इतनी सारी जिम मशीनों के साथ, आपको अपने पैरों को कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए?

जिम विभिन्न प्रकार की पैर-प्रशिक्षण मशीनों से सुसज्जित हैं। लेकिन कौन सी मशीन पैरों के किस हिस्से को निशाना बनाती है? आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

I. की संरचनापैर की मांसपेशियाँ

निचले अंगों की मांसपेशियों को सामूहिक रूप से निचले अंगों की मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है, जिसमें कूल्हे की मांसपेशियां, जांघ की मांसपेशियां, पिंडली की मांसपेशियां और पैर की मांसपेशियां शामिल हैं। ऊपरी अंग की मांसपेशियों की तुलना में, निचले अंग की मांसपेशियां अधिक मोटी और मजबूत होती हैं, क्योंकि वे सीधी मुद्रा बनाए रखने, शरीर के वजन को सहन करने और चलने जैसे कार्यों का समर्थन करती हैं।

कूल्हे की मांसपेशियाँ कूल्हे के जोड़ की गतिविधियों को नियंत्रित करती हैं। वे मुख्य रूप से श्रोणि के अंदर और बाहर से निकलते हैं, कूल्हे के जोड़ को पार करते हैं, और फीमर के ऊपरी सिरे से जुड़ते हैं। स्थान और कार्य के आधार पर, उन्हें निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

1. पूर्वकाल मांसपेशी समूह

2. पश्च मांसपेशी समूह

3.पार्श्व मांसपेशी समूह

द्वितीय.पैर प्रशिक्षणस्थिर मशीनों का उपयोग करना

1.स्मिथ मशीन स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

2. बैठे हुए पैर का विस्तार - लक्ष्य मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स

3. लेटकर पैर मोड़ना - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग

4. बैठा हुआ अपहरणकर्ता मशीन - लक्ष्य मांसपेशियां: बाहरी जांघ की मांसपेशियां

5.लेग प्रेस (इनक्लाइन प्रेस) - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

6.हैक स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

7.वर्टिकल लेग प्रेस (स्ट्रेट लेग प्रेस) - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

8.स्टेटिक स्क्वाट मशीन - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

9.बछड़ा पालने की मशीन - लक्ष्य मांसपेशियां: पिंडली की मांसपेशियां

तृतीय.पैर प्रशिक्षणमुफ़्त बाटों का उपयोग करना

1.डम्बल लंज - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

2. बारबेल लंज - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

3. बारबेल बैक स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

4. डम्बल सिंगल-लेग स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

5.बारबेल फ्रंट स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

6.केटलबेल फ्रंट स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

7.स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

8. पिंडली उठाना - लक्ष्य मांसपेशियां: पिंडली की मांसपेशियां

चतुर्थ. टिप्पणियाँ

उपलब्ध उपकरणों और अपने फिटनेस स्तर के आधार पर विशिष्ट व्यायाम चुनें।