फिटनेस उपकरण गाइड - बैक ट्रेनिंग संस्करण

पीठ की मांसपेशियाँ मानव शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक है! यह सबसे जटिल समूहों में से एक है, जिसमें ट्रेपेज़ियस, टेरेस मेजर और माइनर, रॉमबॉइड्स (मेजर और माइनर), लैटिसिमस डॉर्सी, इरेक्टर स्पाइना और अन्य जैसी मांसपेशियां शामिल हैं। मजबूत पीठ होने से न केवल मुद्रा में सुधार होता है, जिससे आप लम्बे और अधिक सीधे खड़े होते हैं, बल्कि समग्र शरीर की स्थिरता और संतुलन भी बढ़ता है। जिम में, हमारी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सहायता के लिए कई मशीनें उपलब्ध हैं; ये आम तौर पर दो मुख्य श्रेणियों में आते हैं: पुलडाउन और पंक्तियाँ।

I. पुलडाउन व्यायाम

1. लैट पुलडाउन

लक्ष्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स (प्रमुख और लघु)।

निष्पादन संकेत:

(1) जब आप अपने लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) को संलग्न करते हैं तो श्वास लें; बार को ऊपरी स्थिति से अपनी छाती की ओर लंबवत खींचें। अपने लैट्स को पूरी तरह से सिकोड़ने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। चरम संकुचन के लिए नीचे कुछ देर (2-3 सेकंड) रुकें।

(2) जब आप नियंत्रित रिटर्न मूवमेंट करते हैं तो सांस छोड़ें, जिससे आपके लैट्स को मूल पथ के साथ वापस तब तक विस्तारित होने की अनुमति मिलती है जब तक कि वे पूर्ण खिंचाव तक नहीं पहुंच जाते। ध्यान दें: जब आप अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर पूरी तरह से फैलाते हैं, तो एक सीधा धड़ और अपनी पीठ में एक हल्का सा आर्च बनाए रखें। पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कोर को व्यस्त रखें। जहां तक ​​संभव हो सके अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें जब तक कि बार आपकी ऊपरी छाती को न छू ले।

2. केबल क्रॉसओवर मशीन(पीठ के व्यायाम के लिए)

(1) स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर थोड़ा आगे की ओर झुककर शुरुआत करें। अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखते हुए अपनी पूरी भुजाओं को एक साथ हिलाएँ। यह नीचे की ओर खींचने वाली गति है। स्थिरता के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। छाती को ऊपर उठाये रखने की मुद्रा बनाए रखें। केबलों को उचित ऊंचाई पर रखें (आमतौर पर सिर के स्तर से ऊपर)। अपनी पूरी भुजाओं को एक इकाई की तरह घुमाते हुए नीचे की ओर खींचें। अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें. सीधी छाती बनाए रखें; जैसे ही आप नीचे खींचें, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें। स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विशेष रूप से मजबूत उत्तेजना प्रदान करता है।

निष्पादन संकेत:

1. केबल की ऊंचाई को लगभग छाती के स्तर पर समायोजित करें। रस्सी के हैंडल का अटैचमेंट संलग्न करें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ, रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों), और केबल में तनाव पैदा करने के लिए एक कदम पीछे जाएँ। एक बार जब आप स्थिर रुख स्थापित कर लें, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें; यह आपकी प्रारंभिक स्थिति के रूप में कार्य करता है।

2. पिछले चरण का अनुसरण करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटा लें। फिर, अपने हाथों को अपने चेहरे की ओर खींचने के लिए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को शामिल करें, यह तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। इस बिंदु पर, केबल सीधे आपकी आंखों के सामने स्थित होनी चाहिए। 3. वजन को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते समय, पूरा ध्यान दें: अपने कंधे के ब्लेड को आगे की ओर बढ़ने दें, फिर मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें। गति और प्रतिरोध को नियंत्रित करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड का उपयोग करें; तनाव को यूं ही न जाने दें या अचानक न छोड़ें, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यह व्यायाम पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को गहराई से उत्तेजित करता है। यह उच्च-खींचने की शक्ति में सुधार के लिए अत्यधिक प्रभावी है, जो धक्का देने और खींचने की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है।

द्वितीय. रोइंग व्यायाम

1. बैठी हुई केबल पंक्ति

निष्पादन संकेत:

(1) थोड़ा आगे झुकें; रोइंग मशीन के सीट पैड पर बैठें, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, और अपने पैरों को फुटरेस्ट पर मजबूती से सुरक्षित करें। अपनी श्वास को नियंत्रित करें.

(2) जब आप हैंडल को अपनी ओर खींचते हैं तो सांस छोड़ें, तब तक जारी रखें जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड पूरी तरह से पीछे न हट जाएं। कुछ देर रुकें, फिर सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर से सांस छोड़ें और इस क्रिया को दोहराएं। लक्षित मांसपेशियाँ: ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड्स।

2. घुमाने वाला यंत्र

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अपने पैरों को मोड़कर और अपने हाथों से हैंडल को पकड़कर रोइंग मशीन पर बैठकर शुरुआत करें। अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने कोर को पकड़ें। अपने पैरों को पूरी तरह फैलाने के लिए उन्हें चलाते हुए आंदोलन शुरू करें; हैंडल को खींचने में सहायता के लिए अपनी बांह की ताकत का उपयोग करें, और समग्र खींचने की गति को चलाने के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें। अंत में, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, फिर साथ ही अपने पैरों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन को दोहराएँ.

नोट: पूरे अभ्यास के दौरान, अपने पूरे शरीर में तनाव बनाए रखें और बल उत्पन्न करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें।