शक्ति प्रशिक्षण के लिए सही वजन का चयन कैसे करें—बहुत भारी या बहुत हल्के भार से बचें?

बहुत भारी या बहुत हल्के भार का उपयोग करने से बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए उचित वजन का चयन कैसे किया जाता है? सबसे पहले, हमें एक मौलिक अवधारणा प्रस्तुत करनी होगी: "मैक्स आरएम।"

शब्द "आरएम" आमतौर पर एक संख्या से पहले आता है; यह संख्या उस अधिकतम वजन को इंगित करती है जिसे आप दोहराव की विशिष्ट संख्या के लिए उचित रूप से बनाए रखते हुए उठा सकते हैं। आरएम की इकाई किलोग्राम (किग्रा) है; सामान्यतया, आरएम से पहले की संख्या जितनी कम होगी, किलोग्राम में संबंधित वजन उतना ही अधिक होगा।

शुरुआती लोगों को आम तौर पर 1RM प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता नहीं होती है; हालाँकि, अपने स्वयं के 1RM स्तर को समझना आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना के लिए अत्यधिक फायदेमंद रहता है।

वास्तविक प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, आप उचित प्रशिक्षण वजन का चयन करने के लिए अपने लक्ष्य आरएम रेंज को समायोजित कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, 5 आरएम (5 पुनरावृत्ति के लिए आप अधिकतम वजन उठा सकते हैं) या 10 आरएम (10 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम वजन) का लक्ष्य रखें। लेकिन आपको वास्तव में सही आरएम मान कैसे निर्धारित करना चाहिए?

यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो आपको आम तौर पर प्रति सेट कम दोहराव के साथ भारी वजन का चयन करना चाहिए (उदाहरण के लिए, 3-6 प्रतिनिधि)।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण करना या मांसपेशियों का द्रव्यमान (हाइपरट्रॉफी) बढ़ाना है, तो आप प्रति सेट अधिक संख्या में दोहराव के साथ हल्का वजन चुन सकते हैं (उदाहरण के लिए, 8-12 प्रतिनिधि)।

यदि आप नौसिखिया हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपेक्षाकृत हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं जब तक कि आपको उचित वजन न मिल जाए। सामान्यतया, 8-12 की आरएम रेंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त मानी जाती है।