छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए शुरुआती मार्गदर्शिका

I. छाती की मांसपेशियों का वर्गीकरण:

दैनिक प्रशिक्षण में, पेक्टोरलिस मेजर को ऊपरी छाती, मध्य छाती और निचली छाती में विभाजित किया जा सकता है। विभिन्न क्षेत्रों के लिए अलग-अलग प्रशिक्षण विधियों की आवश्यकता होती है। 

उदाहरण के लिए, ऊपरी छाती के प्रशिक्षण में इनक्लाइन बेंच प्रेस और इनक्लाइन फ्लाई शामिल हैं, जबकि निचली छाती के प्रशिक्षण में डिक्लाइन बेंच प्रेस और समानांतर पट्टियों पर ट्राइसेप डिप्स शामिल हैं।

द्वितीय. छाती की मांसपेशी प्रशिक्षण के उद्देश्य:

अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय अधिकांश प्रशिक्षुओं के निम्नलिखित लक्ष्य होते हैं:

1. मांसपेशियों का आकार बढ़ाएँ।

2. छाती की ताकत या धक्का देने की शक्ति में सुधार करें।

3. छाती की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति बढ़ाएँ।

तृतीय. छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के तरीके:

1. दोहरावदार प्रशिक्षण पद्धति

इस पद्धति में वर्कआउट अभ्यासों को समूहों में वर्गीकृत करना शामिल है जिसमें दोहराव की संख्या, सेट और आराम के अंतराल शामिल हैं। 

शुरुआती लोगों के लिए, बड़े मांसपेशी समूह वर्कआउट करते समय, सेट के बीच आराम की अवधि को 1.5 से 2 मिनट तक नियंत्रित किया जाना चाहिए।

2. पिरामिड प्रशिक्षण विधि

पिरामिड प्रशिक्षण पद्धति में कई सेटों में धीरे-धीरे वजन को हल्के से भारी तक बढ़ाना और फिर इसे कम करना शामिल है। 

इस प्रकार का प्रशिक्षण अचानक भारी वजन से होने वाली चोटों से बचने में मदद करता है और वजन में क्रमिक वृद्धि की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों के आकार और ताकत में प्रभावी वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

3. आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण विधि

स्थैतिक प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, यह विधि एक निश्चित प्रशिक्षण आधार वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, और नौसिखियों के लिए अनुशंसित नहीं है। 

इस पद्धति में अपेक्षाकृत भारी वजन का उपयोग करना और मांसपेशियों में तनाव चरम पर पहुंचने पर उन्हें स्थिर रखना शामिल है, जो रक्त वाहिकाओं को संपीड़ित करता है और प्रभावी रूप से अवायवीय क्षमता में सुधार करता है।

चतुर्थ. छाती की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण तकनीकें

छाती के लिए परिचित व्यायाम, जैसे पुश-अप और बारबेल बेंच प्रेस, शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक हैं। 

छाती प्रशिक्षण तकनीकें मुख्य रूप से दो श्रेणियों में आती हैं: धक्का देना और निचोड़ना। 

पुशिंग मूवमेंट में फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस, डंबल बेंच प्रेस, और स्थिर मशीनों पर बैठे हुए चेस्ट प्रेस शामिल हैं; 

निचोड़ने की गतिविधियों में मशीन चेस्ट फ़्लाई, केबल क्रॉसओवर और डम्बल फ़्लाई शामिल हैं।

वी. छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत

1. प्रगतिशील अधिभार

प्रगतिशील अधिभार का तात्पर्य वजन और मात्रा के संदर्भ में पिछले प्रशिक्षण भार से लगातार अधिक होना है। 

यदि आप लंबे समय तक समान वजन, दोहराव और सेट के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको सुधार नहीं दिखेंगे। 

दो से तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे अपना प्रशिक्षण वजन या प्रति सेट दोहराव बढ़ाना चाहिए 

