प्रशिक्षण समूह और विभिन्न उपकरणों-चेस्ट उपकरण का कार्य परिचय

1. Seated chest press

क्रिया: बैठ कर छाती दबाना

प्रशिक्षित मांसपेशियाँ: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स

क्रिया परिचय:

1. एक स्टूल पर पैर फैलाकर बैठें, दोनों हाथों से उपकरण के हैंडल पकड़ें, अपने कंधे नीचे रखें और साथ ही अपने पेट को कस लें।

2. दोनों हाथों से हैंडल को क्षैतिज रूप से पकड़ें, आगे की ओर धकेलते समय सांस छोड़ें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटते समय सांस लें।

2. बैठी हुई पेक फ्लाई मशीन

क्रिया: बटरफ्लाई चेस्ट प्रेस

मांसपेशियाँ प्रशिक्षित: छाती की नाली अलग करना

क्रिया परिचय:

1. बटरफ्लाई ट्रेनर की कुर्सी पर बैठें, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा, छाती को ऊपर, पेट को अंदर और कमर को टाइट रखें। दोनों हाथों के अग्रभागों को अग्रबाहु प्रतिरोध उपकरण के पैड से कसकर जोड़ा जाना चाहिए, ताकि अग्रबाहुएं जमीन से लंबवत हों और ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर हों

2. जब दोनों हाथों को एक ही समय में बीच में छाती को दबाने के लिए मजबूर किया जाए तो सांस छोड़ें, दो प्रतिरोध उपकरणों को 2 सेकंड के लिए एक साथ रखने की कोशिश करें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।

3. सीधे हाथ से चेस्ट प्रेस

क्रिया: सीधे हाथ से छाती दबाना

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: छाती की नाली के अलग होने की डिग्री

क्रिया परिचय: सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल आपके कंधे के समान ऊंचाई पर हो। अपनी भुजाओं को थोड़ा झुकाकर रखें। सावधान रहें कि कंधे के जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपनी बाहों को बहुत अधिक न खोलें (उन्हें अपनी पीठ के स्तर तक खोलें)। वजन ज्यादा भारी नहीं होना चाहिए. पेक्टोरलिस मेजर को पूरी तरह से निचोड़ने के लिए 3 सेकंड के लिए रुकें।

4. रिवर्स शोल्डर एक्सटेंशन

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: रियर डेल्टॉइड

क्रिया परिचय:

1. रिवर्स बटरफ्लाई मशीन पर अपनी छाती को कुशन के पास रखकर बैठें। हैंडल को कसकर पकड़ें और हैंडल को आपके कंधे की ऊंचाई के बराबर समायोजित किया जाना चाहिए। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और पीछे खींचने की तैयारी करें।

2. पीछे खींचते समय धीरे-धीरे पीछे के डेल्टोइड को कस लें। जब आप अंत तक वापस खींचें, तो धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। मांसपेशियों की धीरे-धीरे और नियंत्रित रिहाई यह सुनिश्चित कर सकती है कि डेल्टोइड्स को निरंतर तनाव प्राप्त हो।