1। बैठा छाती प्रेस (छाती-केंद्रित)

मांसपेशियों ने काम किया: 

• प्राथमिक मांसपेशियां: पेक्टोरलिस मेजर (विशेष रूप से मध्य और बाहरी छाती), जो छाती प्रशिक्षण के लिए प्रमुख मांसपेशी समूह है।
• माध्यमिक मांसपेशियां: पूर्वकाल डेल्टोइड्स (कंधों के सामने) और ट्राइसेप्स (ऊपरी हथियारों के पीछे), जो प्रेस के दौरान जोड़ों को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इसका सही उपयोग कैसे करें:

1। मशीन को समायोजित करें: 

• सीट की ऊंचाई: जब बैठा हुआ, तो हैंडल को प्राकृतिक दबाव वाले कोण को सुनिश्चित करने के लिए आपकी निप्पल लाइन (या थोड़ा कम) के साथ संरेखित होना चाहिए।
• वजन चयन: शुरुआती हल्के वजन (जैसे, 5-10 किग्रा) के साथ शुरू करते हैं ताकि तनाव या गति का उपयोग करने से बचें।

2। प्रारंभिक स्थिति: 

•  पैड के खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें और तंग करें (स्लचिंग या सिकुड़ने से बचें)। अपने कूल्हों को सीट पर रखें, फर्श पर पैर फ्लैट, और कोर धीरे से लगे।
•  आगे का सामना करने वाली हथेलियों के साथ हैंडल को पकड़ो (या थोड़ा 10 ° अंदर की ओर मुड़ गया)। हाथ की चौड़ाई: कंधे-चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा (व्यापक पकड़ बाहरी छाती को लक्षित करता है; संकीर्ण पकड़ आंतरिक छाती पर ध्यान केंद्रित करता है)।

3। आंदोलन कदम:

•  तैयार करने के लिए श्वास: 90 ° पर अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती में थोड़ा खिंचाव महसूस करें।
•  आगे दबाएं: साँस छोड़ें और अपनी छाती का उपयोग करके हैंडल को आगे धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने से ठीक पहले रुकें (जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनी में 10 ° मोड़ रखें)।
•  धीरे -धीरे कम करें: इन्हेल और हैंडल को शुरू करने के लिए वापस नियंत्रित करें, अपनी छाती में एक खिंचाव महसूस करें (मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें - पूरी तरह से आराम नहीं करें)। गति का उपयोग करने से बचें।

4। टिप्स:

•  केवल अपनी बाहों को नहीं, बल्कि आंदोलन को चलाने के लिए अपनी छाती का उपयोग करें। थप्पड़ या सिकुड़ने से बचने के लिए पैड के खिलाफ अपनी पीठ रखें।
• टेम्पो: 2 सेकंड के लिए दबाएं, 1 सेकंड (अपने छाती अनुबंध को महसूस करें) को रोकें, 3 सेकंड के लिए कम। प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि, 3-4 सेट कुल।

2। बैठा हुआ कंधे प्रेस (कंधे पर केंद्रित)

मांसपेशियों ने काम किया:

•  प्राथमिक मांसपेशियां: डेल्टोइड्स (विशेष रूप से मध्य और पूर्वकाल डेल्टोइड्स)। मध्य डेल्टोइड कंधे की चौड़ाई का निर्धारण करते हैं, जबकि पूर्वकाल डेल्टोइड कंधों के सामने को स्थिर करते हैं।
•  द्वितीयक मांसपेशियां: ऊपरी ट्रेपेज़ियस (गर्दन के नीचे) और ट्राइसेप्स, जो प्रेस के दौरान कंधों और कोहनी को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इसका सही उपयोग कैसे करें:

1। मशीन को समायोजित करें:

•  सीट की ऊंचाई: जब बैठा हुआ है, तो हैंडल को अपने कंधों (या कंधे की चोटियों से थोड़ा ऊपर) के साथ एक ऊर्ध्वाधर या थोड़ा आगे दबाने वाले कोण बनाने के लिए संरेखित करना चाहिए (अपने सिर को ऊपर या नीचे झुकाने से बचें)।
•  हाथ की चौड़ाई: कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ मध्य डेल्टोइड्स को लक्षित करती है; थोड़ा संकरा पकड़ पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को अधिक संलग्न करता है।

2। प्रारंभिक स्थिति:

•  पैड के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं, अपने सिर को आराम से रखें (पीछे झुकें), फर्श पर पैरों को फ्लैट, और कोर लगे हुए।
•  हथेलियों के साथ हैंडल को आगे की ओर पकड़ें (या थोड़ा भीतर 5 ° बदल गए)। अपनी कोहनी को 90 ° तक मोड़ें, अपने ऊपरी हथियारों को अपने शरीर से 30 ° कोण पर रखें (कंधे के तनाव को कम करने के लिए कोहनी को बाहर निकालने से बचें)।

3। आंदोलन कदम:

•  तैयार करने के लिए इनहेल: साँस छोड़ें और अपने कंधों का उपयोग करके हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने से ठीक पहले रुकें (अपनी कोहनी में 5-10 ° मोड़ रखें)।
•  धीरे -धीरे कम करें: इन्हेल और हैंडल को वापस शुरू करने के लिए नियंत्रित करें (ओवरस्ट्रैचिंग से बचने के लिए अपनी कोहनी को कंधे के स्तर से नीचे छोड़ने न दें)। धीरे -धीरे आगे बढ़ें - कोई गति नहीं।

4। टिप्स:

•  सिकुड़ने से बचें: अपने कंधों को नीचे धकेलें क्योंकि आप ट्रेपेज़ियस को खत्म करने से रोकने के लिए दबाते हैं।
•  पैड के खिलाफ अपनी पीठ रखें: भारी वजन उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क करें - अपनी रीढ़ को पेश करें।

सारांश

•  छाती प्रेस छाती को लक्षित करता है; कंधे का प्रेस कंधों को लक्षित करता है। दोनों को नियंत्रित आंदोलनों (कोई स्विंगिंग नहीं) और उचित रूप के लिए सीट ऊंचाई/हाथ की चौड़ाई के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है।
• शुरुआती सीखने के लिए प्रकाश शुरू करते हैं कि लक्ष्य की मांसपेशियों का उपयोग कैसे करें (जैसे, वजन बढ़ाने से पहले, छाती के प्रेस के दौरान अपनी छाती के काम को महसूस करें)।