शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण के लिए जिम उपकरण का उपयोग कैसे करना चाहिए?

शुरुआती लोग जब पहली बार जिम जाते हैं तो अक्सर यह नहीं जानते कि जिम के कुछ उपकरणों का उपयोग कैसे किया जाए। आज, हम आपको कुछ सरल जिम व्यायाम सिखाएंगे जो आपकी सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करेंगे! जिम उपकरणों का उपयोग करने से आपको उचित फॉर्म स्थापित करने और गलत गतिविधियों से बचने में मदद मिलती है।

उम्मीद है, यह परिचय आपको आसानी से जिम नेविगेट करने में मदद करेगा, भ्रम और अनिश्चितता को दूर करेगा।

1. चेस्ट प्रेस

चेस्ट प्रेस मशीन: मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है।

शुरू करने से पहले, सीट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। बैठते समय, अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने मजबूती से रखें, छाती ऊपर रखें और पेट को टाइट रखें। हैंडल को पकड़ें और क्षैतिज रूप से आगे की ओर धकेलें।

प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

2. कंधे प्रेस

शोल्डर प्रेस मशीन: मुख्य रूप से कंधों और डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करता है। मशीन की सीट पर बैठें, छाती ऊपर और पीठ का ऊपरी हिस्सा बैकरेस्ट के करीब। ऊपर की ओर धकेलें और फिर अपने हाथों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर नीचे लाएं।

3. लैट पुलडाउन: मुख्य रूप से पीठ की लैटिसिमस डॉर्सी और डेल्टोइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें सीट के खिलाफ मजबूती से टिकी हुई हैं, आपकी पकड़ की चौड़ाई मुट्ठी की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए, छाती ऊपर और पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए। सामान्य लैट पुलडाउन गति का उपयोग करके नीचे खींचें।

प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

4. बाइसेप कर्ल: मुख्य रूप से बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है।

अपनी ऊपरी भुजाओं को झुकी हुई बेंच पर मजबूती से रखें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कोहनियाँ थोड़ी अंदर की ओर हों, हथेलियों को अपनी ओर करके हैंडल को पकड़ें और धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर खींचें।

प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

5. लेग प्रेस: मुख्य रूप से तिरछी जांघों और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है।

संवेदना पैडल के कोण से प्रभावित होगी। आम तौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि अपने पैर की उंगलियों को लगभग तीन मुट्ठी-चौड़ाई के साथ मुख्य रुख का उपयोग करें, जमीन से धक्का देते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पूरी तरह से फैलाए नहीं।

प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण करने का सुझाव दिया जाता है, प्रत्येक कसरत आदर्श रूप से एक घंटे से कम समय तक चलती है! सेट के बीच एक से दो मिनट का आराम जोड़ें। चाहे आप अपने ऊपरी या निचले शरीर को प्रशिक्षित कर रहे हों, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपनी सभी मांसपेशियों को सक्रिय करना होगा। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं; सबसे पहले मांसपेशियों के काम को महसूस करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों की मांसपेशियों को आमतौर पर सक्रियण अवधि की आवश्यकता होती है, इसलिए मांसपेशियों को जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए प्रति सेट हल्के वजन और उच्च दोहराव (उदाहरण के लिए, 12-15 दोहराव) के साथ शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है।