सबसे कुशल मांसपेशीय लाभ के लिए आपको जिम में कौन से उपकरण का चयन करना चाहिए?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अधिकांश पुरुष उत्साही छाती की मांसपेशियों, मजबूत बाहों और अच्छी तरह से परिभाषित पेट चाहते हैं - एक हार्मोनल, मांसपेशियों वाले पुरुष का प्रतीक। हालाँकि, मांसपेशियाँ बनाना कोई आसान काम नहीं है।

मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने के लिए, विभिन्न कारकों को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है, जैसे: कसरत योजना, आहार और नींद।

I. व्यायाम आंदोलन

कई जोड़ों और बड़े मांसपेशी समूहों से जुड़े यौगिक व्यायाम मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे प्रभावी हैं, जैसे: बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और पुल-अप।

बड़े मांसपेशी समूहों से जुड़े ये बहु-संयुक्त व्यायाम शरीर में वृद्धि हार्मोन के स्राव के लिए अधिक अनुकूल हैं, जो तेजी से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।  वे चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण को भी बढ़ावा देते हैं, और वसा के टूटने की सुविधा प्रदान करते हैं।

स्क्वैट्स: पैरों, ग्लूट्स और कोर मांसपेशी समूहों पर महत्वपूर्ण प्रशिक्षण प्रभाव के साथ, पूरे निचले शरीर और धड़ को मजबूत उत्तेजना प्रदान करें। स्क्वैट्स न केवल मांसपेशियों और शारीरिक फिटनेस का निर्माण करते हैं बल्कि शरीर की स्थिरता को भी बढ़ाते हैं।

बेंच प्रेस: ​​मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों और डेल्टोइड्स पर काम करता है, और बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। बेंच प्रेस में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और पेक्टोरलिस मेजर के विकास के लिए यह सबसे प्रभावी है, जो इसे एक अपूरणीय यौगिक ऊपरी शरीर प्रशिक्षण व्यायाम बनाता है।

डेडलिफ्ट्स: पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो पूरी पिछली श्रृंखला को भी शामिल करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पाइना, आदि। डेडलिफ्ट्स को पैरों के बीच की दूरी के आधार पर अलग-अलग मुद्राओं के साथ किया जा सकता है; एक संकीर्ण रुख पीठ की मांसपेशियों के लिए अधिक प्रभावी होता है, जबकि एक व्यापक रुख ग्लूट्स और पैरों को अधिक उत्तेजित करता है।

द्वितीय. कसरत योजना

एक कसरत योजना अनिवार्य रूप से यह चुनती है कि एक चक्र के भीतर, आमतौर पर एक सप्ताह में किस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग किया जाए। एक व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त और कुशल योजना तीन दिवसीय विभाजन योजना है, जिसमें सप्ताह में दो बार विभिन्न मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के माध्यम से साइकिल चलाना शामिल है।

तीन-दिवसीय विभाजन योजनाएँ कई प्रकार की होती हैं:

1. छाती और ट्राइसेप्स; पीठ और बाइसेप्स; कंधे और पैर;

2. छाती और कंधे; पीठ और भुजाएँ; पैर और पेट;

3. छाती और ट्राइसेप्स + शोल्डर प्रेस, पीठ और बाइसेप्स + रियर डेल्टोइड्स, पैर और पेट। और इसी तरह। चूँकि तीन-भाग वाली प्रशिक्षण योजना काफी गहन है, इसलिए व्यायाम के दौरान अपनी शारीरिक स्थिति पर विचार करना महत्वपूर्ण है।  मांसपेशियाँ बढ़ाने की चाह में अपने शरीर की सीमाओं की उपेक्षा न करें; यदि तीव्रता से अत्यधिक थकान और चोट लगती है, तो यह प्रतिकूल होगा।

तृतीय. आहार

प्रशिक्षण समीकरण का केवल एक-तिहाई है; अन्य दो-तिहाई हिस्सा आहार का होता है। मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के चरण के दौरान, आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों का विकास प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं को बार-बार तोड़ने और उनकी मरम्मत करने की एक प्रक्रिया है। पर्याप्त पोषण के बिना, मांसपेशियां केवल कमजोर और छोटी हो जाएंगी। कार्बोहाइड्रेट सेवन पर ध्यान दें; अन्यथा, इसका सीधा असर प्रशिक्षण परिणामों पर पड़ेगा। हालाँकि, इसके अधिक सेवन से अत्यधिक वसा जमा हो जाएगी। आप अपने दैनिक आहार को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बदल सकते हैं, जो आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा।

चतुर्थ. नींद

नींद के दौरान मांसपेशियां बेहतर बढ़ती हैं और नींद थकान दूर करने और रिकवरी में तेजी लाने में भी मदद करती है। प्रतिदिन सात से आठ घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है।