कौन सी मशीनें छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकती हैं?

फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए छाती प्रशिक्षण लगभग हमेशा पहला शक्ति प्रशिक्षण प्रोजेक्ट होता है। अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां न केवल सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन होती हैं, बल्कि कार्यात्मक गति में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। किसी भी धक्का देने वाली गति में कुछ हद तक पेक्टोरल शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, बाहों को ऊपर उठाते समय, हालांकि डेल्टोइड्स मुख्य रूप से जिम्मेदार होते हैं, छाती की मांसपेशियां भी गति में योगदान देती हैं।

इसके अलावा, प्रमुख ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूह के रूप में, पेक्टोरल शरीर के संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं। अपर्याप्त छाती प्रशिक्षण से न केवल खेल चोटों का खतरा बढ़ सकता है बल्कि शरीर में गंभीर क्षतिपूरक समस्याएं भी पैदा हो सकती हैं। तो, कौन सी मशीनें और व्यायाम छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं?

फ्लैट बेंच प्रेस

प्रमुख बिंदु:

1. बारबेल बेंच प्रेस आमतौर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ किया जाता है, जिससे पेक्टोरल पूरी तरह से खिंचते हैं और पूरी तरह से सिकुड़ते हैं। धड़ और छाती के ऊपरी हिस्से को झुकाकर रखें, कंधों को नीचे की ओर दबाएं और बारबेल को निपल्स से लगभग 1 सेमी ऊपर नीचे रखें। जब तक हाथ सीधे न हो जाएं, तब तक बारबेल को ऊपर की ओर धकेलते समय, छाती को एक संक्षिप्त विराम के साथ "चरम संकुचन" स्थिति में रहना चाहिए।

2.ऊपर की ओर दबाते समय सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें।

टिप्पणियाँ:

1. अपने कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से को बेंच से न उठाएं।

2. ठोस समर्थन के लिए पैरों को फर्श पर 45 डिग्री के कोण पर सपाट रखा जाना चाहिए।

3. अलग-अलग पकड़ की चौड़ाई अलग-अलग क्षेत्रों को लक्षित करती है: कंधे-चौड़ाई से थोड़ी संकीर्ण मध्य छाती और ट्राइसेप्स पर जोर देती है; कंधे-चौड़ाई समग्र छाती का काम करती है; थोड़ा चौड़ा बाहरी छाती पर जोर देता है; और भी चौड़ी पकड़ अधिक तनाव को पीछे के डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित कर देती है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस

प्रमुख बिंदु:

1.30-40 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर लेटें, पैर फर्श पर सपाट हों, पीठ बेंच से सटी हुई हो, छाती ऊपर उठी हुई हो और कोर जुड़ा हुआ हो।

2.अपेक्षाकृत चौड़ी पकड़ का उपयोग करते हुए, हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को पकड़ें।

3.बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं, फिर सांस लेते हुए इसे धीरे-धीरे कॉलरबोन के पास ऊपरी छाती तक नीचे लाएं।

4.जब बारबेल छाती को छू ले तो सांस छोड़ते हुए फिर से ऊपर की ओर धकेलें।

टिप्पणियाँ:

बेंच का कोण छाती की सक्रियता को प्रभावित करता है। निपल्स के पास बार को नीचे करने से आंतरिक और बाहरी छाती पर प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित होता है, जबकि कॉलरबोन के पास नीचे करने से ऊपरी छाती पर जोर पड़ता है। यह इनक्लाइन बेंच प्रेस को ऊपरी छाती के विकास के लिए सर्वोत्तम विकल्पों में से एक बनाता है।

सीटेड चेस्ट प्रेस मशीन

प्रमुख बिंदु:

सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि हैंडल ऊपरी छाती के साथ संरेखित हो जाएं। उचित वजन निर्धारित करें, सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और कूल्हों को पीठ के बल टिकाकर मजबूती से बैठें और कोर को संलग्न करें। अपनी छाती ऊपर उठाएं और आंखें आगे की ओर रखें। हैंडल को पकड़ें, गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए छाती को सक्रिय करते हुए आगे की ओर धकेलें। कोहनियों को पूरी तरह से बंद न करें। शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर सांस भरते हुए धीरे-धीरे वापस लौट आएं। नियंत्रित रूप से इस क्रिया को दोहराएँ।

टिप्पणियाँ:

1. जोड़ों की चोट से बचने के लिए कोहनियों को ऊपर से लॉक न करें।

2. काम का बोझ उठाने से रोकने के लिए कंधों को पूरी गतिविधि के दौरान आराम से रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि छाती काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशी बनी रहे।

पेक डेक (तितली मशीन फ्लाई)

प्रमुख बिंदु:

1. मशीन पर सीधे बैठें, छाती ऊपर रखें, पेट व्यस्त रखें और पीठ टाइट रखें। अपने अग्रबाहुओं को फर्श के समानांतर और अग्रबाहुओं को लंबवत रखते हुए पैड के विरुद्ध मजबूती से रखें।

2. जब आप बाहों को एक साथ लाते हैं तो सांस छोड़ें, पैड को एक साथ लाने के लिए पेक्टोरल को निचोड़ें। 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

टिप्पणियाँ:

1. सीधी मुद्रा बनाए रखें, गति के बजाय छाती की ताकत पर भरोसा करें और नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस लौटें।

2.कोहनियों को पीछे और बाहर की ओर रखें, नीचे की ओर नहीं।

3.सीट की ऊंचाई को सही ढंग से समायोजित करें - यदि बहुत अधिक है, तो छाती की जगह कंधे कार्यभार संभाल सकते हैं।

4. छाती के संकुचन को अधिकतम करने के लिए जब हैंडल लगभग छू रहे हों तो थोड़ी देर रुकें, या अतिरिक्त तनाव के लिए संपर्क से ठीक पहले रुकें।