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पीठ की मांसपेशियाँ मानव शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक हैं! वे सबसे जटिल मांसपेशी समूहों में से एक हैं, जिनमें (ट्रैपेज़ियस, टेरेस मेजर और माइनर, रॉमबॉइड्स मेजर और माइनर, लैटिसिमस डॉर्सी, इरेक्टर स्पाइना, आदि...) शामिल हैं।  एक मजबूत पीठ न केवल मुद्रा में सुधार करती है बल्कि शरीर की स्थिरता और संतुलन को भी बढ़ाती है। जिम में, ऐसी कई मशीनें हैं जो हमारी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में हमारी मदद कर सकती हैं, जिन्हें मुख्य रूप से दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: पुलडाउन और रो।

I. पुलडाउन व्यायाम

1. लैट पुलडाउन

काम करने वाली मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, पोस्टीरियर डेल्टोइड, ट्रेपेज़ियस, और रॉमबॉइड्स मेजर और माइनर।

व्यायाम तकनीक:

(1) श्वास लें, लैटिसिमस डॉर्सी को सिकोड़ें, और बार को अपने सिर के ऊपर से अपनी छाती तक लंबवत नीचे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने लैटिसिमस डॉर्सी को सिकोड़ें; चरम संकुचन पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

(2) सांस छोड़ें, नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लैटिसिमस डॉर्सी को तब तक खींचे जब तक यह पूरी तरह से खिंच न जाए। ध्यान दें कि जब आप अपनी बाहों को उच्चतम बिंदु पर पूरी तरह फैलाते हैं, तो अपने धड़ को सीधा रखें और अपनी पीठ को थोड़ा झुका हुआ रखें। पूरे आंदोलन के दौरान सीधी छाती और कड़ा कोर बनाए रखें। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना नीचे और पीछे खींचें जब तक कि बार आपकी ऊपरी छाती को न छू ले।

2. केबल पुलडाउन मशीन

(1) स्ट्रेट आर्म पुलडाउन

घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें, दोनों हाथों को एक साथ घुमाएँ, कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखें। वजन थोड़ा कम करें. नीचे दबाते समय, आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो सकते हैं। छाती सीधी बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को एक निश्चित ऊंचाई पर रखें। दोनों हाथों को एक साथ हिलाते हुए नीचे दबाएं। अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखें। अपनी छाती सीधी रखें, नीचे दबाते समय सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें। स्ट्रेट आर्म पुलडाउन व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी को एक मजबूत उत्तेजना प्रदान करता है।

3. घुटना टेककर पुल-अप करना

यह महिलाओं के अभ्यास के लिए अधिक उपयुक्त है; वजन जितना भारी होगा, यह उतना ही आसान होगा।

व्यायाम तकनीक:

दोनों हाथों से बार को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें कंधे की चौड़ाई से अलग हों, आपके कंधे थोड़े मुड़े हुए हों, सख्त न हों। ओवरहैंड और अंडरहैंड ग्रिप दोनों स्वीकार्य हैं। लक्ष्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स और अग्रबाहु मांसपेशियाँ

द्वितीय.रोइंग व्यायाम

1. बैठा हुआ रोइंग

निर्देश:

(1) आगे झुकें, रोइंग मशीन की सीट पर बैठें, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सुरक्षित करें। अपनी श्वास को समायोजित करें.

(2) सांस छोड़ें, हैंडल को पीछे खींचें जब तक कि आपके पैर सीधे न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। कुछ देर रुकने के बाद सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर सांस छोड़ें और उपरोक्त गतिविधियों को दोहराएं। लक्ष्य मांसपेशियाँ: ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियाँ।

2. घुमाने वाला यंत्र

निर्देश:

सबसे पहले, रोइंग मशीन पर बैठें, अपने पैरों को मोड़ें और हैंडल को पकड़ें। आगे झुकें, अपने कोर को कस लें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पूरे शरीर की गति को चलाने के लिए अपनी बांह की ताकत का उपयोग करें। अपने पूरे शरीर की गति को बढ़ाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, और फिर साथ ही अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें। उपरोक्त गतिविधियों को दोहराएँ.

ध्यान दें: पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने पूरे शरीर को चुस्त रखें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न रखें।