कौन सा जिम उपकरण कमर और पेट को पतला करने में मदद करता है?

कमर और पेट को पतला करने में मदद के लिए जिम में कौन सी विशिष्ट मशीनें उपलब्ध हैं? आइए नीचे एक साथ देखें।

1. छाती उपकरण

(1) सीटेड चेस्ट प्रेस मशीन

व्यायाम: बैठ कर चेस्ट प्रेस | काम करने वाली मांसपेशियाँ: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स

व्यायाम निर्देश:

1. अपने पैरों को फैलाकर बेंच पर बैठें। मशीन के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कंधे दबे रहें (नीचे की ओर खिंचे हुए) और साथ ही साथ आपके पेट की मांसपेशियाँ भी कसें।

2. हैंडल (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) पर तटस्थ पकड़ बनाए रखें। जब आप हैंडल को आगे की ओर धकेलें तो सांस छोड़ें और जब आप हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटाएं तो सांस लें।

(2) पेक डेक

व्यायाम: पेक डेक | काम करने वाली मांसपेशियाँ: मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर और छाती की अन्य मांसपेशियाँ

व्यायाम निर्देश:

1. बटरफ्लाई मशीन की निश्चित सीट पर बैठें, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, छाती को ऊपर उठाएं और पेट और कमर को कस लें। अपने अग्रबाहुओं को मशीन के पैड के खिलाफ मजबूती से दबाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके अग्रबाहु फर्श पर लंबवत रहें और आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर रहें।

2. सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को बलपूर्वक अपनी छाती के केंद्र की ओर एक साथ लाएं। दोनों पैडों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाने का लक्ष्य रखें और 2 सेकंड के लिए रोककर रखें; फिर, सांस लेते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (अचानक, अत्यधिक बल प्रयोग करने से बचें)।

(3) स्ट्रेट-आर्म चेस्ट फ्लाई

व्यायाम (1): सीधी भुजा वाली चेस्ट फ्लाई | काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर और छाती की अन्य मांसपेशियां | व्यायाम निर्देश: सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल आपके कंधों के बराबर हों। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी भुजाओं को थोड़ा झुकाकर रखें; सावधान रहें कि अपने कंधे के जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपनी बाहों को बहुत अधिक न खोलें (उन्हें अपनी पीठ के स्तर तक खोलना पर्याप्त है)। अत्यधिक वजन का प्रयोग न करें. पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को पूरी तरह से सिकोड़ने के लिए अंदरूनी दबाव के दौरान 3 सेकंड के लिए रुकें।

व्यायाम (2): रियर डेल्ट फ्लाई| मांसपेशियाँ काम करती हैं:

पोस्टीरियर डेल्टोइड्स (रियर डेल्ट्स) | व्यायाम निर्देश:

1. रिवर्स पेक डेक मशीन पर अपनी छाती को गद्देदार सहारे के सामने मजबूती से दबा कर बैठें। हैंडल को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपके कंधों की समान ऊंचाई पर समायोजित हैं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें और पीछे की ओर खींचने के लिए तैयार रहें।

2. जैसे ही आप हैंडल को पीछे की ओर खींचते हैं, धीरे-धीरे अपनी पिछली डेल्टोइड मांसपेशियों को संलग्न करें और निचोड़ें। एक बार जब आप वजन को उसके पूर्ण विस्तार तक खींच लेते हैं, तो धीरे-धीरे और नियंत्रणपूर्वक इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। वजन छोड़ते समय, आराम करने के लिए अतिरिक्त समय पाने के लिए *कभी भी* वजन को अचानक से कम न होने दें; धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ वजन कम करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपकी डेल्टोइड मांसपेशियों को पूरे आंदोलन के दौरान निरंतर तनाव प्राप्त होता है।

2. बैक ट्रेनिंग मशीनें

(1) हाई पुलडाउन मशीन

व्यायाम (1): हाई पुलडाउन। लक्ष्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स (मेजर और माइनर)।

व्यायाम विवरण:

1. जब आप अपनी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं तो श्वास लें। ओवरहेड बार को अपने सिर के ऊपर से अपनी ऊपरी छाती के स्तर तक लंबवत खींचें। अपने लैट्स को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। चरम संकुचन को रोकने के लिए नीचे कुछ देर (2-3 सेकंड) रुकें।

2. नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। उसी पथ पर गति को उल्टा करें, जिससे आपकी लेट्स पूरी तरह से फैल सकें जब तक कि वे अपने अधिकतम विस्तार तक न पहुंच जाएं।

व्यायाम (2): रिवर्स-ग्रिप हाई पुलडाउन। लक्षित मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डोर्सी, बाइसेप्स, कंधे।

व्यायाम विवरण:

1. पुलडाउन बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपके सामने हों), यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके हाथ एक-दूसरे के करीब स्थित हैं - कंधे-चौड़ाई से अधिक संकीर्ण। एक बार जब आपकी पकड़ मजबूत हो जाए, तो अपनी बाहों को पूरी तरह आगे की ओर फैलाएं, अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुकाएं और अपनी छाती को फुलाएं। यह प्रारंभिक स्थिति का गठन करता है। अपने कंधों और ऊपरी भुजाओं को नीचे और पीछे की ओर खींचें, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक कि पट्टी आपकी ऊपरी छाती को न छू ले।

2. पूरे आंदोलन के दौरान, आपका धड़ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए, केवल आपकी भुजाएँ हिलती रहेंगी। आपके अग्रबाहुओं को केवल बार को पकड़ने का काम करना चाहिए, कोई अन्य सक्रिय गतिविधि नहीं करनी चाहिए। अधिकतम संकुचन के बिंदु पर 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटने दें, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं और अपनी लेट्स को पूरी तरह से फैलाएं।

(2) सीटेड केबल रो मशीन

व्यायाम: बैठी हुई केबल पंक्ति। लक्ष्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डोर्सी, ट्रैपेज़ियस।

व्यायाम विवरण:

1. रोइंग मशीन बेंच पर बैठें और अपने पैरों को फुट प्लेटफॉर्म या क्रॉसबार पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं (उन्हें लॉक न करें)।

2. अपनी पीठ और वी-हैंडल को एक दूसरे के सापेक्ष प्राकृतिक संरेखण में रखते हुए आगे झुकें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर, हैंडल को पीछे की ओर खींचें जब तक कि आपका धड़ और पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें। आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई होनी चाहिए और आपकी छाती फूली हुई होनी चाहिए। सामने के हैंडल को पकड़ते समय, आपको अपनी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह आंदोलन के लिए प्रारंभिक स्थिति का गठन करता है।

3. अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें, अपनी भुजाओं को तब तक निचोड़ें जब तक कि हैंडल आपके पेट को न छू ले। इस बिंदु पर, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में एक मजबूत, कड़ा संकुचन महसूस होना चाहिए। एक सेकंड के लिए इस अनुबंधित स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।