शरीर के लिए लगातार नई उत्तेजनाएं पैदा करता है, समग्र कार्य क्षमता को बढ़ाता है।

2. प्रशिक्षण अंतराल और आराम अवधि प्रबंधित करें

(1) सेट के बीच आराम करें

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, वजन बढ़ाएं और दोहराव को प्रति सेट 3-5 तक कम करें, आराम का समय लगभग 3 मिनट तक बढ़ाएं। 

मांसपेशियों के आकार के लिए, मध्यम भारी वजन का उपयोग करें, दोहराव 6-12 के बीच रखें और 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। 

मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए, 30-60 सेकंड की आराम अवधि के साथ, 15 से अधिक दोहराव का लक्ष्य रखें।

(2) प्रशिक्षण आवृत्ति (सत्रों के बीच अंतराल)

आम तौर पर, छोटे मांसपेशी समूहों के लिए पुनर्प्राप्ति समय को 48 घंटे के रूप में परिभाषित किया जाता है, जबकि बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 72 घंटे की आवश्यकता होती है। 

इसलिए, छाती की ट्रेनिंग के बाद अगला सत्र कम से कम 72 घंटे बाद होना चाहिए। 

शुरुआती लोगों को अक्सर प्रशिक्षण के बाद 3-5 दिनों तक मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है, इसलिए दर्द कम होने के बाद फिर से प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है।

 कुछ शुरुआती लोग प्रतिदिन अपनी छाती का प्रशिक्षण करते हैं, जो अप्रभावी है; प्रशिक्षण के अगले चरण में आगे बढ़ने से पहले मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए,

 अंततः सुपरमुआवज़ा की ओर ले जाता है। यदि आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियां सापेक्ष पुनर्प्राप्ति चरण तक भी नहीं पहुंच पाती हैं, 

सुपरकंपेंसेशन की तो बात ही छोड़िए, जो बताता है कि क्यों कई शुरुआती लोग प्रगति करने में असफल हो जाते हैं और पीछे भी जा सकते हैं।

VI. छाती प्रशिक्षण में आम ग़लतफ़हमियाँ

1. मेरी छाती चौकोर के बजाय त्रिकोणीय या गोल क्यों है?

इस समस्या के दो मुख्य कारण हैं: पहला, शरीर में वसा की अधिक मात्रा। जब शरीर में वसा अधिक हो तो मांसपेशियों के आकार पर चर्चा करना व्यर्थ है। 

केवल जब शरीर में वसा कम हो जाती है तो मांसपेशियों की रूपरेखा को मूल्यांकन के लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित किया जा सकता है। दूसरा, आनुवंशिकी एक भूमिका निभाती है। 

चौकोर और गोल दोनों छाती जन्मजात होती हैं, जो मांसपेशी फाइबर वितरण से जुड़ी होती हैं। गोल छाती भरी हुई दिख सकती हैं, जबकि चौकोर छाती चौड़ी दिख सकती हैं; 

दोनों के अपने-अपने फायदे हैं, और दोनों की सराहना करना महत्वपूर्ण है क्योंकि कई सफल बॉडीबिल्डरों के पास कोई भी आकार होता है।

2. अगर मुझे अपनी छाती काम करते हुए महसूस न हो तो क्या होगा? मुझे ऐसा लगता है जैसे सभी हथियार काम कर रहे हैं।

सुरक्षा के लिए मशीन चेस्ट प्रेस का उपयोग करना एक सरल उपाय है। कसकर पकड़ने के बजाय अपने हाथ की एड़ी से धक्का देने पर ध्यान दें; 

आप अपनी छाती की मांसपेशियों को सक्रिय महसूस करेंगे।

3. मैं लंबे समय से अपनी छाती का प्रशिक्षण कर रहा हूं लेकिन कोई वृद्धि नहीं दिख रही है। क्या हो रहा है?

