लैट पुलडाउन फिटनेस उपकरण का उपयोग करने के लिए प्रमुख तकनीकें

The लट पुलडाउनफिटनेस उपकरण, जिसे एक उच्च चरखी मशीन के रूप में भी जाना जाता है यालट पुलडाउनमशीन, वाणिज्यिक जिम और होम सेटअप दोनों में पाए जाने वाले अवायवीय फिटनेस उपकरणों का एक सामान्य टुकड़ा है। जबकि लैट पुलडाउन मशीन का संचालन सरल लग सकता है, चोट के बिना इष्टतम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने के लिए विशिष्ट तकनीकों, सर्वोत्तम प्रथाओं और सावधानी की आवश्यकता होती है।

के प्राथमिक कार्यलट पुलडाउनफ़िटनेस उपकरण

The लट पुलडाउनफिटनेस उपकरण का उपयोग मुख्य रूप से दो मुख्य आंदोलनों के लिए किया जाता है: फ्रंट-ऑफ-नेक पुलडाउन और पीछे-गर्दन पुलडाउन।

आगे की गर्दन पुलडाउन हथियारों, कंधों और पीठ को मजबूत करता है। यह कंधों में rhomboid और deltoid मांसपेशियों को लक्षित करता है, पेट में बाहरी तिरछे, और पीठ में लैटिसिमस डोर्सी। यह हथियारों में बाइसेप्स ब्रैची और ब्रेचियोरैडियलिस को माध्यमिक उत्तेजना भी प्रदान करता है।

पीछे-पीछे की पुलडाउन निर्माण हाथ और कंधे की ताकत पर केंद्रित है। यह विशेष रूप से ऊपरी पीठ और कंधों में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रभावी है, और डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और पेक्टोरलिस मेजर के लिए सहायक जुड़ाव भी प्रदान करता है।

व्यायाम सावधानियां

दोनों पुलडाउन विविधताएं कंधे और कोहनी जोड़ों पर महत्वपूर्ण तनाव डालती हैं। मौजूदा कंधे या कोहनी की चोटों वाले व्यक्तियों को उपयोग करने से बचना चाहिएलट पुलडाउनपेशेवर मार्गदर्शन के बिना फिटनेस उपकरण।

जब पीछे-गर्दन के पुलडाउन का प्रदर्शन करते हैं, तो आगे की ओर झुकें या अपने सिर को बलपूर्वक कम न करें (जैसे, सीट को कम करके या धड़ को आगे की ओर झुकाकर)। ऐसा करने से गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ पर दबाव बढ़ सकता है और गर्दन की चोटों की चोटों का कारण बन सकता है।

प्रमुख तकनीक

1। सामने की गर्दन पुलडाउन:

बैठोलट पुलडाउनफिटनेस उपकरण, आपकी छाती के साथ, एब्स लगे हुए, और सीधे वापस। पैर आगे की ओर इशारा करते हैं और मजबूती से जगह में रहना चाहिए। आगे की ओर सामना करने वाली हथेलियों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक बार को समझें। यदि बार उच्च है, तो नीचे बैठने से पहले खड़े होने के दौरान इसे पकड़ो। बार को अपनी गर्दन के सामने की ओर नीचे की ओर खींचें, दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें - लेकिन बार को पूरी तरह से सुस्त होने देने से बचें।

प्रतिरोध के लिए, एक वजन चुनें जो आपको 10-12 प्रतिनिधि (यानी, 10RM -12RM) के बाद मांसपेशियों की विफलता में लाता है, जो मांसपेशियों के आकार और लचीलेपन को संतुलित करने में मदद करता है। सेट के बीच 1-2 मिनट बाकी, और इष्टतम परिणामों के लिए 3-4 सेट दोहराएं।

2। पीछे-गर्दन पुलडाउन:

यह आंदोलन फ्रंट पुलडाउन के समान है, लेकिन बार के बजाय बार को सिर के पीछे खींच लिया जाता है। बढ़े हुए जोखिम के कारण, शुरुआती को प्रकाश प्रतिरोध के साथ शुरू करना चाहिए। यहां तक ​​कि अनुभवी उपयोगकर्ताओं को गर्दन या ऊपरी रीढ़ की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए तीव्रता को मध्यम रखना चाहिए।

महत्वपूर्ण अनुस्मारक

दोनों के सामने और पीछे-पीछे के आंदोलनों का उपयोग करनालट पुलडाउनफिटनेस उपकरण ताकत बनाने, फिटनेस में सुधार और शरीर को आकार देने में मदद कर सकते हैं। वे कंधों, गर्दन और पीठ में अपक्षयी परिवर्तन के कारण होने वाले पुराने मुद्दों को रोकने या राहत देने में भी सहायता कर सकते हैं। प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, अपने वर्कआउट के दौरान इन तीन प्रमुख सिद्धांतों का पालन करें:

1. अपने आंदोलनों को नियंत्रित करें - प्रत्येक क्रिया को धीरे -धीरे, सुचारू रूप से और नियंत्रण के साथ करें। वजन को झटका देने से बचें या इसे अचानक छोड़ दें। पूरे आंदोलन में अपनी जांघों और ग्लूट्स को स्थिर रखें।

2. मैंटेन बैलेंस्ड फोर्स - मांसपेशियों के तनाव के जोखिम को कम करते हुए, हथियारों, कंधों और पीठ में सममित मांसपेशी विकास सुनिश्चित करने के लिए दोनों हथियारों का समान रूप से उपयोग करें।

3. उचित वजन का उपयोग करें - एक वजन के लिए लक्ष्य जो लगभग 12 प्रतिनिधि (12rm) के बाद थकान लाता है। यह लचीलेपन में सुधार करते हुए मांसपेशियों के आकार को बढ़ने में मदद करता है। 10RM से कम का उपयोग करना मांसपेशियों के थोक पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जबकि 30RM से अधिक मुख्य रूप से सीमित अतिवृद्धि प्रभाव के साथ मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करता है।