ट्रेडमिल के लिए उपयुक्त झुकाव क्या है? इसे कैसे समायोजित किया जाना चाहिए?

बहुत से लोग, जब पहली बार ट्रेडमिल का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो ट्रेडमिल के अन्य कार्यों के बारे में जाने बिना आगे दौड़ना ही जानते होंगे। विशेष रूप से आज की उन्नत तकनीक के साथ, स्मार्ट ट्रेडमिल में तेजी से शक्तिशाली विशेषताएं हैं, और सबसे महत्वपूर्ण में से एक इनलाइन समायोजन है, जो एक ऐसा कार्य है जो धावकों को बहुत लाभ पहुंचाता है।

झुकाव क्या है?

इनक्लाइन ट्रेडमिल के झुकाव की डिग्री को संदर्भित करता है, जो बाहर ऊपर या नीचे चलने की स्थिति का अनुकरण कर सकता है। आमतौर पर, ट्रेडमिल का झुकाव 0 से 20% तक हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आप अपनी आवश्यकताओं और प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुसार झुकाव निर्धारित कर सकते हैं।

झुकाव प्रतिशत की अवधारणा को समझना: ट्रेडमिल पर झुकाव समायोजन की इकाई % है, डिग्री नहीं। बहुत से लोग सोचते हैं कि 0% का मतलब 0° का झुकाव है, और 10% का मतलब 10° का झुकाव है, लेकिन यह समझ वास्तव में गलत है। 10% का मतलब है कि जब आप ट्रेडमिल के झुकाव को 10% पर समायोजित करते हैं, यह मानते हुए कि आप 100 मीटर आगे बढ़ते हैं, तो आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र 10 मीटर बढ़ जाता है। इसी तरह, 20% का मतलब 20 मीटर/100 मीटर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि भौतिकी में, आप ढलान पर चढ़ने का काम आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की ऊंचाई से मापा जाता है, न कि ढलान के आकार से।

झुकाव के क्या लाभ हैं?

1. अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है

विभिन्न झुकाव स्थितियों के तहत, गतिविधि की तीव्रता और दौड़ने के दौरान व्यायाम किए जाने वाले मांसपेशी समूह अलग-अलग होंगे। लंबे समय तक समतल, समतल ट्रेडमिल पर व्यायाम करने, सपाट दौड़ के लिए एक ही मुद्रा बनाए रखने से मांसपेशियों में स्थानीय थकान हो सकती है, जिससे खेल में चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

2. कूल्हे और पैर को आकार देना: झुकाव को समायोजित करके, आप विशिष्ट अभ्यासों के लिए विभिन्न पैर की मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। एक छोटा सा झुकाव पतली पिंडली रेखाओं को आकार देने में मदद करता है; जबकि कम गति की गति के साथ संयुक्त एक बड़ा झुकाव जांघों और नितंबों को आकार देने, आदर्श कूल्हे और पैर को आकार देने और शक्ति प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए अधिक अनुकूल है।

3. कुशल वसा जलना: व्यायाम की खपत बढ़ाकर, चढ़ाई मोड अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है। जैसे-जैसे झुकाव बढ़ता है, व्यायाम की मात्रा भी उसी हिसाब से बढ़ानी पड़ती है। यह न केवल एरोबिक प्रशिक्षण के प्रभाव में उल्लेखनीय सुधार करता है, बल्कि आपको उसी समय में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति भी देता है, जिससे बेहतर हृदय व्यायाम परिणाम प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, यह वसा जलाने की क्षमता में भी सुधार कर सकता है। उन लोगों के लिए जो विशेष रूप से दौड़ने का आनंद नहीं लेते हैं (विशेष रूप से जिनके शरीर का वजन अधिक है, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है), आप ट्रेडमिल का झुकाव बढ़ा सकते हैं और ऊपर की ओर चल सकते हैं। यह आपको कम तीव्रता पर भी काफी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जिससे व्यायाम सुरक्षा बनाए रखते हुए वसा हानि के अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं।

4. अपने घुटनों की सुरक्षा: अनुभवी फिटनेस कोच आमतौर पर ट्रेडमिल पर दौड़ते समय एक निश्चित झुकाव निर्धारित करने की सलाह देते हैं। यह न केवल बाहरी दौड़ में हवा के प्रतिरोध का अनुकरण करता है बल्कि आपके घुटनों की सुरक्षा में भी मदद करता है। ढलान पर या सीढ़ियों से नीचे जाते समय आपको अपने घुटनों के जोड़ों में असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन ऊपर जाते समय नहीं। इसलिए, ट्रेडमिल के झुकाव को 1-3 स्तरों (यानी, 2-5 डिग्री का ऊंचाई कोण) पर समायोजित करना आपके घुटनों के लिए फायदेमंद है।

उपयुक्त ट्रेडमिल झुकाव क्या है? शुरुआती: कम झुकाव (जैसे 1-2%) से शुरू करने और धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लक्ष्य: 30-40 मिनट के व्यायाम के साथ 7-12° के बीच का झुकाव वसा जलाने की क्षमता में प्रभावी ढंग से सुधार कर सकता है।

कार्डियोवस्कुलर फिटनेस: 0-10° के बीच झुकाव, 25-35 मिनट तक आपकी लक्षित हृदय गति को बनाए रखना। वार्म-अप: वार्म-अप अभ्यास के लिए 0-4° के बीच का झुकाव उपयुक्त है।

आउटडोर रनिंग का अनुकरण: 1% झुकाव आउटडोर रनिंग की हवा के प्रतिरोध का अनुकरण कर सकता है, जो आउटडोर रनिंग स्थितियों का अनुकरण करने के लिए उपयुक्त है।

सावधानियां:

क्रमिक प्रगति: अपने शरीर पर अचानक बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए धीरे-धीरे झुकाव बढ़ाएं।

गति कम करें: झुकाव बढ़ाते समय, गति को उचित रूप से कम करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी हृदय गति लक्ष्य सीमा के भीतर बनी रहे।

आसन पर ध्यान दें: शरीर की तटस्थ स्थिति बनाए रखें, आगे की ओर अत्यधिक झुकने या ट्रेडमिल को पकड़ने से बचें।

पर्याप्त वार्म-अप और कूल-डाउन: इनक्लाइन ट्रेनिंग शुरू करने से पहले 5-10 मिनट का वार्म-अप करें और अंत में कूल-डाउन करें। व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुसार समायोजित करें: झुकाव के प्रति हर किसी की सहनशीलता अलग-अलग होती है, इसलिए अपनी स्थिति के अनुसार समायोजित करें।