हिप थ्रस्ट के लिए हिप थ्रस्ट मशीन का उपयोग कैसे करें

यदि a का उपयोग कर रहे हैंहिप थ्रस्ट मशीनव्यायाम के लिए निम्नलिखित चरणों का पालन किया जा सकता है:

1. आरंभिक स्थिति निर्धारित करें

• उपकरण के लंबवत थ्रस्ट इंजन पर बैठें, यह सुनिश्चित करते हुए कि स्कैपुला का केंद्र उपकरण पैड के साथ संरेखित है।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और कंधे की चौड़ाई के बीच आरामदायक चौड़ाई तक फैलाएं।

2. आगे बढ़ने की तैयारी करें

• उपकरण बारबेल को कूल्हों के ऊपर रोल करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि कुशन कूल्हे की हड्डी या पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर रखा गया है।
• समर्थन और स्थिरता के लिए अपने हाथों को बारबेल के दोनों ओर कंधे की चौड़ाई पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
• अपनी जांघों और धड़ के बीच वी-आकार बनाने के लिए अपने कदमों को समायोजित करें और धक्का देने के लिए तैयार रहें।

‌

3. दबाएँ और निचोड़ें

• बारबेल को कसकर पकड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को सहारा दें।
• अपने कूल्हों को सिकोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से दबाएं।
• 'टेबलटॉप' स्थिति बनाने के लिए अपने कूल्हों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।

उच्चतम स्थिति में, वजन को नियंत्रित और स्थिर करने के लिए ग्लूटल मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों, कोर मांसपेशी समूहों और ऊपरी पीठ में तनाव महसूस करना चाहिए।