकी भुजाएं ऊपर की ओर पूरी तरह फैली हुई हों, तो अपने धड़ को अपनी पीठ पर हल्का सा आर्क बनाते हुए सीधा रखें। पूरे आंदोलन के दौरान छाती को ऊपर और तनाव बनाए रखें। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना नीचे और पीछे खींचें जब तक कि बार आपकी ऊपरी छाती को न छू ले।

2. पेक डेक/रियर डेल्ट मशीन

(ए) स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन:

घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए कूल्हों पर थोड़ा झुकें। अपनी कलाइयों को तटस्थ रखते हुए दोनों भुजाओं को एक साथ घुमाएँ।

पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखते हुए थोड़ा अलग कदम रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, छाती ऊपर हो।

सांस छोड़ते समय वजन कम करें और सांस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह आंदोलन लैटिसिमस डॉर्सी को दृढ़ता से लक्षित करता है।

(बी) रस्सी का चेहरा खींचना:

रस्सी को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर समायोजित करें, इसे दोनों हाथों से पकड़ें, पीछे हटें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

अपने कंधे के ब्लेड और पीठ के ऊपरी हिस्से को संलग्न करें, फिर रस्सी को अपने चेहरे की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं, और रस्सी आपकी आंखों के सामने हो।

तनाव बनाए रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड से गति को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे वजन लौटाएँ। चोट से बचने के लिए अचानक आराम करने से बचें।

यह व्यायाम पोस्टीरियर डेल्टोइड और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को गहराई से उत्तेजित करता है, जिससे दबाने वाली गतिविधियों के लिए खींचने की शक्ति में सुधार होता है।

3. घुटना टेककर पुल-अप करना

महिलाओं के लिए उपयुक्त; वजन जोड़ने से यह आसान हो जाता है।

पुल-अप बार को हाथों से कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, कंधों को थोड़ा झुका हुआ रखें (लॉक नहीं)। ओवरहैंड और अंडरहैंड ग्रिप दोनों स्वीकार्य हैं।

लक्ष्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और फोरआर्म्स।

4. बैठी हुई पंक्ति

कार्यान्वयन:

अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सुरक्षित करके और हाथों को हैंडल पकड़कर रोइंग मशीन पर बैठें। अपनी मुद्रा और श्वास को समायोजित करें।

साँस छोड़ें और हैंडल को अपनी ओर खींचें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से पीछे खींचें। कुछ देर रुकें, फिर सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।

लक्ष्य मांसपेशियाँ: ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड्स।