लैट पुलडाउन और लो रो मशीन का उपयोग कैसे करें

The लैट पुलडाउनऔर लो रो मशीन फिटनेस उपकरण का एक बहुमुखी टुकड़ा है जो छाती, पीठ, कंधे और बाहों सहित कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है। नीचे आपके शरीर को व्यापक रूप से आकार देने में मदद करने के लिए मशीन का सही तरीके से उपयोग करने के बारे में एक मार्गदर्शिका दी गई है।

सही सेटअप चुनें

1. ऊंचाई समायोजित करें:

सबसे पहले, सुनिश्चित करें किलैट पुलडाउनऔर निचली पंक्ति की मशीन आपकी ऊंचाई से मेल खाने के लिए सेट की गई है। इसे समायोजित करें ताकि आप आराम से बार को पकड़ सकें जब आपकी भुजाएँ स्वाभाविक रूप से आपकी तरफ लटकी हों।

2. सुरक्षा बेल्ट सुरक्षित करें:

अपनी कमर के चारों ओर सुरक्षा बेल्ट बांधें। सुनिश्चित करें कि पर्याप्त सहायता प्रदान करने के लिए यह आपके शरीर पर अच्छी तरह से फिट बैठता है।

उचित उपयोग के चरण

1.चेस्ट पुलडाउन:

पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।

हाथों को फैलाकर बार को पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।

साँस लें, फिर साँस छोड़ते हुए बार को अपने पेट की ओर खींचें, जिससे छाती की मांसपेशियाँ जुड़ जाएँ।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।

2.चेस्ट प्रेस:

प्रारंभिक रुख बनाए रखें, लेकिन अब सांस छोड़ते हुए बार को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं।

अपने कंधों को ढीला रखें और कंधे उचकाने से बचें।

3.बैक पुलडाउन:

मशीन की ओर मुंह करके, हाथ फैलाकर बार को पकड़ें, हथेलियाँ पीछे की ओर हों।

साँस लें, फिर साँस छोड़ते हुए बार को अपने पेट की ओर खींचें, पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।

कुछ सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस लौटें।

4.कंधे को खींचना:

प्रारंभिक स्थिति से, कंधे की मांसपेशियों को जोड़ते हुए बार को अपने सिर के एक तरफ खींचते हुए सांस छोड़ें।

थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस लौटें।

5.बांह खींचना:

फिर से, शुरुआती स्थिति से, सांस छोड़ें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर और कंधे को आराम से रखते हुए बार को एक तरफ खींचें।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें।

युक्तियाँ और सावधानियां

1.सांस लेना:

प्रत्येक गतिविधि के दौरान स्थिर श्वास बनाए रखें। अपनी सांस रोकने से बचें.

2.आसन:

अपने शरीर को स्थिर रखें और व्यायाम के दौरान झुकने या झूलने से बचें।

3.वजन चयन:

ऐसा वजन चुनें जो आपको इच्छित प्रतिनिधि को उचित तरीके से पूरा करने की अनुमति दे। बहुत अधिक प्रकाश प्रभावी नहीं होगा; बहुत भारी होने से चोट लग सकती है।

4.गति:

प्रत्येक गतिविधि को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें - बहुत तेज़ या बहुत धीमी गति से चलने से बचें।

प्रशिक्षण योजना

1.वार्म-अप:

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले 5-10 मिनट का वार्म-अप करें।

2.सेट और प्रतिनिधि:

शुरुआती लोग प्रति मूवमेंट 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट से शुरुआत कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे बढ़ाएं।

3. विश्राम का समय:

मांसपेशियों को ठीक होने के लिए सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम लें।

Theलैट पुलडाउनऔर लो रो मशीन आपके पूरे शरीर के वर्कआउट लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए एक उत्कृष्ट ऑल-इन-वन प्रशिक्षण उपकरण है। इसका सही ढंग से उपयोग करके और लगातार प्रशिक्षण करके, आप एक मजबूत, अधिक सुडौल शरीर बना सकते हैं। हमेशा सुरक्षा को प्राथमिकता दें—और अपनी फिटनेस यात्रा का आनंद लें!