सबसे पहले, अपने आप से ये तीन प्रश्न पूछें: 

1. क्या आप प्रत्येक सत्र के दौरान अपनी छाती की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से काम करते हुए महसूस कर सकते हैं? 

2. क्या आपकी प्रशिक्षण तीव्रता उचित है? 

3. क्या आप प्रशिक्षण के बाद पर्याप्त पोषण ले रहे हैं?

4. बेंच प्रेस और पुश-अप करने के लिए बुनियादी आवश्यकताएं क्या हैं?

(1) कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 

(2) किसी भी अनावश्यक हरकत से बचते हुए, कंधों को नीचे और लॉक करके रखें। 

(3) पकड़ की चौड़ाई या हाथों के बीच की दूरी चौड़ी होनी चाहिए।

सातवीं. अन्य विचार

1. प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त रूप से वार्मअप करना सुनिश्चित करें, विशेषकर ऊपरी शरीर का। 

कलाई के जोड़ों, कोहनी के जोड़ों और कंधे के जोड़ों को उचित गति से सक्रिय करें।

2. प्रशिक्षण के बाद, थकान और दर्द से प्रभावी ढंग से राहत पाने के लिए छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को फैलाएं। 

यह भी सुनिश्चित करते हुए कि मांसपेशियां पर्याप्त लचीलापन बनाए रखें।

3. प्रशिक्षण के बाद पहले और दूसरे दिन मांसपेशियों में दर्द होने की आशंका है। 

प्रशिक्षण के बाद, ग्लाइकोजन और प्रोटीन की पूर्ति सामान्य स्तर से परे शरीर की रिकवरी को बढ़ावा दे सकती है।

4. प्रशिक्षण शुरू करते समय क्रमिक प्रगति के सिद्धांत का पालन करना सुनिश्चित करें।

आठवीं. शुरुआती लोगों के लिए सरल प्रशिक्षण योजना

इस सब पर चर्चा करने के बाद, यहां दो अनुशंसित सामान्य प्रशिक्षण योजनाएं दी गई हैं:

(1) शुरुआती प्रशिक्षण योजना

1. पुश-अप्स/घुटना टेककर पुश-अप्स: 5 सेट, प्रत्येक सेट में विफलता के लिए, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

2. सीटेड चेस्ट प्रेस: ​​5 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

3. सीटेड चेस्ट फ्लाई: 5 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

(2) एक बार जब शुरुआती अपने प्रशिक्षण में एक निश्चित चरण तक पहुंच जाते हैं, तो वे बारबेल और डम्बल आज़माना शुरू कर सकते हैं। 

इस बिंदु पर, प्रशिक्षुओं को अपनी छाती की मांसपेशियों को सक्रिय महसूस होने और उनकी ताकत की बेहतर समझ होने की संभावना है, 

डम्बल और बारबेल का उपयोग तुरंत शुरू करने की तुलना में अधिक सुरक्षित बनाना।

1. फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस: ​​3 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

2. स्मिथ मशीन इनक्लाइन बेंच प्रेस: ​​3 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

3. फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस: ​​3 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

4. पुश-अप्स/घुटना टेककर पुश-अप्स: 3 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

5. सीटेड चेस्ट फ्लाई: 3 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव, सेट के बीच 80 सेकंड का आराम।

नौवीं. फिटनेस उपकरण अनुशंसाएँ:

लॉन्गग्लोरी चीन में फिटनेस उपकरणों का एक पेशेवर निर्माता है, जो विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण मशीनों का उत्पादन करता है।

 उनमें से, छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले उपकरणों में शामिल हैं: चेस्ट प्रेस मशीन, इनक्लाइन चेस्ट प्रेस, चेस्ट शोल्डर प्रेस, 

स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस मशीन, वाइड चेस्ट प्रेस मशीन, चेस्ट सपोर्टेड टी-बार रो, वर्टिकल चेस्ट प्रेस, आदि। 

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