कौन से जिम उपकरण पेक्टोरलिस मेजर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं?

प्रत्येक फिटनेस उत्साही के लिए छाती प्रशिक्षण लगभग हमेशा पहला शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास होता है। अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरलिस मेजर न केवल सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन होते हैं, बल्कि शारीरिक कार्य में भी अपरिहार्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टोरलिस मेजर शरीर को धक्का देने से संबंधित लगभग किसी भी गतिविधि में शामिल होता है। उदाहरण के लिए, हाथ ऊपर उठाने की सरल क्रिया में, जबकि डेल्टोइड्स हाथ को ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, पेक्टोरलिस मेजर को भी सहयोग करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ऊपरी शरीर में एक प्रमुख मांसपेशी समूह के रूप में, पेक्टोरलिस मेजर भी शरीर को संतुलित करने में भूमिका निभाता है। पेक्टोरलिस मेजर का अपर्याप्त प्रशिक्षण न केवल खेल चोटों का कारण बन सकता है, बल्कि शरीर में गंभीर प्रतिपूरक तंत्र का भी कारण बन सकता है। तो, कौन से उपकरण छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं?

मैं।फ्लैट बेंच प्रेस

निर्देश

1. पेक्टोरलिस मेजर को पूरी तरह से खींचने और संकुचन की अनुमति देने के लिए बारबेल बेंच प्रेस के लिए आमतौर पर एक चौड़ी पकड़ का उपयोग किया जाता है। धड़ और ऊपरी शरीर धनुषाकार होना चाहिए, कंधे पूरी तरह से दबे हुए होने चाहिए और बारबेल निपल्स से लगभग 1 सेमी ऊपर स्थित होना चाहिए। जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, तब तक बारबेल को ऊपर धकेलते समय, पेक्टोरलिस मेजर को चरम संकुचन की स्थिति में होना चाहिए; थोड़ी देर रुकें.

2. जब आप ऊपर की ओर बढ़ें तो सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय अपने मुंह से सांस लें।

सावधानियां:

1. अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को बेंच से न उठाएं।

2. पैरों की स्थिति: पैरों को समर्थन के लिए जमीन पर सपाट, 45 डिग्री के कोण पर फैलाया जाना चाहिए।

3. अलग-अलग पकड़ की चौड़ाई अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करती है: कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकीर्ण पकड़ मध्य पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स पर काम करती है; कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ संपूर्ण पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करती है; कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ बाहरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करती है; और एक व्यापक पकड़ मुख्य रूप से पश्च डेल्टोइड को लक्षित करती है।

द्वितीय.इनक्लाइन बेंच प्रेस

निर्देश:

1. अपने पैरों को जमीन पर रखकर और अपनी पीठ को बेंच से सटाकर 30°-40° झुकी हुई बेंच पर पीठ के बल लेटें। अपनी छाती को ऊपर और पेट को ऊपर रखें।

2. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, थोड़ी चौड़ी पकड़ का उपयोग करके बारबेल को पकड़ें।

3. बारबेल को सहारा देने के लिए अपनी बाहों को सीधा ऊपर फैलाएं, धीरे-धीरे इसे अपनी छाती के ठीक ऊपर (अपने कॉलरबोन के पास) नीचे लाएं। बारबेल को नीचे करते समय श्वास लें।

4. जैसे ही बारबेल आपकी छाती को छूए, ऊपर की ओर धक्का देना शुरू करें, धक्का देते हुए सांस छोड़ें।

ध्यान दें: झुकी हुई बेंच का कोण छाती के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है। आंतरिक और बाहरी पेक्टोरलिस मेजर को प्रशिक्षित करने के लिए बारबेल को निपल्स के करीब धकेलना सबसे अच्छा है; ऊपरी पेक्टोरलिस मेजर को प्रशिक्षित करने के लिए इसे कॉलरबोन क्षेत्र के करीब धकेलना सबसे प्रभावी है, जो इनक्लाइन बेंच प्रेस के लिए इष्टतम अनुशंसा है।

