लेग कर्ल और एक्सटेंशन मशीन से प्रशिक्षण कैसे लें?

ए का उपयोग करना पैर कर्लऔर विस्तारपैरों को मजबूत बनाने के लिए मशीन एक कारगर उपाय है। मशीन को ठीक से उपयोग करने के लिए सही चरण नीचे दिए गए हैं।

1. उपकरण समायोजित करें: अपनी ऊंचाई और पैर की लंबाई के अनुसार सीट की ऊंचाई निर्धारित करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर पूरे आंदोलन के दौरान आराम से समर्थित हैं।

2.बैठने की स्थिति: मशीन पर दोनों पैरों को फ़ुटपैड पर सपाट रखकर बैठें। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए सीट पर लगे हैंडल को पकड़ें।

3.पैर कर्ल: धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें, अपनी जांघों के पीछे हैमस्ट्रिंग के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें। यह गतिविधि मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करती है।

4.पैर का विस्तार: अधिकतम कर्ल तक पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे लगभग सीधे न हो जाएं, लेकिन घुटनों को पूरी तरह से लॉक करने से बचें। यह व्यायाम मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है।

5.अपनी सांसों पर नियंत्रण रखें: अपने पैरों को मोड़ते समय सांस लें और उन्हें फैलाते हुए सांस छोड़ें। अपनी श्वास को स्थिर और नियंत्रित रखें।

6.उचित प्रतिरोध चुनें: ऐसा वजन चुनें जो आपकी क्षमता से मेल खाता हो। बहुत भारी भार का उपयोग करने से बचें, जिससे चोट लग सकती है।

7.स्थिरता बनाए रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखें। झटके मारने या बहुत तेज़ गति से चलने से बचें, जिससे मशीन नियंत्रण खो सकती है या आपका शरीर हिल सकता है।

8. धीरे-धीरे प्रगति करें: जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तीव्रता बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे वजन या दोहराव बढ़ाएं।

9. ठीक से समाप्त करें: सभी नियोजित सेट और प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, गति को धीमा करें और सुचारू रूप से समाप्त करें।

निष्कर्ष:

जब एक के साथ प्रशिक्षणलेग कर्ल और एक्सटेंशन मशीन, उचित मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है, जोड़ों को अधिक खींचने या दबाने से बचें, और सुरक्षा और प्रभावशीलता दोनों सुनिश्चित करने के लिए कसरत से पहले और बाद में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल करें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो गलत उपयोग से होने वाली चोट से बचने के लिए किसी पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है।