प्रशिक्षण के लिए लेग एक्सटेंशन और कर्ल मशीन का उपयोग कैसे करें?

का उपयोगपैर विस्तार और कर्ल मशीनपैर की ताकत को प्रशिक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है। इसका उपयोग करने के लिए सही चरण नीचे दिए गए हैंपैर विस्तार और कर्ल मशीन.

1.उपकरण को समायोजित करें: अपनी ऊंचाई और पैर की लंबाई के अनुसार, मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि व्यायाम के दौरान आपके पैरों को आराम से सहारा मिले।

2.बैठने की स्थिति: मशीन पर दोनों पैरों को फ़ुटपैड पर सपाट रखकर बैठें।

3.लेग कर्ल मूवमेंट: अपनी जांघों के पीछे हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर लाएं। यह आंदोलन मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है।

4.पैर विस्तार आंदोलन: अधिकतम सीमा तक कर्ल करने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे लगभग सीधे न हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से लॉक न करें। यह मूवमेंट मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है।

5.अपनी सांस पर नियंत्रण रखें: मुड़ते समय सांस लें, फैलाते समय सांस छोड़ें और अपनी सांस को स्थिर रखें।

6.उचित वजन चुनें: ऐसा वजन चुनें जो आपकी क्षमता से मेल खाता हो। ओवरलोडिंग से बचें, जिससे चोट लग सकती है।

7. स्थिरता बनाए रखें: व्यायाम के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखें। मशीन पर नियंत्रण खोने और चोट लगने के जोखिम को रोकने के लिए अचानक बल या तेज़ गति से चलने से बचें।

8. धीरे-धीरे प्रगति करें: जैसे-जैसे प्रशिक्षण जारी रहता है, आप तीव्रता में सुधार के लिए धीरे-धीरे वजन या दोहराव बढ़ा सकते हैं।

9.प्रशिक्षण समाप्त करें: नियोजित सेट और प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद, धीरे-धीरे धीमा करें और व्यायाम को सुचारू रूप से समाप्त करें।

कुल मिलाकर, लेग एक्सटेंशन और कर्ल मशीन का उपयोग करते समय, उचित मुद्रा बनाए रखना, जोड़ों को अधिक फैलाने या दबाने से बचना और सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पर्याप्त वार्म-अप और स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है। यदि आप पहली बार मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो अनुचित संचालन के कारण होने वाली चोटों को रोकने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ऐसा करने की सिफारिश की जाती है।