शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस तैयारी

शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस तैयारी

क्या आप फिटनेस के शुरुआती खिलाड़ी हैं? यदि आप पहली बार जिम जा रहे हैं, तो क्या आप जानते हैं कि वर्कआउट कैसे शुरू करें? यदि आप इन चिंताओं का सामना कर रहे हैं, तो यह लेख आपकी फिटनेस यात्रा की तैयारी में आपकी मदद कर सकता है।

चरण 1: वार्म-अप

जिम में वर्कआउट शुरू करने से पहले वॉर्म-अप जरूर कर लें। वार्म-अप की अवधि व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकती है, 

लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती लोगों को लगभग 10 से 15 मिनट तक वार्मअप करना चाहिए। यह वार्म-अप केवल उपयोग तक ही सीमित नहीं होना चाहिएTREADMILLयादीर्घ वृत्ताकार; 

आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने लक्षित मांसपेशी समूहों के साथ-साथ उनके सहक्रियात्मक मांसपेशी समूहों और आस-पास के जोड़ों को भी सक्रिय करें। 

यदि आपको पहले कोई चोट लगी हो या जोड़ों में मौजूदा समस्या हो, तो इसे गंभीरता से लेना महत्वपूर्ण है। वार्म-अप एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है, 

फिर भी कुछ अनुभवी प्रशिक्षु भी इसे नज़रअंदाज कर देते हैं, जो उचित नहीं है।

क्या आप जानते हैं कि वार्म-अप वास्तव में क्या लाभ प्रदान करता है?

सबसे पहले, वार्मअप के माध्यम से, आप रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर का तापमान बढ़ा सकते हैं, और मांसपेशियों की चिपचिपाहट कम कर सकते हैं, 

जो मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान चरम प्रदर्शन सुनिश्चित करने, आपकी एथलेटिक क्षमता और समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है। 

मांसपेशियों की चिपचिपाहट का भी तापमान से गहरा संबंध है; आम तौर पर, मांसपेशियों का तापमान जितना अधिक होगा, चिपचिपाहट उतनी ही कम होगी।

दूसरे, वार्म-अप हमारे जोड़ों की बेहतर सुरक्षा करता है। जैसे ही आप गर्म होते हैं, यह आपके संयुक्त कैप्सूल को अधिक श्लेष द्रव स्रावित करने के लिए उत्तेजित करता है, 

संयुक्त सतहों और उपास्थि को होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करना।

दीर्घकालिक दृष्टिकोण से, पर्याप्त वार्म-अप बहुत आवश्यक है।

चरण 2: प्रशिक्षण सत्र

वार्म अप करने के बाद, आराम करने और थोड़ा हाइड्रेट होने के लिए कुछ मिनट का समय लें, और फिर आप औपचारिक प्रशिक्षण सत्र के लिए आगे बढ़ सकते हैं। 

आम तौर पर, शुरुआती लोग जब पहली बार जिम पहुंचते हैं तो उन्हें खोया हुआ महसूस हो सकता है और उन्हें नहीं पता होता है कि कहां से शुरू करें या कैसे प्रशिक्षण लें। 

इस बिंदु पर, आप उपकरण का उपयोग करने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन के लिए फ़्लोर कोच से पूछ सकते हैं। भारी वजन उठाने से पहले हल्के वजन से शुरुआत करें;

 भारी वजन में तुरंत कूदने से आसानी से चोट लग सकती है। एक बार जब आप उपकरण से परिचित हो जाएं, तो आप अपना वर्कआउट शुरू कर सकते हैं। 

शुरुआती लोगों को आमतौर पर 3 से 4 अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक के 3 से 4 सेट के साथ, प्रति सेट लगभग 12 से 15 प्रतिनिधि का लक्ष्य होता है। 

अपनी व्यक्तिगत स्थिति के अनुसार समायोजित करें।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोगों को उपकरण और जिम के वातावरण से परिचित होने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिससे आपके शरीर को अनुकूलन करने की अनुमति मिल सके। 

शुरुआत में, आप हर दिन प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हुए पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं, हालांकि सेट और दोहराव न्यूनतम हो सकते हैं। 

मुख्य बात उपकरण और आपके मांसपेशी समूहों दोनों को समझना है। एक दिन प्रशिक्षण और अगले दिन आराम करने का वर्कआउट शेड्यूल उचित है। 

प्रत्येक कसरत को लगभग एक घंटे तक रखने का लक्ष्य रखें। इस दिनचर्या के लगभग 1 से 2 सप्ताह के बाद, आप संभवतः पूरी तरह से "नौसिखिया" बन जायेंगे। 

और उपकरण तथा अपने मांसपेशी समूहों के बारे में अधिक स्पष्टता प्राप्त करें। दो सप्ताह के बाद, आप अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं।

चरण 3: स्ट्रेचिंग और विश्राम

अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद, अपने पूरे शरीर को आराम देना और स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से मांसपेशियों में सूजन और अकड़न हो सकती है। 

स्ट्रेचिंग तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने, दर्द को कम करने, रक्त परिसंचरण को तेज करने और आपके वर्कआउट से चयापचय उपोत्पादों को जल्दी से हटाने में मदद करती है।

 साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता के लिए ताज़ा पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

स्ट्रेच करने के कई तरीके हैं, लेकिन आम तौर पर स्टैटिक स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है, प्रत्येक स्ट्रेच के लिए लगभग 30 सेकंड तक रखा जाता है।

हालाँकि, स्ट्रेचिंग करते समय समूह प्रशिक्षण आयोजित करना भी आवश्यक है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को 3 से 4 सेट तक स्ट्रेच करें।

चरण 4: गर्म स्नान

व्यायाम के दौरान, मानव शरीर लगातार मांसपेशियों को सिकोड़ता है, और जैसे-जैसे कसरत की तीव्रता बढ़ती है, 

गतिविधि की माँगों को पूरा करने के लिए हृदय गति और श्वास दोनों तेज हो जाते हैं। मांसपेशियों और हृदय में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, 

और व्यायाम रोकने के बाद भी, रक्त प्रवाह और हृदय गति धीरे-धीरे धीमी हो जाएगी, जिससे व्यायाम से पहले के स्तर पर वापस स्थिर होने में समय लगेगा।

 यदि आप इस समय तुरंत स्नान कर लेते हैं, तो इससे मांसपेशियों और त्वचा में रक्त वाहिकाएं फैल सकती हैं, जिससे वहां रक्त का प्रवाह और बढ़ सकता है। 

और संभावित रूप से अन्य अंगों के लिए अपर्याप्त परिसंचरण का कारण बनता है। वहीं, खराब हवादार बाथरूम में मस्तिष्क आसानी से ऑक्सीजन की कमी का अनुभव कर सकता है,

 जिसके परिणामस्वरूप चक्कर आते हैं, और गंभीर मामलों में, रक्तचाप गिरने से बेहोशी या झटका लगता है। इसलिए व्यायाम करने के बाद

 नहाने से पहले 30 मिनट तक आराम करना सबसे अच्छा है। नहाने के लिए गर्म पानी का चयन करें, इसे 10 से 20 मिनट के अंदर पूरा कर लें। 

पानी का तापमान आदर्श रूप से 36-39 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है, विशेष रूप से कमजोर संविधान वाले लोगों के लिए। 

स्नान करने से पहले पर्याप्त रूप से हाइड्रेट करने की सलाह दी जाती है। 

लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करने और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए आप शॉवर में कुछ हल्की स्ट्रेचिंग क्रियाएं भी कर सकते हैं।