जिम में सबसे लोकप्रिय ग्लूट और लेग मशीनें कौन सी हैं?

जिम विभिन्न प्रकार की मशीनों से सुसज्जित हैं जो ग्लूट्स और पैरों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। निचले शरीर के वर्कआउट के लिए कुछ सबसे लोकप्रिय और प्रभावी निश्चित मशीनें नीचे दी गई हैं।

1. ग्लूट ब्रिज मशीन

प्रशिक्षित मुख्य मांसपेशियाँ: ग्लूटल और पीछे के पैर की मांसपेशियाँ, जिनमें ग्लूटस मैक्सिमस, सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस शामिल हैं।

का उपयोग कैसे करें:

दोनों पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में या अपनी छाती पर रखें। अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाने के लिए अपनी ग्लूट ताकत का उपयोग करें जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। अत्यधिक तनाव से बचने के लिए अपने कूल्हों को नीचे और ऊपर उठाते समय गति पर नियंत्रण रखें। गतिविधि को चलाने के लिए अपनी गर्दन या पीठ का उपयोग न करें।

2. हैक स्क्वाट मशीन

प्रशिक्षित मुख्य मांसपेशियाँ: ग्लूटस और जांघ की मांसपेशियाँ, जिनमें ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस और विशालस लेटरलिस शामिल हैं।

का उपयोग कैसे करें:

① अपनी पीठ को पैड पर झुकाएं और आराम और समर्थन के लिए इसे समायोजित करें।

② अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।

③ सांस छोड़ें और धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फ़ुटप्लेट को पीछे की ओर धकेलें।

3. हिप एडिक्शन/अपहरण मशीन

मुख्य मांसपेशियाँ प्रशिक्षित:

अपहरण: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस।

एडिक्शन: आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, जिसमें एडिक्टर ग्रुप, ग्रैसिलिस और टेंसर फेशिया लैटे शामिल हैं।

का उपयोग कैसे करें:

① पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखें - चोट से बचने और प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित करने के लिए हिलने-डुलने से बचें।

② अत्यधिक खिंचाव या जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए अपनी गति की सीमा को नियंत्रित करें, खासकर जब आप शुरुआती हों।

4. लेग प्रेस मशीन

प्रशिक्षित मुख्य मांसपेशियाँ: जांघ की मांसपेशियाँ, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग।

का उपयोग कैसे करें:

① अपनी ऊंचाई और पैर की लंबाई के अनुसार सीट और बैक पैड को समायोजित करें। अपनी पीठ को सीट से मजबूती से सटाकर रखें।

स्थिरता के लिए हैंडल या सीट के किनारे को पकड़ें। अचानक प्रभाव या अत्यधिक विस्तार से बचने के लिए नीचे और ऊपर की ओर दोनों गति को नियंत्रित करें।