तृतीय. सीटेड चेस्ट प्रेस मशीन

निर्देश: सबसे पहले, मशीन की सीट को उपयुक्त ऊंचाई पर समायोजित करें। मानक यह है कि हैंडल की ऊंचाई आपकी छाती के शीर्ष के समान होनी चाहिए। फिर वज़न समायोजित करें. सीट पर बैठने के बाद, अपने सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और नितंबों को बैकरेस्ट के खिलाफ मजबूती से रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर कस लें, फिर अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पेट को कस लें। अपनी आंखों को सामने की ओर सीधा रखें, हैंडल को मजबूती से पकड़ें और फिर गहरी सांस लें, महसूस करें कि जब आप सांस छोड़ते हैं तो वजन ऊपर की ओर धकेलते समय आपकी छाती की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। धक्का के शीर्ष पर, अपनी कोहनियों को पूरी तरह न फैलाएँ। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब आपकी ऊपरी भुजाएं एक सीधी रेखा में हों तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दोबारा धक्का दें। इस अभ्यास को दोहराएँ.

सावधानियां:

1. सावधान रहें कि वजन को ऊपर धकेलते समय अपनी कोहनियों को पूरी तरह न फैलाएं, अन्यथा मांसपेशियों में थकान होने पर आप अपनी कोहनियों को घायल कर सकते हैं।

2. तनाव से बचने के लिए धक्का देने और वापस लौटने की गतिविधियों के दौरान अपने कंधों को ढीला रखें। अन्यथा, आपके कंधे की मांसपेशियां शामिल हो जाएंगी, जिससे छाती की कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

चतुर्थ.पेक डेक मशीन चेस्ट प्रेस

निर्देश:

1. पेक डेक मशीन की निश्चित बेंच पर सीधे बैठें, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, छाती को बाहर रखें, पेट को व्यस्त रखें और पीठ के निचले हिस्से को टाइट रखें। आपके अग्रबाहु, अग्रबाहु प्रतिरोध बैंड के पैड के खिलाफ मजबूती से टिके होने चाहिए, जमीन के लंबवत, आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर होनी चाहिए।

2. साँस छोड़ते हुए आप एक साथ अपनी भुजाओं को अपनी छाती की ओर सिकोड़ें, दोनों प्रतिरोध बैंडों को एक साथ लाने का प्रयास करें। 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (अचानक, अत्यधिक बल से बचें)।

सावधानियां:

1. बाहरी सहायता के बिना, अपने शरीर को सीधा रखें। हैंडल को अंदर की ओर दबाते समय अपनी पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय धीरे से आराम करें।

2. पूरी गति के दौरान अपनी कोहनियों को पीछे और बाहर की ओर रखें, नीचे की ओर नहीं।

3. सीट की ऊंचाई उचित होनी चाहिए; अन्यथा, यदि हैंडल बहुत ऊंचे हैं, तो यह मुख्य रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करेगा।

4. जब हैंडल लगभग छू रहे हों, तो थोड़ी देर रुकें। आप अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना भींचकर, या उन्हें थोड़ा अलग करके अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों की उत्तेजना को तेज कर सकते हैं।

5. केबल क्रॉसओवर

यह व्यायाम निचली और बाहरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। सबसे पहले, केबल क्रॉसओवर मशीन के दोनों किनारों पर हाथ की पट्टियों को संलग्न करें। अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हाथ हैंडल को पकड़ रहे हों, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों, हाथ आगे और नीचे की ओर फैले हुए हों। सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को बाहर और ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। थोड़ी देर रुकें, फिर सांस छोड़ें और हाथ की पट्टियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें। संपूर्ण पुल-डाउन गति को आपके शरीर के सामने एक ऊपर की ओर अर्ध-वृत्ताकार प्रक्षेप पथ बनाना चाहिए।

मुख्य बिंदु पिछले अभ्यास के समान हैं, सिवाय इसके कि केबल केबल क्रॉसओवर मशीन के निचले हिस्से में तय हो गए हैं, और लक्ष्य मांसपेशी अब ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख है।