हिप थ्रस्ट मशीन का उपयोग कैसे करें?

अब हम अपने परिणामों को अधिकतम करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए एक हिप थ्रस्ट मशीन का ठीक से उपयोग करने के लिए कैसे जाएंगे।

चरण 1: मशीन को समायोजित करें: हिप थ्रस्ट मशीन का उपयोग करना शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपकी ऊंचाई और आराम स्तर पर समायोजित हो।

मशीन को तैनात किया जाना चाहिए ताकि आपके कूल्हों को पैड के केंद्र के साथ जोड़ा जाए।

पैड की ऊंचाई को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि यह आपके कूल्हे की हड्डियों के ठीक नीचे टिकी हो, और बैकरेस्ट का कोण आपके शरीर के लिए आरामदायक होना चाहिए।

चरण 2: मशीन को लोड करें: एक बार मशीन समायोजित होने के बाद, आप इसे वजन के साथ लोड कर सकते हैं।

कई हिप थ्रस्ट मशीनों में एक वजन स्टैक होता है, जबकि अन्य को आपको एक बार पर वजन प्लेट लोड करने की आवश्यकता होती है।

एक वजन के साथ शुरू करें जिसे आप आराम से 8-12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, और आवश्यकतानुसार समायोजित कर सकते हैं।

चरण 3: स्थिति में जाओ: व्यायाम शुरू करने के लिए, मशीन पर अपनी पीठ के साथ बैकरेस्ट और अपने पैरों के पैरों पर फ्लैट के साथ बैठें।

आपके घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए, और आपके पैर की उंगलियों को सीधे आगे बढ़ाया जाना चाहिए।

वजन को कम करने के लिए अपनी गोद में एक पैड या तौलिया रखें।

चरण 4: हिप थ्रस्ट करें: हिप थ्रस्ट करने के लिए, अपने पैरों को फुटरेस्ट में दबाएं और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा में न हो।

अपने निचोड़ेंग्लाइट्सआंदोलन के शीर्ष पर, फिर धीरे -धीरे अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे कर दें।

अपने कोर को पूरे आंदोलन में रखना सुनिश्चित करें, और अपनी पीठ को बढ़ाने या बहुत आगे झुकने से बचें।

अपने उपयोग पर ध्यान देंग्लाइट्सऔर अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भरोसा करने के बजाय वजन उठाने के लिए हैमस्ट्रिंग।

चरण 5: दोहराएं: 8-12 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम को दोहराएं, या जब तक आप थकान महसूस न करें। सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें, और प्रति वर्कआउट 2-3 सेट के लिए लक्ष्य करें।

हिप थ्रस्ट मशीनें मजबूत, सुडौल बनाने का एक प्रभावी तरीका हैग्लाइट्स.

वे गति की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करते हैं और विभिन्न प्रकार के वजन के साथ उपयोग किया जा सकता है, जिससे उन्हें व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अनुकूलन योग्य बनाया जा सकता है।

ये अभ्यास एक साथ कई मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जिसमें शामिल हैंग्लाइट्स, हैमस्ट्रिंग, और हिप एक्सटेंसर, कोर स्थिरता और निचले शरीर की शक्ति को बढ़ावा देते हैं।

हिप थ्रस्ट मशीनों का उपयोग शुरुआती, एथलीटों और पुनर्वास की मांग करने वालों द्वारा किया जा सकता है। वे आसन को बेहतर बनाने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

ये मशीनें विभिन्न प्रकार और आकारों में आती हैं, होम जिम के लिए किफायती विकल्पों से लेकर वाणिज्यिक-ग्रेड मशीनों तक।

उनका उपयोग करने के लिए, उन्हें अपनी ऊंचाई और आराम के स्तर पर समायोजित करें, उन्हें वजन के साथ लोड करें, स्थिति में जाएं, हिप थ्रस्ट करें, और प्रति वर्कआउट 2-3 सेटों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

कुल मिलाकर, अपने वर्कआउट रूटीन में हिप थ्रस्ट मशीनों को शामिल करने से आपकी समग्र शक्ति और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।